Un lucru știm sigur despre emoții: inevitabil avem parte de ele în rutina zilnică. Stres la job, entuziasm la vedea unei persoane dragi, bucurie la primirea unui cadou, îngirjorare în performarea în fața unei mulțimi etc. Emoții, emoții și iar emoții.
Dacă știm despre emoții că sunt o realitate firească în viața noastră, atunci merită să le studiem și să le înțelegem. Din păcate, oamenii care nu „bagă în seamnă” emoțiile vor fi ei băgați în seamnă de emoții mai târziu prin diverse tulburări emoționale.
Pentru a nu se ajunge până acolo, hai să vedem împreună principalele greșeli de perceție pe care le fac oamenii despre emoții. Mai apoi vom vedea care sunt consecințele acestor greșeli în plan comportamental și cum putem corecta aceste greșeli.
Erori care ne fac să denaturăm reacțiile emoționale
Când avem o emoție nesănătoasă, care ne produce durere, suntem tentați să ne gândim la ele într-un mod negativ: “de ce mă simt așa? Nu ar trebui să mă simt așa! Ce rău este să fii anxios, depresiv!” etc. Aceste exemple de gânduri nu fac decât să amplifice durerea emoțională pe care o avem.
Gândurile de acest fel sunt numite erori de gândire. Ele denaturează adevărul despre emoții și ne fac să ne producem singuri suferință. Vom da exemple de astfel de erori și vom elabora și soluționările pentru a le îndrepta.
Focalizare: concentrarea pe o singură trăsătură din întreg tabloul pentru a atenua reacția emoțională. E greșit să îți faci o singură părere despre emoții, sau să vezi doar un anumit aspect din întregul tablou.
Când ai o emoție, caută să vezi lucrurile în ansamblul lor. Dacă, să spunem, ai picat un examen la facultate, bineînețeles că sunt altele pe care le-ai trecut și altele pe care încă nu le-ai dat. E greșit să te focusezi doar pe un singur examen, considerând că el îți decide viitorul în carieră și chiar soarta în ansamblul ei.
Impact: supraestimezi consecințele/ efectele emoționale ale evenimentelor. Un lucru e ușor de intuit despre emoții: ele cresc în intensitate în funcție de însemnătatea oferită. Cu cât exagerezi mai mult consecințele unui eveniment, cu atât va fi mai puternică emoția.
Dacă, spre exemplu, ai fost concediat de la job și transformi evenimentul într-o catastrofă, asta îți va afecta puternic sănătatea psihică și viața în ansamblul ei, dincolo de job. Poți crede că fără job vei muri de foame și că partenera te va părăsi, ori acest lucru e cel mai probabil fals. Nu atribui așadar consecințele negative ale unui eveniment altor aspecte din viața ta.
Subestimarea: ignorarea abilității noastre de a face față situației. E total greșit să ne subestimăm capacitățile din teamă, timiditate sau din supravalorizarea aspectelor exterioare. Caută să cântărești corect situațiile și oamenii din viața ta.
Raportează circumstanțele la nivelul abilităților tale, fără a lăsa alte lucruri sau a minimaliza pe una sau pe cealaltă. Capacitățile tale de a rezolva situații de viață sunt independente de părerea ta cum că nu vei reuși.
Spre exemplu, dacă ai permis de conducere, ai condus 10 ani și acum te afli la volanul unei mașini electrice n-are sens să te subestimezi crezând că aceasta e o altă mașină iar tu nu știi să o conduci.
Decalaj: însemnarea pierderii comparativ cu câștigurile. E drept că multe aspecte din viața noastră sunt pur subiecteve. Dar printre ele sunt si unele obiective. Când ai anumite pierderi, caută să le cântărești în mod obiectiv.
Spre exemplu, dacă mergi la un curs care costă 100 de lei și înveți două lucruri interesante de acolo, dar celelalte sunt inutile, nu are rost să te enervezi având credința că ai dat banii degeaba. Costul este de 100 de lei, dar câștigul este de două informații prețioase. Nu supraestima valoarea celor 100 de lei, pentru că ei sunt doar 100 de lei, și nu devaloriza cele două informații care știi că sunt prețioase.
Euristica afectivă: apelezi la o emoție prezentă pentru a prezice o emoție din viitor. Un alt lucru pe care-l știm despre emoții este caracterul lor impredictibil. Putem ști cu certitudine ce vom face în viitor, dar nu putem ști ce emoții vom simți atunci.
Mai exact, e improbabil că dacă tu te simți într-un anumit fel în prezent, te vei simți la fel și în viitor. Dacă, spre exemplu, ești fericit în relație cu o persoană, nu poți ști sigur că și peste alți 5 ani te vei simți la fel. Se pot schimba foarte multe.
Tocmai de aceea deciziile nu ar trebui luate în termeni emoționali, pe baza a ceea ce simți, ci pe baza unei gândiri raționale, în urma cântăririi situațiilor și consecințelor.
Incertitudine: oamenii estimează viitoarele reacții emoționale pe baza evaluării curente cu privire la incertitudine. Mai exat, egalitatea ar arăta ceva de genul: incertitudine mare = anticipare nivel de afectivitate negativă.
Să crezi despre emoții că ele vor fi cu siguranță negative pentru că nu ai control asupra unui anumit scenariu din viitor e iarăși o greșeală de gândire. Această greșeală vine din teama de necunoscut.
Dacă, spre exemplu, mergi într-o excursie fără să o planifici, acest lucru denotă un control extrem de scăzut asupra situației pentru că nu știi în ce situații vei fi pus. Prin urmare, incertitudinea va fi la tot pasul.
Însă nu ai de unde ști că excursia va fi neplăcută pentru că încă nu ai experimentat situațiile pe care le propune excursia respectivă, prin urmare nu ai de unde să știi despre emoții, că vor fi negative.
Recompensă imediată: valoarea unui lucru îndepărtat e mai mică decât valoarea unui lucru apropiat. Aici e una din principalele probleme pentru care oamenii nu obțin succesul în viață: incapacitatea de a munci acum pentru a avea beneficii mai târziu. E un clișeu clasic.
Plecăm de la un exemplu simplu. Ce ai prefera: 100 de lei acum sau 100 de lei peste 10 ani? Cel mai probabil vei vrea banii acum, pentru că e aceeași sumă, diferența fiind momentul temporal în care o primești.
Dar dacă ești pus între a alege 100 de lei acum și 10.000 lei peste 10 ani? Lucrurile se complică puțin în termeni decizionali tocmai din cauza tendinței spre recompensa rapidă, fie și ea mică.
Suficienți oameni ar vrea suma de 100 de lei acum, raționalizând motivele: că nu se știe ce va fi peste 10 ani, că aștia 100 de lei sunt necesari urgent, că prin aștia 100 de lei poate face nu știu câte mii de euro prin investiție etc etc.
De fapt, e incapacitatea de a amâna recompensa. Orice lucru valoros în viață vine în timp, iar dacă nu controlezi tendința ta compulsivă spre recompensă imediată, rezultatele tale nu vor fi niciodată mai mult decât mediocre. Îmi pare rău să o spun, dar asta e realitatea.
Acestea sunt unele dintre convingerile despre emoții care nu fac decât să cauzeze alte emoții nesănătoase, de cele mai multe ori. Vom vedea, în continuarea, care sunt comportamentele nesănătoase care vin în consecința acestor convingeri și emoții, respectiv care este alternativa lor sănătoasă.
Strategii dezadaptabile
Evitarea. Presupune a te feri de situațiile problematice care cauzează emoțiile nesănătoase. Pe moment pare o strategie bună, dar pe termen lung tu nu faci altceva decât să alimentezi emoțiile nesănătoase.
În schimb, dacă te confrunți cu ele, te vei obișnui. Spre exemplu, în anxietate, remediul principal este expunerea. Mai exact, dacă îți este frică de ceva anume, indicat este să te expui progresiv la lucrul respectiv până când anxietatea dispare.
Distragerea atenției. E o strategie similară celei amintite anterior, doar că de data aceasta nu eviți dinainte situația, ci îți îndrepți atenția spre alte lucruri. Iarăși este greșit pentru că pe termen lung știm despre emoții că vor crește în intensitate și te vor domina.
Suprimarea. Presupune inhibarea emoțiilor. Acest lucru se întâmplă de obicei în durerea emoțională ce o avem. În loc să o exprimăm, să ne deschidem sufletul pentru a ne elibera, ne inhibăm emoțiile.
Problema nu este doar că nu eliberăm emoțiile, ci că ele vor reveni cu o forță și mai mare, cauzând și mai multă durere ulterior. Lasă așadar emoțiile să iasă afară când vine momentul. Dacă simți că ai nevoie să plângi, plânge. Dacă simți că îți vine să oftezi, oftează. A fi vulnerabil te face puternic.
Îngrijorare. E o strategie dezadaptativă de tip cognitivă. Mai exact presupune gândirea excesivă cu privire la aspecte legate din viitor. Adevărul este că viitorul încă nu se întâmplă, deci nu poți avea niciun control. Ce folos ar avea, prin urmare, să te îngrijorezi pentru un viitor nesigur?
Ruminare. E același tip de strategie similar îngrijorării, doar că e cu referire la trecut, nu la viitor. Se păstrează aceeași logică: ceea ce s-a întâmplat nu mai poate fi schimbat. De ce ar avea rost să te tot gândești acolo?
Tot ceea ce avem este clipa prezentă. Hai să o omagiem oferindu-i doar ei atenția noastră, iar ea ne va omagia la rândul ei cu o stare de bine care merită avută.
Acestea au fost comportamentele nesănătoase. Vom vedea, în continuare, alternativele lor sănătoase, îndemnul fiind să practici cât mai puțin din strantegiile anterior menționate și cât mai mult din cele prezentate mai jos.
Strategii adaptabile
Acceptarea. E prima și probabil cea mai importantă strategie. Acceptarea este un cuvânt atât de des folosit încât a devenit un clișeu și, aparent, și-a pierdut din valoare. Însă acceptarea rămâne o piatră de temelie în terapiile psihologice.
Dacă găsești puterea de a accepta ceea ce se întâmplă în viața ta și de a merge mai departe, multe dintre emoțiile problematice vor dispărea. După cum spuneam într-un articol anterior, emoțiile ne oferă un semnal, un mesaj cu privire la noi înșine și la viața noastră.
Putem spune că acele emoții problematice vor să ne transmită un mesaj. Mesajul este că suntem nevoiți să acceptăm cele întâmplate și să mergem mai departe.
Modificarea schemelor emoționale. Convingerile tale iraționale despre emoții amplifică în mod nesănătos emoțiile tale prezente. E nevoie să identifici acele tipare de gândire nesănătoase și să le modifici, generând alte tipare de gândire mai folositoare. Acest lucru se realizează respectând indicațiile oferite în prima parte a articolului.
Restructurare cognitivă. E același procedeu descris la punctul anterior, dar de data aceata schimbarea se face prin raportarea la evenimentele de viață și nu la modul cum privim emoțiile. Acest demers l-am descris deja în alte articole.
Reducerea activității neuro-fiziologice. Emoțiile vin însoțite de schimbări ale organismului. Spre exemplu, anxietatea duce la bătăi accelerate ale inimii, depresia la o energie scăzută. Soluții pot fi tehnici de relaxare în cazul anxietății, ori pur și simplu activități plăcute care să crească bunăstarea pentru depresie.
Rezolvarea de probleme. Emoțiile nesănătoase vin odată cu problemele de viață. Dacă problemele n-ar mai fi, nici despre emoții n-ar mai fi vorba. Așadar, dacă-ți rezolvi problemele, „tai sursa emoțiilor nesănătoase de la rădăcină”.
Activarea comportamentală. E un principiu din terapia depresiei. El constă în a face diferite activități plăcute, în scopul creșterii arousel-ului și al emoțiilor pozitive. Dacă în cazul tău putem spune despre emoții că au un caracter depresiv, începe să faci lucruri plăcute pentru a te simți mai bine,
Suport social. Oamenii pot fi adevărate surse de sprijin. Când ai pe cine conta lucrurile devin mult mai ușoare, emoțiile micșorându-și din impact. Apelează așadar la oamenii care-ți pot fi alături în a te descurca cu problemele vieții.
Concluzie
Pentru a fi sănătos emoțional ai nevoie de convingeri sănătoase despre emoții și strategii sănătoase de coping la emoții (reglare emoțională).
În primul rând trebuie să examinezi convingerile tale despre emoții, iar mai apoi să vezi care sunt consecințele aduse în plan emoțional și comportamental (mecanisme de coping).
Identificarea convingerilor despre emoții se poate realiza prin raportarea la istoricul de viață, mai precis cum au fost învățate convingerile respective în cadrul familiei. Apoi, trebuie să conștientizezi cum ele se leagă de comportamentele tale nesănătoase. Spre exemplu, crezi că e rău să fii depresiv și te izolezi în casă de rușine.
Într-un final, începe să schimbi gândurile iraționale și să înlocuiești comportamentele nesănătoase cu altele mai benefice ție. Continuând exemplul anterior, poate ai avea nevoie să începi să faci diferite activități, idee care e mult mai benefică decât să stai în casă. Schimbarea se realizează atât în plan mental, cât și în plan comportamental.
Un ultim aspect, găsește pe cineva căruia îi poți spune cum te simți. E important să “dai afară” toate emoțiile și să primești validare în schimb. Mereu există cineva căruia să îi poți spune cum te simți, iar dacă nu e nimeni disponibil, apelează la un psihoterapeut.
Lucian Pușcașu
***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format video pe YouTube.***
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger