Autoreglarea emoțională și inteligența emoțională
Ai fost vreodată copleșit de emoții, regretând în final ceea ce ai spus sau făcut? E un lucru aproape sigur. Literatura de specialitate ar spune că astfel de slăbiciuni se datorează lipsei inteligenței emoționale.
Avem nevoie de inteligența emoțională în viața noastră pentru a avea o mai bună calitate a relațiilor cu ceilalți și cu noi înșine. Ea ne ajută să construim legături mai profunde și semnificative cu oamenii importanți din viața noastră. O metodă pentru a dezvolta acest tip de inteligență este autoreglarea emoțională.
Autoreglarea emoțională e capacitatea de a gestiona sau controla emoțiile. E ca un scut împotriva pornirilor emoționale, care te ferește în a afișa emoții într-o manieră nesănătoasă, a spune cuvinte și a face acțiuni mai târziu regretabile.
În mod concret, te poți folosi de autoreglarea emoțională în momentele tensionate, pentru a nu te lăsa cuprins de mânie, invidie sau alte impulsuri. Deciziile sunt luate rațional, în mod voit și gândite înainte.
Ce este autoreglarea emoțională
Emoțiile au o propietate și anume maleabilitatea. Asta înseamnă că emoțiile nu sunt construcții rigide, ci modelabile, care pot fi modulate într-un număr mare de moduri. În termeni metaforici, emoțiile sunt ca o plastelină. Le poți modela cum dorești tu, dacă respecți principiile reglării emoționale.
Autoreglarea emoţională este procesul prin care o persoană alege în mod voit ce emoţii să simtă, unde și în ce moment să le trăiască şi felul în care experienţiază şi exprimă aceste emoţii. Autoreglarea emoțională se desfășoară cu ajutorul unor procese fie automate sau controlate, fie conștiente sau inconștiente.
Autoreglarea emoțională în cele cinci etape
Autoreglarea emoțională se desfășoară pe un cuntinuum de cinci secvențe. Autoreglarea emoțională se poate realiza și doar cu una sau câteva dintre aceste secvențe, dar dacă le folosești pe toate, șansa de a-ți regla emoțioa este mult mai mare.
1. Selectarea situație. Presupune îndreptatea atenției spre alte situații care să genereze o altă emoție, încluzând situația în care ești în prezent și emoția negativă aferentă. Spre exemplu, dacă ești la un examen și ești anxios, te poți uita în jur la ceilalți colegi cum se stresează și ei și să te amuzi pe seama lor. Cel puțin, nu ești singurul care se stresează.
2. Modificarea situației. Presupune a interveni asupra situației în sine. Spre exemplu, dacă e să dai examenul și știi că ești anxios, optează să dai același examen în format oral, plecând de la ipoteza că vei fi mai sigur pe tine.
3. Distragerea atenției. Se realizează în timpul situației care generează emoția nedorită. Presupune a îndrepta atenția înafara situației, sau către alte elemente din situație, dar care să nu producă emoția respectivă. Dacă ești la examen, cere voie la baie, să-ți mai revii puțin.
4. a. Schimbarea percepției. Și ce dacă-l pici? E o materie importantă care te va ajuta pe viitor. Ai timp să o aprofundezi.
b. Acceptarea fără a judeca respectivul lucru. Ai mai picat și e probabil să mai pici examene. E doar un eveniment din viața ta. Consecința va fi că vei învăța din nou materia.
5. Schimbarea răspunsului
a. comportamental: în loc să comunici agresiv cu profesorul, o faci asertiv cerându-i feedback pentru examenul tău, spre exemplu.
b. fiziologic: în loc să te simți încordat, te relaxezi și respiri profund
c. subiectiv: faci apel la principiile enunțate mai sus. Spre exemplu, în loc să o vezi ca pe un lucru rău, e ca o oportunitate de învățare, o provocare.
Procesele de reglare a emoțiilor pot fi automate sau controlate, conștiente sau inconștiente și pot avea efectele lor la unul sau mai multe puncte din generarea emoțiilor.
Astfel, reglarea emoției constă în procesele extrinseci (mediul exterior) și intrinseci (gândurile) responsabile de monitorizarea, evaluarea și modificarea reacțiilor emoționale, pentru a-ți atinge obiectivele.
Reglarea emoției poate diminua, intensifica sau pur și simplu menține emoția, în funcție de obiectivele pe care le ai. Reglarea emoției poate, de asemenea, să schimbe gradul în care componentele răspunsului emoțional aderează pe măsură ce se desfășoară emoția, cum ar fi atunci când se produc schimbări mari în experiența emoțională și răspunsul fiziologic în absența comportamentului facial.
Consecințele aduse de autoreglarea emoțională
Acum că știi componentele și cum pot fi ele aplicate, hai să vedem care sunt consecințele pe termen lung ale reglării emoționale:
(a) conștientizarea și înțelegerea emoțiilor,
(b) acceptarea emoțiilor,
(c) capacitatea de a controla comportamentele impulsive și de a te comporta conform cu obiectivele dorite când experiențiezi emoții negative,
(d) capacitatea de a utiliza autoreglarea emoțională adecvată situației prin strategii flexibile pentru a modula răspunsurile emoționale după cum dorești tu, pentru a îndeplini scopurile și a satisface cerințele situaționale.
Strategii de autoreglare emoțională
Vom analiza acum cele mai comune forme de autoreglare emoțională. Scopul este de a-ți da seama dacă și când le folosești și tu și dacă merită să le utilizezi în continuare sau nu. Astfel, avem două tipuri de strategii de autoreglare emoțională: sănătoase și nesănătoase.
a) strategii autoreglare emoțională sănătoase (aceste strategii sunt cele mai indicate pentru că te ajută în problemele cu care te confrunți și te feresc de patologie):
-acceptarea: îmbrățișezi emoțiile, fără a le judeca. Vezi emoțiile ca pe experiențe care nu pot fi nici rele, nici bune, dar care merită să le trăiești.
-evitarea: cunoști situațiile în care apar emoții neplăcute, iar tu preferi să le eviți dinainte. Spre exemplu, dacă îți e mult prea frică când te uiți la filme de groază, preferi să nu le urmărești deloc.
-distragerea atenției: în timp ce ești în situația cauzatoare de emoție, preferi să faci altceva. Spre exemplu, dacă trebuie să susții o prezentare și îți aștepți rândul, fiind ușor anxios, preferi să asculți o melodie la căști decât să te gândești cât de apăsătoare este așteptarea.
-mindfulness: meditația mindfulness a fost dovedită ca fiind o strategie de autoreglare foarte eficientă în orice tip de situație. Mai multe detalii în acest articol.
-rezolvarea de probleme: e cea mai practică și sigură metodă. Dacă situația provocatoare de emoții neplăcute poate fi rezolvată, atunci fă-o! Dacă rezolvi problema, tai sursa emoțiilor de la rădăcină. Spre exemplu, ești furios că pierzi în fiecare zi o oră pe autobus până la job. Dacă îți iei carnetul, ai face doar 15 minute și n-ai mai fi furios.
-reevaluarea cognitivă: reinterpretarea unei situații pentru a-i schimba relevanța emoțională. E ideea de a vedea “partea plină a paharului”, a examina toate costurile și beneficiile, a vedea situația ca pe un întreg și nu doar fragmente din ea etc. Spre exemplu, dacă nu ai performat bine la un interviu de angajare, acest lucru poate fi un lucru benefic pentru tine. Poate vei avea o ofertă mai bune zilele următoare sau vei avea timp să stai cu familia ta mai mult.
b) strategii autoreglare emoțională nesănătoase (e indicat să eviți aceste strategii pentru că ele conduc către patologie):
-ruminaţia (gânduri negative repetitive): sunt acele gânduri care nu-ți dau pace și care au referire la situații din trecut: n-am făcut bine la examen, m-a părăsit, am pierdut toți banii etc.
–îngrijorarea: e la fel ca ruminația, doar că gândurile fac referire la situații ipotetice din viitor: dacă nu voi avea bani, dacă mă voi îmbolnăvi, dacă voi fi neputincios, dacă n-o să mă placă etc.
-supresia: e încercarea de a inhiba gândurile “Nu vreau să mă gândesc la asta!”. E o formă de negare. Nu ești împăcat cu situația, de aceea refuzi să crezi. Spre exemplu, dacă afli că ai picat un examen te înfurii și preferi să stai pe canapea nefăcând nimic, mințindu-te că ești calm și că nu te afectează situația, dar autoreglarea emoțională e superficială în acest caz.
-evitarea: refuzi să te pui în situații inconfortabile, dar care știi că îți fac bine. Spre exemplu, dacă ești anxios în a conduce o mașină și refuzi oportunitățile de a exersa abilitățile de șofer, mai rău faci pentru că, în timp, anxietatea devine din ce în ce mai puternică.
Reglarea emoțiilor se referă la schimbările asociate cu emoțiile activate. Acestea includ schimbări ale emoției în sine sau ale altor procese psihologice (de exemplu, memorie, interacțiune socială). Termenul de reglare a emoției poate denota două tipuri de fenomene de reglare: emoția ca reglare (modificări care par să rezulte din emoția activată;) și emoția ca reglată (schimbări în emoția activată; spre exemplu, din furis devii calm sau cel mult nemulțumit).
Concluzie
Reglarea emoției este definită ca procesul de inițiere, menținere, modulare sau schimbare a apariției, intensității sau duratei stărilor de simțire interne și a motivațiilor și proceselor fiziologice legate de emoție, adesea în slujba realizării obiectivelor proprii.
Ea ne ajută să simțim o altă emoție decât cea prezentă, să avem o starea emoțională mai sănătoasă, adaptabilă la contextul prezent. Autoreglarea emoțională presupune procesele prin care indivizii influențează ce emoții doresc să aibă, când să le aibă și cum anume experimentează și exprimă aceste emoții.
Autoreaglarea emoțională are la bază procesele prin care indivizii influențează ce emoții au, când le au și cum experimentează și exprimă aceste emoții.
În final, autoreglarea emoțională ne ajută să simțim o altă emoție decât cea prezentă, să avem o starea emoțională mai sănătoasă, adaptabilă la contextul prezent.
Lucian Pușcașu
***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format video pe YouTube.***
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger