Psihologia comportamentală este o ramură a psihologiei moderne care are la bază studiul comportamentelor, adică a acțiunilor întreprinse de un individ.
Pornind de la de la modelele propuse de psihologia comportamentală, ne propunem în acest articol să generăm o serie de aplicații și tehnici terapeutice în dezvoltarea unor obișnuinței dezirabile (sănătoase, dorite), respectiv în a le combate pe cele indezirabile (nesănătoase, nedorite).
Psihologia comportamentală în formarea obiceiurilor
În cartea sa, Atomic Habits, autorul folosește principii preluate din psihologia comportamentală pentru a explica formarea obiceiurilor. Ele sunt patru la număr: indiciul, dorința, reacția și recompensa. Vom lua fiecare idee în parte și vom menționa principiul de funcționare, iar dacă vrei informații adiționale, am scris un articol chiar aici.
Indiciul se referă la localizarea unui stimul în mediu, stimul ce anticipează o potențială recompensă. Mintea noastră scanează în permanență mediul în căutare de indicii care pot atrage recompense.
Dorința este componenta motivațională a obiceiului format și vine drept consecință a acțiunii de a căuta indicii. Dorința este anticiparea unei senzații de plăcere ori a unei satisfacții de o anumită natură.
Fără dorință, acțiunea nu ar putea exista pentru că nu ar avea rost. De ce ai face un lucru dacă nu ți-l dorești? Dorința spre un anumit obiect, ori o anumită acțiune nu este direcționată spre acțiunea în sine, ci spre senzația de plăcere cu care este îmbrăcată respectiva acțiune. Spre exemplu, dorința ta nu este de a cumpăra haine, ci de a te simți elegantă, de a arăta bine, de a te simți în pas cu moda.
Astfel ajungem la cea de-a treia etapă numită reacția. Această etapă constituie comportamentul luat izolat care, luat împreună cu celelalte trei elemente, va deveni obicei. Acest lucru este realizat în măsura în care știm să facem acel comportament, avem încrederea că-l putem face și avem expectanțe pozitive cu privire la rezultat.
Dacă nu avem cunoștințele pentru a face respectiva acțiune, nu avem încredere că putem performa și ne așteptăm la consecințe aversive, e foarte probabil să simțim o oarecare “paralizie psihică”, distres, epuizare și tendința de evitare a respectivului comportament. Prin urmare, e foarte puțin probabil a-l pune în aplicare.
Recompensa este stadiul final al obiceiului. Celelalte trei componente au ca scop obținerea recompensei. Drept consecință, recompensa asociată celor trei elemente va întări și amplifica frecvența apariției lor. Astfel, dacă recompensa este mare și imediată, cele trei componente vor dobândi și mai multă putere și vor fi cimentate în mintea noastră. Astfel, ia naștere obiceiul.
Recompensele au o dublă funcție: de satisfacere a plăcerilor (mănânc sănătos pentru a arăta bine) și de creere a unei situații de învățare (dacă mă culc devreme, dimineața voi fi mult mai energic și voi putea face mai multe lucruri din câte mi-am planificat).
Așadar obiceiul este construit din patru elemente. Indiciul anticipează o dorință. Dorința oferă caracterul motivațional al reacției avute. Reacția care are drept consecințe recompense, va persista în timp.
Primele trei au rolul de a conduce la apariția unui comportament. Al patrulea oferă oportunitatea de a repeta comportamentul, creând astfel un caracter ciclic pe baza căruia va apărea ceea ce numim obișnuința.
Psihologia comportamentală. Aplicații și exemple în viața de zi cu zi
| Indiciu | Reacție | Dorință | Recompensă | |
| Situația 1 | notificarea pe facebook/ Instagram | vrei să vezi cine ți-a dat like/inimioară la ce postare, ori ce mesaj ai primit și de la cine anume. | iei telefonul în mână și deschizi aplicația respectivei rețele sociale | ai aflat cine ți-a dat like, cine ți-a trimis mesaj. |
| Situația 2 | vezi o sticlă de Cola. | ți se face poftă de acel suc. Dorești să îi simți gustul | mergi spre raft și pui sticla de Cola în coș | bei din sticla de Cola. Ți-ai satisfăcut pofta de a bea acel sortiment de băutură |
| Situația 3 | vezi cartea pe masă | îți amintești că pe baza ei ai de făcut un proiect pentru facultate | deschizi cartea, începi să citești din ea și îți scoți notițe pe baza cărora vei redacta proiectul | te simți satisfăcut că ți-ai terminat sarcina. Eventual, că vei primi o notă mare |
Crearea unui obicei dezirabil (care-ți aduce beneficii)
Vom oferi în continuare aplicațiile practice propuse de psihologia comportamentală prin ilustrarea celor patru componente ale unui obicei într-o manieră pragmatică, componente enunțate la începutul articolului.
1. Indiciul trebuie să se afle în proximitatea mediului în care te afli. Mai exact, să fie cât mai vizibil pentru a-ți declanșa dorința și ulterior, celelalte elemente. Așadar, psihologia comportamentală ne propune să ne aranjăm mediul în așa manieră încât el să faciliteze obiceiurile pe care le vrem. Spre exemplu, dacă vreau să citesc, trebuie să am mereu cartea pe birou sau undeva la vedere.
2. Dorința trebuie să îmbrace forma unei acțiuni atractive, incitante, plăcute, care să crească șansa de a adera la acea acțiune, să conducă în mod natural către comportamentul benefic.
În acest caz, principiul propus de psihologia comportamentală constă în a face din respectivul comportament o sursă de plăcere. Continuând exemplul, trebuie să mă gândesc că acea carte mă ajută la ceva, că îmi va face plăcere să o citesc sau că mă va învăța un lucru, pentru a declanșa dorința.
3. Acțiunea trebuie să fie cât mai simplă, să necesite un nivel de cunoștințe și efort potențial de care putem dispune, fără a crea confuzie sau disconfort în plan fizic sau psihic. Psihologia comportamentală ne propune să fim siguri că știm de ce și cum să facem respectivul comportament. Exemplul este simplu: trebuie să știm să citim și să înțelegem conținutul cărții.
4. Recompensa trebuie să ofere satisfacția dorită. Unele lucruri care reprezintă recompense nu aduc neapărat satisfacții. Recompensele (banii, statutul, rezultatele etc) sunt obiective, dar satsifacția e pur subiectivă.
Degeaba obții un statut social ridicat dacă pe tine nu te prea interesează asta. Satisfacția să fie conformă cu valorie, aspirațiile și plăcerile tale. În exemplul nostru, cartea trebuie să conțină informații care să satisfacă nevoile mele (de informare, de educație etc).
Combaterea unui obicei indezirabil (care te sabotează)
Am vorbit deja despre aplicațiile celor patru principii propuse de psihologia comportamentală în generarea obiceiurilor dezirabile. Acum vom folosi aceleași aplicații din psihologia comportamentală pentru a combate obiceiurile care ne fac rău.
1. Indiciul trebuie să fie cât mai departe de mediul în care tu te afli, sau poate chiar absent. Mai exact, să nu poți vedea indiciul, astfel încât să reduci șansele ca mintea ta să stea cu gândul la el și să declanșeze dorința și celelalte elemente. Spre exemplu, dacă vrei să te lași de fumat, îndemnul este să nu ai nicio țigară lângă tine.
2. Dorința trebuie să îmbrace forma unei acțiuni neatractive, plictisitoare, neinteresante care să diminueze șansa de a adera la acea acțiune, să conducă către evitarea respectivului comportament toxic. Continuând exemplul, e nevoie să vezi țigara și tutunul ca pe un lucru dezgustător și nu ca pe o formă de relaxare.
3. Acțiunea trebuie să fie complicată, să creeze distres, să necesite un nivel cât mai mare de efort, creând astfel confuzie și disconfort în plan fizic sau psihic. În cazul nostru, ai putea să-ți propui să cumperi țigări în contexte dificile, cum ar fi seara când ieși de la lucru, când traficul e aglomerat.
4. Recompensa trebuie să fie cât mai slabă sau chiar absentă. Cu cât ești mai nesatisfăcut de ceea ce primești în schimbul eforturilor tale, cu atât șansa e mai mare să renunți în timp, rupându-se ciclul de comportamente care alcătuiesc obiceiul toxic pe care dorești să-l înlături. În cazul țigărilor, e nevoie să realizezi și să te convingi că țigara înseamnă un simplu fum tras în plămâni, și nimic mai mult.
Ce cauzează obiceiurile rele?
Conform teoriilor din psihologia comportamentală, majoritatea obiceiurilor tale proaste sunt cauzate de două lucruri: stresul și plictiseala. Desigur, pot fi și alți factori cum ar fi o predispoziție genetică, anturajul în care ne aflăm sau cultura, dar în principal, vorbim despre stres și plictiseală.
De cele mai multe ori, obiceiurile proaste sunt pur și simplu un mod de a face față stresului și plictiselii. Totul, de la rosul unghiilor la cheltuirea excesivă a cumpărăturilor la băut în fiecare weekend până la pierderea timpului pe internet poate fi un răspuns simplu la stres și plictiseală.
Dar nu trebuie să fie așa. Poți învăța modalități noi și sănătoase de a face față stresului și plictiselii, pe care le puteți utiliza în locul obiceiurilor proaste.
Desigur, uneori stresul sau plictiseala care iese la suprafață este, de fapt, cauzată de probleme mai profunde. Aceste probleme constau într-un stil de gândire nesănătos, ce pot fi dificil de depistat.
Întrebarea pentru tine, în acest sens, este: există anumite convingeri sau motive care stau la baza prostului obicei? Există ceva mai profund, cum ar fi o teamă, un eveniment sau o credință limitativă, care te determină să continui respectivul obicei?
Recunoașterea cauzelor obiceiurilor tale proaste este crucială pentru a le depăși. Așadar, ține cont și de gândurile pe care le ai, nu doar de comportamentele în sine.
Nu elimina un obicei prost, ci înlocuiește-l
Toate obiceiurile pe care le ai acum, bune sau rele, sunt în viața ta dintr-un motiv. În viziunea propusă de psihologia comportamentală, acele comportamente toxice oferă un beneficiu, chiar dacă dăunează pe termen lung. Uneori beneficiul este biologic, precum fumatul sau drogurile. Uneori este emoțional, cum ar fi calmarea, sentimentul de iubire sau de acceptare.
E ca și când ai fi într-o relație toxică cu cineva, pentru că simți că nu poți trăi fără el. Și, în multe cazuri, prostul tău obicei este un mod simplu de a face față stresului. De exemplu, a butona telefonul, a sta geană pe social media sau a posta continuu poze cu tine poate îndeplini nevoia de acceptare și validare din partea oamenilor.
Cu alte cuvinte, obiceiurile proaste abordează anumite nevoi din viața ta. Din acest motiv, recomandarea oferită de psihologia comportamentală este să înlocuiești obiceiurile proaste cu un comportament mai sănătos, care să răspundă aceleiași nevoi.
Dacă vei încerca să ștergi pur și simplu obiceiurile proaste fără să le înlocuiești, atunci vei avea anumite nevoi care vor fi nesatisfăcute. Conform teoriilor din psihologia comportamentală, acest lucru va atrage vechile tipare de comportament înapoi, adică vei reveni la vechile obiceiuri.
Cum să înlocuiești un obicei prost
1. Alege un înlocuitor (substitut) pentru prostul tău obicei. Dacă, spre exemplu, fumezi ca să te relaxezi, caută un alt comportament care poate îndeplini aceeași nevoie, cum ar fi exercițiile de aerobic.
2. Elimină cât mai mulți activatori posibili. Dacă fumezi când bei, atunci nu te duci la bar. Dacă mânânci dulciuri, aruncă-le. Dacă primul lucru pe care îl faci atunci când stai pe canapea este să ridici telecomanda televizorului, atunci ascunde telecomanda într-un dulap dintr-o altă cameră. E mai ușor să combați obiceiurile proaste evitând lucrurile care le provoacă.
3. Împreună cu cineva. Ia-ți un angajament față de o persoană că vei renunța la fumat dacă veți merge împreună la sală.
4. Vizualizează-te reușind. Caută să te vezi aruncând țigările sau cumpărând alimente sănătoase sau trezindu-te devreme pentru a ieși la alergat și a merge la sală. În acest sens, vei crea o nouă identitate, un nou stil de a fi, un nou tu.
5. Nu trebuie să fii altcineva, ci doar să te întorci la vechiul tău tu. Atât de des credem că pentru a ne rupe obiceiurile rele, trebuie să devenim o persoană complet nouă. E adevărat ce că la principiul patru am propus vizualizarea pentru a te vedea într-o nouă formă, dar asta nu înseamnă că trebuie să te schimbi din temelii pentru a combate obiceiul toxic.
Identitatea ta nu a fost întotdeauna reprezentată de aceste obiceiuri. De fapt, este foarte puțin probabil să ai avut aceste obiceiuri proaste toată viața. Nu trebuie să renunți la fumat, trebuie doar să revii la a fi nefumător.
Nu este nevoie să te transformi într-o persoană sănătoasă, ci doar să revii la sănătatea ta. Chiar dacă a fost cu ani în urmă, ai trăit deja fără acest obicei prost, ceea ce înseamnă că o poți face cu siguranță din nou. Revino la cine erai tu.
Concluzie
Psihologia comportamentală este fundamentată pe diferite studii și experimente de natură comportamentală. În urma cercetărilor s-au elaborate diverse teorii și modele comportamentale pe baza cărora am extras câteva principii prețioase ce pot fi folosite în combaterea obiceiurilor negative și învățarea celor pozitive.
Putem observa că psihologia comportamentală nu ne garantează schimbarea doar făcând un singur lucru în mod diferit doar o dată, ci ea propune să utilizăm cât mai multe principii și elemente de natură comportamentală în a genera și susține schimbarea. Rămâne la îndemâna ta să aplici principiile propuse de psihologia comportamentală.
Lucian Pușcașu
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger