Vocea critică e acea voce care îți distruge sentimentul valorii personale, îți impune standarde nerealiste de atins, îți reproșează lipsa rezultatelor pozitive din viața ta și îți răpește dreptul la satisfacție și fericire.
Vocea critică este, de fapt, o voce din trecutul tău care pe o perioadă considerabilă de timp te-a înjosit extrem de mult pentru lucrurile greșite pe care le făceai, pentru că nu îndeplineai anumite așteptări sau pentru că nu te comportai adecvat. Vocea critică este de cele mai multe ori vocea unui dintre părinți care te-a devalorizat de-a lungul timpului.
În acest articol îți voi oferi câteva tehnici terapeutice pe care le poți folosi de unul singur pentru identifica vocea critică și pentru a o combate. Drept rezultat, tu nu îi vei mai critica atât de des și de aspru pe cei din jur sau pe tine.
Sper că ai suficientă răbdare și motivație deoarece acest lucru se realizează în timp, încetul cu încetul.
Dezvoltarea antidoturilor cognitive
Etapele dezvoltării unui antidot pentru aspectul cognitiv pentru a combate vocea critică sunt:
1. Recunoaște-ți tiparele de gândire pe care se sprijină vocea critică.
2. Identifică eventualele distorsiuni cognitive prezente.
3. Ia în considerare alternative sănătoase. Scrie-le astfel încât să ai acces ușor la ele.
4. Dacă nu poți găsi o alternativă pentru modul sănătos de gândire, cere ajutorul cuiva de încredere.
Antidoturile cognitive sunt afirmații care contrazic credința sau gândirea ce dă glas vocii critice. De exemplu, dacă vocea critică îți spune „Ești idiot” de fiecare dată când faci o greșeală, un antidot cognitiv ar putea fi o afirmație provocatoare în care, să facă afirmația să piardă din credibilitate.
Un exemplu ar fi „A greși nu mă face idiot; a face o greșeală arată doar că sunt om. Pot învăța din asta.” Acest exemplu reformulează greșeala într-o perspectivă mai sănătoasă. perspectiva modului Adult sănătos.
Unele greșeli au consecințe și ne pot afecta relațiile sau munca. Dacă adoptați modul Adult sănătos și ești dispus să Înveți din greșeli, mai degrabă decât să asculți vocea critică Punitivă și să te descurci, în timp ce asumi responsabilitatea pentru orice formă de eșec, vei fi mai eficient și mai capabil să te îmbunătățelti pe viitor.
EXEMPLU: Combate vocea critică
Gândurile mele / mesajul criticului: „Nu muncești niciodată destul de mult. Ai nevoie de cel puțin încă 4 ore pentru această sarcină. Ai putea să faci mai bine”.
Dovadă care susține mesajul: „S-ar putea să mă descurc mai bine dacă lucrez și mai mult, dar atunci voi fi epuizat mâine și nu voi funcționa bine”.
Dovezi care contrazic mesajul critic în mod realist: „am lucrat destul de mult și la acest raport. Este mai mult decât suficient de bun pentru scopul meu. A lucra mai mult nu este neapărat mai bine”.
Ce pot spune pentru a contrazice mesajul criticului = antidot cognitiv
Mă pricep să scriu rapoarte, iar acest lucru este suficient de bun. Am nevoie și de somnul meu să mă simt sănătos mâine.
Dezvoltarea antidoturilor comportamentale
Este, de asemenea, important să iei în considerare comportamentele care apar atunci când te afli în modurile critice disfuncționale. De obicei, aceste comportamente sunt modurile de coping nesănătos,
Următorul pas în reducerea vocea critică este formularea unui plan de gestionare a modurilor.
Un antidot care poate rupe un model comportamental constă în luarea unei măsuri sănătoase pentru a-ți satisface nevoia de bază în loc să urmezi regula criticii tale
Este necesar să renunți la comportamentele de coping dezadaptative și să iei unele sănătoase care să reducă din disonanță și din vocea critică.
Cum aș putea lupta cu criticul meu, dar să răspund nevoilor mele?
Antidotul cognitiv: îmi pot spune „Ceea ce am făcut până acum este suficient de bun deocamdată. Pot termina după cină.”
Antidotul comportamental: îmi pot ignora vocea critică și iau o pauză de 45 de minute și mănânc cină.
Ce mesaje noi ai fi capabil să dezvoltați pentru a utiliza ca antidoturi cognitive? În ceea ce privește aceste mesaje, ce sentimente, gânduri sau senzații cunoști?
Cum a fost să construiești un nou mesaj de bun părinte? Crezi în noul mesaj din mintea ta (cunoașterea cognitivă) și chiar din inima ta (simțit)? Ce sentiment se naște din asta dacă există un conflict?
EXERCIȚIU. Combaterea mesajelor criticului disfuncțional
1. Scrie trei sau cinci dintre mesajele pe care le cunoști și pe care ți le spune vocea critică. În special, scrie orice mesaj despre care știi că este legat de problemele tale/ traumele tale.
EXEMPLU:
Sunt un idiot, fac greșeli. Ar trebui să mă descurc mai bine. Trebuie să muncesc mai mult. Mă joc prea mult.
2. Desenează o linie a feței criticului tău pe o bucată de hârtie. Desenează așadar o față critică. Cu cât e mai urâtă, cu atât e mai bine. Apoi desenează o față mai mică pentru a reprezenta Copilul Vulnerabil. De asemenea, acest lucru ar trebui să fie simplu – o față rotundă, cu ochii și gura neutră sau tristă.
3. Transcrie acum mesajele spuse de vocea critică pe foițe care se lipesc, câte una pentru fiecare foiță.
4. Plasează aceste foițe ce se lipesc pe fața desenului Copilului Vulnerabil.
5. Stai pe spate și aruncă o privire asupra efectului. Copilul mic este în esență lovit de aceste mesaje negative. Este foarte dificil sau imposibil de ajuns la el din cauză că e acoperit cu aceste critici.
EXERCIȚIU. Răspunsul Părintelui bun la vocea critică
1. Scoate notițele lipite de pe figura Copilului.
2. Privește fiecare mesaj și rescrie-l pe o altă foiță ce se poate lipi, schimbând-o în ceea ce „ar fi trebuit să auzi/ți-ai fi dorit să auzi” – afirmațiile pozitive pe care orice copil mic merita să le audă, opuse vorbelor spuse de vocea critică.
3. Pentru acest exercițiu, utilizează un limbaj ce-l poate înțelege copilul mic (de exemplu, „te iubesc exact așa cum ești”; „Ești prețios pentru mine”; mă bucur foarte mult că ești copilul meu ”;„ Voi fi întotdeauna aici pentru tine ”;„ Te voi proteja ”).
4. Rupe mesajele critice în bucăți mici și aruncă-le.
5. Lipește noile mesaje ale Părintelui bun pe fața copilului criticat. Acoperă desenul cât mai complet. Cu fiecare foiță ce conține un mesaj pozitiv pe care o lipești, spune cu voce tare “ar trebui să spui” și reciți cu voce tare textul mesajului respectiv astfel încât să îl poți simți.
Folosim în mod intenționat cuvântul „tu” pentru a contesta vocea critică disfuncțională, deoarece mesajele bune provin din partea Părintelui bun, a modului Adult sănătos și sunt direcționate către modul Copilul Vulnerabil din tine.
6. Fă o fotografie cu acest copil criticat acoperit de mesajele Bunului Părinte.
7. Acum, ia mesajul Bunului părinte de pe copilul criticat și așază-le în jurul desenului Copilul vulnerabil – nu pe Copil de data aceasta, ci în jurul lui. Scapă de critică sfărâmând mesajele, aruncându-le la coșul de gunoi, așezându-le pe podea și trântindu-le etc. Schimbă gura copilului trist cu un zâmbet.
8. Privește Copilul. Ce gândești și simți?
9. Fă o fotografie cu desenul modului Copil Vulnerabil înconjurat de mesaje bune din partea Părintelui bun.
EXERCIȚIU. Vocea critică disfuncțională contra vocea Părintelui bun
Un alt pas al acestui exercițiu este de a plasa alătura mesajele vocii critice și cele ale Părintelui bun pentru a le compara. Faci 2 tabele si pui vorbele celor 2 parinți una langa cealaltă.
În copilărie, nu ai avut de ales cu privire la mesajele pe care le-ai primit, dar ca adult poți să alegi ce mesaje păstrezi și poți adăuga mesajele sănătoase pe care ai meritat să le auzi.
Uită-te la tabelul de mesaje pe care l-ai creat. Ce mesaje ai de gând să transmiteți părții Vulnerabile a copilului tău?
Amintirile noastre despre copilărie nu pot fi retrăite. Mai degrabă sunt imagini pe care le-am păstrat împreună cu percepții, sentimente, puncte de vedere, sunete și gânduri pe care le-am conectat cu evenimentele din copilărie.
Rescrierea imaginilor diminuează vocea critică
Atunci când le aducem în minte, se poate simți ca și cum se întâmplă acum și provoacă durere emoțională. În imagini poți schimba sfârșitul amintirilor dureroase prin crearea imaginii tale despre ceea ce ar fi trebuit să se întâmple dacă „bunul părinte” protector, pe care l-ai meritat, ar fi fost acolo.
La fel cum cu toții putem reexperimenta durerea și frica atunci când amintirile negative ale copilăriei reapar, putem experimenta și confort, protecție și îngrijire atunci când experimentăm „noul sfârșit” în imagini.
Mintea funcționează ca un proiector care pune o imagine la un moment dat pe ecranul conștientizării noastre. În rescriptarea imaginilor, schimbi cadrul de referință din proiector pentru acea situație particulară.
Este susținut de cercetări științifice că efectele imaginilor sunt comparabile cu cele ale experienței reale în ceea ce privește răspunsurile psihologice și ale creierului (Holmes & Mathews, 2010; Arntz, 2012).
Astfel, rescrierea imaginilor este o modalitate eficientă pentru ca oamenii să se vindece din amintirile traumatice din copilărie, inclusive de vocea critică.
Rațiune versus emoție în vocea critică
În plus, unul dintre cele mai importante lucruri pe care le scoatem din evenimentele de viață semnificative este ceea ce credem că înseamnă despre noi evenimentul respectiv.
Așadar, dacă nu am fost protejați sau sentimentele noastre au fost criticate sau respinse, partea din „Copilul Vulnerabil” din noi interpretează faptul că aceste lucruri înseamnă „Ești pe cont propriu, nimeni nu te va proteja sau te va ajuta” sau „Nu meriți ajutor” sau „Sentimentele tale sunt greșite”, ceea ce se poate traduce prin „Ești rău sau ești greșit”.
În calitate de copii nu suntem capabili să înțelegem că adevărata problemă nu este că greșim într-un fel. Problema este că nimeni nu este acolo pentru noi. Aveam nevoile normale ale unui copil, dar nimeni nu era acolo pentru a le satisface.
Formăm credințe fundamentale despre noi înșine, despre ceilalți și despre viață bazate în mare măsură pe nevoile noastre, sau nu, în copilărie și adolescență, apoi nu le punem la îndoială. Acestea sunt realitatea noastră.
Poate vei spune: „În capul meu știu că nu sunt rău. Eram doar un copil cu nevoi normale pentru copii, care nu erau satisfăcute pentru că nu era nimeni acolo.” Simți că ești rău într-un fel. Nivelul de experiență implicit sau sentimental trebuie atins și afectiv pentru ca o persoană să se simtă demnă și iubită. Aceasta este partea cu care lucrăm în imagini.
Schema Therapy în tratarea traumelor și vocea critică
Schema Therapy depășește nivelul cognitiv al convingerilor de bază ce au afectat acest nivel emoțional mai profund cu intervenții precum rescriptarea imaginilor.
Scopul nostru în rescrierea imaginilor este să oferim copilului vulnerabil un părinte bun pentru a oferi protecție, confort, hrănire, dragoste, îndrumare și toate acele lucruri de care au nevoie copiii.
Abordăm această lucrare în pași mici pentru că nu dorim să te simți copleșit sau să reexperimentezi din nou amintiri rele. Vrem să oprim amintirile dureroase înainte de a se întâmpla ceva rău. Vrem să rescriem finalul, astfel încât să nu se întâmple nimic rău în noua experiență imagistică.
Rescrierea imaginilor mele
Acum ai posibilitatea sa îți rescrii una dintre amintirile tale pe care le-ai identificat ca fiind legate de o capcană mentală sau mod care are impact asupra ta.
Alege o amintire care te afectează. Nu lucra cu o amintire a abuzurilor sexuale, fizice sau emoționale. Găsește un loc și un moment în care să nu te deranjeze nimeni 15-20 de minute.
1. Închide ochii. Construieșe o imagine în care tu te simți sigur, protejat și împăcat. Poate fi vorba de un loc în care ai mai fost sau unul imaginar. Dacă se declanșează o emoție sau o amintire inconfortabilă pe parcursul celorlalți pași, poți merge la locul sigur.
2. Lasă-ți mintea să se întoarcă într-o perioadă din copilărie, când ai fost într-o situație în care aveai nevoie de un „bun părinte” și nimeni nu a fost acolo. Doar concentrează-te asupra oricărei amintiri care vine în minte ca pe un moment în care aveai nevoie într-adevăr de un Bun Părinte spre a fi acolo pentru tine.
Dă-ți timpul necesar pentru a fi prezent în acea amintire. Fii conștient de cum te-ai simțit și de ce ai avut nevoie. Încearcă să fii copilul cel mic care ai fost odată.
3. Acum scrie despre amintirea ta. Cine era acolo, câți ani ai aveai? Unde erai? Care au fost nevoile tale? Cum te-ai simțit?
4. Ce mesaj ai luat de la experiența respectivă despre tine, nevoile și sentimentele tale?
5. Rescrie experiența cu ce „ar fi trebuit să se întâmple”, experiență în care nevoile tale să fi fost satisfăcute corespunzător.
6. Transformă ceea ce ai scris într-o imagine. Stai pe spate, închide ochii, inspiră adânc și apoi lasă să-ți vină în minte o imagine din noua ta experiență. Vezi clar locul în care te-ai aflat, cum arăți și permite ca amintirea rescriptată să fie ca un videoclip care rulează în minte ta.
7. Găsește o modalitate de a-ți aminti acest scurt videoclip, astfel încât să îl poți reda în viitor. De exemplu, dă-i un nume. De exemplu “La pescuit cu tata”.
8. Identificaă un mesaj nou, mesajul despre tine, despre lume și despre alții, care ar fi fost dezvoltat dacă ai fi experimentat amintirea rescrisă pozitiv în copilărie.
EXERCIȚIU. „Leagănul”. Conectează Copilul vulnerabil cu Adultul sănătos
Așează-te pe spate, inspiră adânc și închide ochii. Gândește-te la următoarea poveste. Încearcă să lași imaginile să vină singure, fără a le forța.
„Imaginează-ți că faci o plimbare și treci pe lângă un parc frumos. Devii conștient de mirosul trandafirilor și privești în jur în căutarea lor. Pe măsură ce privești, vezi un copil mic de 3 sau 4 ani așezat pe un leagăn încercând să-l miște, dar picioarele copilului sunt prea scurte pentru a-și da vânt eficient. Te apropii de copil și îți dai seama că ești tu.
„Acolo erai!”, Spui cu afecțiune: „Mă voi așeza lângă tine. Poți sta la mine în brațe și ne vom balansa împreună.” Pui brațul în jurul copilului în semn de protecție. Te poți bucura de faptul că micul copil se simte protejat. Te bucuri de vântul care-ți suflă prin păr și de zâmbetul de pe fața copilului care-l oglindește pe al tău. După ce vă legănați atât timp cât vă doriți amândoi, te îndrepți spre casă, mergând amândoi de mână.
Spui copilului: „Am nevoie de ajutorul tău. Uneori, sunt foarte ocupat cu munca mea, dar nu vreau să pierd conexiunea cu tine. Când acest lucru începe să se întâmple, ai putea spune, te rog cuvântul “LEAGĂN” de câteva ori pentru a-mi reaminti să mă reconectez cu tine? „
Concluzie
Când vei fi copleșit de durere emoțională ori de vocea critică, amintește-ți cuvântul “leagăn” și mergi la Copilul vulnerabil din tine. La fel e și pentru celelalte exerciții. Caută să ajungi la copilul din tine și asigură-l câ ești acolo pentru el.
Durerea produsă de vocea critică ascunde o nevoie emoțională neîndeplinită. Ceea ce îți dorești, te apasă și îți ia dreptul la fericire se află în trecutul tău. Nevoia ta din prezent este, de fapt, nevoia Copilului din tine. Îndeplinește-i-o. Dă-i copilului din tine ceea ce i se cuvine. Ajutându-l pe el, te ajuți pe tine.
Lucian Pușcașu
***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format video pe YouTube.***
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger