Sari la conținut
Home » Blog » Cum dezvolți un autocontrol și o disciplină de fier

Cum dezvolți un autocontrol și o disciplină de fier

autocontrol

Succesul, excelenţa şi performanţa pleacă dintr-un singur punct. Se spune că absolut orice este posibil, dacă eşti dispus să plăteşti preţul pentru a-l obţine. Sună foarte frumos când te gândeşti la realizarea viselor tale, însă îndeplinirea lor este sabotată de lene, procrastinare, distrageri şi stări de bine. Soluţia pentru a depăşi toate obstacolele din calea realizării tuturor dorinţelor tale este să îţi dezvolţi un autocontrol desăvârşit. Nu îţi face griji, nu e chiar atât de greu pe cât ar crede alţii.

Prin autocontrol înţelegem un comportament prin care intenţionăm să ne reducem un exces (un viciu, un obicei prost etc.) sau să îmbunătăţim o performanţă. Sunt multe definiţii şi principii care explică autocontrolul.

Însă psihologia ne spune că funcţia unui comportament de autocontrol vizează modificarea contingenţelor (antecedente, consecinţe) şi a tiparelor de gândire care influenţează comportamentul ce trebuie controlat. Vom explica numaidecât termenii.

Acţiunile şi obiceiurile noastre pot fi astfel modificate printr-o serie de intervenţii specifice pe care noi le numim autocontrol. Dintre aceste intervenţii, le voi reda în acest articol pe cele mai importante.

1. Stabilirea obiectivelor realiste

Stabilirea realistă a obiectivelor pe care intenţionăm să le atingem e primul pas pentru a dobândi un autocontrol eficient. Studii repetate au pus în evidenţă că obiectivele mai modeste dar mai realiste, pot fi urmărite cu mai multă perseverenţă şi, în consecinţă, produc schimbări mai semnificative şi mai durabile decât obiectivele “măreţe”.

Obiectivele nerealiste, prea ambiţioase sunt contraproductive nu beneficiază de autocontrol în aceeaşi măsură cu cele realiste şi modeste. Ele nu motivează ci demotivează pentru că mintea ta nu va crede că este posibil de realizat.

Acum nu spun că trebuie să renunţi la visele tale oricât de îndrăzneţe ar fi, ci să te raportezi realist la ele, ţinând cont de cantitatea de efort ce trebuie făcut, raportate la timpul şi energia de care dispui. Astfel, orice formă de autocontrol trebuie luată calculat. Dacă îţi propui prea multe într-un timp prea scurt, nu numai că te păcăleşti pe tine însuţi, dar mintea nu te va ajuta în a genera autocontrol şi disciplină.

Obiectivele mari necesită o cantitate enormă de efort. Mecanismul e simplu: stabilindu-ne un obiectiv nerealist, oricât de mult ne-am implica pentru a-l realiza, rezultatele vor fi sub nivelul aşteptărilor. Feedback-urile vor fi negative pentru că ceea ce am realizat deja e departe de ce ne-am propus să facem.

În consecinţă, la costul emoţional, financiar etc. pentru comportamentul necesar pentru atingerea obiectivului, se adaugă impactul informaţiilor negative despre rezultatele obţinute comparativ cu obiectivele propuse. Asta duce la abandonarea schimbării, la delăsarea de sarcină şi la apatie. Concluzia ar fi un eşec personal.

2. Autocontrol prin învăţare progresivă

E greu de stabilit un criteriu general valabil pentru ce înseamnă obiectiv realist. Fiecare individ poate însă stabili acest lucru prin învăţare progresivă. Astfel introducem ideea sănătoasă de raportare la obiective şi la visele noastre într-o formă realistă, care poate fi atinsă: obiectivele realiste nu trebuie să fie întotdeauna limitate la gradul de realizabilitate.

Ele trebuie ţintite un pic mai sus decât am putea noi spera din punct de vedere realist. Astfel, trebuie să ne propunem puţin mai mult decât suntem siguri că putem face, fiind în zona proximei dezvoltări.

Dezvoltarea personală e la fel precum o cursă de rezistenţă. Dacă alergăm mereu în acelaşi interval de timp pe care suntem siguri că îl putem face, niciodată nu ne vom putea bate recordul. Dimpotrivă, dacă ne setăm ca obiectiv să scoatem cu câteva sutimi mai mult la următoarea alergare faţă de precedentele, uneori vom reuşi, alteori nu, însă acesta este ciclul învăţării.

Doar aşa dobândim performanţa, perfecţionându-ne. Aşadar, un obiectiv realist nu este un obiectiv realizabil cu certitudine absolută, ci un obiectiv posibil de realizat, din zona proximei noastre dezvoltări.

3. Excelenţă şi autocontrol

a) Stabilirea cunoştinţelor de achiziţie. Trebuie să mergi „din aproape în aproape” în ideea autoperfecţionării. Astfel, e nevoie să descompui un comportament complex în componente mai simple şi realizate prin apelul la autocontrol şi monitorizare continuă. Analiza elementelor unui comportament şi învăţarea fiecăruia în parte sporeşte şansele dobândirii lui mai repede şi mai durabil.

Spre exemplu, vrei să înveţi să joci basket şi să înveţi să dai la coş. Prima dată trebuie să execuţi corect cei trei paşi pentru a-ţi lua avânt, apoi cum să adopţi poziţia corectă pentru aruncare, apoi cum să apreciezi corect distanţa dintre tine şi coş, iar apoi să arunci cu forţa potrivită astfel încât mingea să ajungă în coş.

Observi câte elemente are o simplă aruncare la coş? Principiul e valabil pentru toate acţiunile pe care vrei să le înveţi. Toate trebuie indentificate, iar apoi îmbunătăţite.

Multe dintre deficienţele noastre comportamentale nu se datorează pentru că nu am vrea să le facem sau de faptul că nu le-am putea face, ci pentru că pur şi simplu nu ştim cum le să facem. Astfel, trebuie identificate componentele comportamentelor ce vrem să le facem şi să ne asigurăm că vom şti din punct de vedere teoretic cum să le realizăm practic.

b) Stabilirea criteriilor de reuşită. Una dintre condiţiile principale ale rezolvării unei probleme este de a stabili, cât mai precis cu putinţă, ce înseamnă soluţie pentru acea problemă. Lucrul acesta nu este întotdeauna uşor de făcut. În domenii de cunoştinţe bine structurate, care propun probleme sistematizate ce necesită soluţii de algoritmi deja testaţi, e uşor de spus ce înseamnă soluţie.

De exemplu, rezolvarea unei probleme de matematică, în şcoală înseamnă obţinerea rezultatului corect; rezolvarea unei probleme de şah înseamnă a găsi o combinaţie de mutări astfel încât să îi combaţi strategia adversarului şi, în final, să-i poţi da mat.

Toate acestea pot fi obţinute prin metode de rezolvări deja descoperite şi demonstrate. Criteriul de reuşită ar fi să reaplici cât mai acurat posibil modelul de rezolvare al problemei propus.

Când e vorba de probleme nerezolvate de nimeni până acum, cum ar fi soluţia pentru a stopa efectele încălzirii globale, găsirea leacului pentru cancer sau coronavirus ori inventarea unui aparat care să ne ajute în a explora planete îndepărtate, lucrurile se complică.

Efortul mental şi planificarea vor fi mult mai mari şi minuţioase. E nevoie să faci apel la creativitate, combinând tot ceea ce ştii într-o manieră unică, originală. În acest caz, criteriul de reuşită trebuie descoperit.

Într-adevăr, problemele insuficient definite sunt mai greu de rezolvat decât cele bine definite pentru că nu ştim dacă pornim bine şi nici unde să ne oprim. Rezultă că specificarea cât mai precisă a criteriilor de performanţă (ce înseamnă să ai autocontrol în cazul unui comportament reuşit) este una dintre cerinţele esenţiale pentru un management adecvat şi învăţarea comportamentului respectiv.

4. Managementul consecinţelor

Pentru a recurge la autocontrol trebuie să ştii ce să faci, cum să faci, cum monitorizezi progresul şi care sunt criteriile de reuşită, după cum am demonstrat până acum. Dar performanţa presupune timp îndelungat şi autocontrol susţinut.

Din fericire, nu e nevoie mereu de aceeaşi cantitate de efort în a rula obiceiurile care ne duc la obiectivul nostru. Uşurinţa este dată de regulile mintale pe care le învaţă creierul nostru. Aceste reguli se realizează prin oferirea de recompense şi pedepse drept consecinţă pentru un anumit comportament dorit.

Astfel, felul în care ne administrăm recompensele şi pedepsele vor determina anumite regularităţi despre comportamentul respectiv şi probabilitatea de a-l repeta pe viitor. Regulile mintale sunt specifice fiecărei situaţii de învăţare în parte, dar ele urmează unul dintre cele două principii generale: recompensele cresc probabilitatea de a face un comportament pe viitor, iar pedepsele scad probabilitatea lui.

Dacă acest principiu este respectat, creierul va învăţa anumite regularităţi despre comportamentul respectiv, ajungându-se la o formă de autocontrol pasiv, fără efort. Spre exemplu, dacă un copil învaţă la şcoală, ia note bune şi e lăudat de părinţi, la un moment dat va învăţa din propria iniţiativă pentru şcoală, formându-se în mintea lui regula “dacă învăţ bine, iau note mari şi îi bucur pe mami şi tati”.

Dacă însă un altul e pedepsit pentru că petrece prea mult timp pe calculator, va şti că acest lucru îi va pricinui din nou disconfortul pedepsei pe viitor, în caz că depăseşte timpul alocat.

În sfârşit, managementul consecinţelor vizează intervenţia asupra recompenselor şi pedepselor asociate comportamentului ţintă şi a comportamentelor ce împiedică performanţa prin autocontrol.

Această intervenţie vizează optimizarea recompenselor / pedepselor pentru comportamentul pe care dorim să ni-l controlăm şi reducerea sau eliminarea întăririlor pentru comportamentele ce sabotează rezultatele potenţiale, cu efect distrugător.

Hai să vedem cum poţi face acest lucru. Îţi voi oferi o listă de astfel de metode, iar tu va trebui să le alegi pe cele mai bune în funcţie de ceea ce ţi se potriveşte ţie şi de ce e util obiectivului tău prin dobândirea de autocontrol.

a) Ţine evidenţa progreselor. Exprimarea cantitativă a comportamentului ţintă ne ajută să ne monitorizăm progresele. Ele pot fi exprimate sub formă cifrică sau grafică. Dacă monitorizarea e corectă, poate deveni întărire pentru autocontrol, prin satisfacţia conştientizării progresului.

b) Oferă-ţi întăririle încât să fie congruente cu progresele făcute. Recompensele pe care adesea, ni le oferim aleatoriu, după “cheful propriu”, pot fi folosite într-o manieră mai eficientă, pentru a consolida progresele obţinute. Dacă ceaiul e o recompensă, atunci să-l folosim după realizarea comportamentului ţintă (ex.: o oră de citit), nu înainte sau când avem chef de un ceai. Distribuţia aleatoare a recompenselor (întăririlor) poate sabota grav orice formă de autocontrol.

c) Persistaţi în sarcină. Simpla întrerupere a sarcinii este o întărire pozitivă pentru comportamentele perturbatoare, nedorite. Amână aşadar cât mai mult ieşirea din sarcină. (ex.: acum voi exersa 40 de minute la pian, faţă de 30, cât am exersat ieri; azi citesc cu o jumătate de oră mai mult decât ieri; etc.)

d) Suportul social. Roagă familia sau prietenii să îţi ofere recompense ţinând seamă de progresele pe care le faci.

5. Monitorizarea tiparelor de gândire

Detalierea formării regulilor de gândire şi a întregii filosofii de viaţă e mult prea complexă pentru un simplu subpunct dintr-un articol. Poate o voi face în altul dacă va exista interes. Aşa că te voi ruga să laşi intenţia ta într-un comentariu. În acest context vom detalia doar două aspecte care au relevaţă în obţinerea performanţei prin formarea de autocontrol.

a) Gândurile negative. Renunţă la ele. După cum ne învaţă filosofia mindfulness, noi avem gânduri negative, dar noi nu suntem una cu aceste gânduri. Putem a le observa şi analiza, dar ele sunt altceva decât propria persoană.

Deznădejdea, tristeţea, dezamăgirile, sunt adesea inevitabile pe parcursul vieţii. Ele nu pot fi evitate, dar pot fi izolate, ca nişte lucruri care ni se întâmplă, dar care nu constituie identitatea noastră personală.

b) Gândurile pozitive. E nevoie să crezi că poţi. Nu aş vrea să sune a citat motivaţional, dar adevărul e că fără credinţa că poţi realiza un lucru, nu o vei face. Permite-ţi să crezi când nu ai urmă de speranţă. Permite-ţi să faci ce trebuie când totul parcă n-are niciun sens. Permite-ţi să gândeşti pozitiv. Numai optimiştii schimbă lumea. Realiştii doar se adaptează.

6. Consolidează câştigul prin autocontrol

Scopul nu e doar să ajungi la autocontrol o singură dată, ci să îl consolidezi în timp. După cum probabil îţi dai seama, un autocontrol de durată trebuie monitorizat. Oricând pot interfera factori distractori sau diferite piedici din mediu. Dacă dorim ca schimbarea produsă să dureze trebuie să o consolidăm ei. Astfel, avem câteva modalităţi de consolidare a câştigului:

a) Reevaluează periodic comportamentul. Noua formă de manifestare a comportamentului, obţinută în urma dobândirii de autocontrol, necesită o monitorizare mai atentă şi o reevaluare periodică. Obiceiurile vechi şi vicioase sunt rezistente la schimbare şi, chiar atunci când schimbarea reuşeşte, ele tind să se reinstaleze datorită contextului în care s-au format fără voia noastră.

Spre exemplu, prin autocontrol am ajuns să reacţionăm mult mai calm la situaţii conflictuale. După o vreme însă, vechile rutine caracterizate de reacţii agresive excesive, reapar datorită lipsei de atenţie din partea ta, a unor situaţii conflictuale inedite, care n-au fost luate în calcul în faza de autocontrol, cum ar fi raţionalizările (ai dreptul să te mai enervezi din când în când) sau contextul nou (nu ştiam cum să îi arăt că mă supără decât enervându-mă)

Reevaluarea înseamnă şi analiza şi modificarea (dacă e necesar) a contingenţelor, astfel încât schimbarea să se menţină. Ea are funcţie practică, de reoptimizare a contingenţelor. Astfel, trebuie să ţii cont că diferiţi factori pot influenţa comportamentul dobândit prin autocontrol. De aceea o reevaluare periodică e unul din aspectele ce trebuie luate în calcul.

b) Căută compania celor care au obiective comune. Ce se aseamnănă, se adună! Influenţa considerabilă a grupului în menţinerea unui comportament e o altă formă de autocontrol, mult mai plăcut şi mai natural. Un comportament odată dobândit şi congruent cu cele practicate de grupul respectiv primeşte o bună parte din elementele care îl influeţează pozitiv.

Astfel, orice grup e un mijloc de autocontrol prin trei parametri:

conformismul, pentru că, fiind în grup, individul tinde să-şi menţină comportamentul deoarece e acceptat de normele grupului, chiar dacă motivaţia sa e scăzută;

consolidarea încrederii, pentru că suportul social s-ar traduce, printre altele, cu ideea că a face un comportament în cadrul grupului este corect, altfel suportul şi încurajările ar dispărea;

-controlul consecinţelor, deoarece în grup activităţile specifice sunt recompensate respectiv pedepsite de membrii grupului, mai mult sau mai puţin conştient.

c) Exersează continuu. Repetiţia e mama învăţăturii. Cu cât este practicat mai frecvent, cu atât un comportament nou dobândit devine mai rezistent la schimbare, necesitând mai puţin autocontrol. De fiecare dată când aplicăm comportamentul dobândit mai facem un pas spre consolidarea lui.

Concluzie

Autocontrolul este o intervenţie cognitiv-comportamentală autoaplicată. În ciuda bunelor noastre intenţii, schimbarea, în sens sustenabil a unui comportament propriu, este o întreprindere dificilă. Această situaţie se datorează factorilor care influenţează comportamentul, adesea incontrolabili, chiar şi prin autocontrol.

Astfel, comportamentele perturbatoare concurente cu comportamentul dorit sunt menţinute de contingenţele existente în mediu. Rearanjarea contingenţelor devine, aşadar, o condiţie necesară pentru a dobândi autocontrol.

În orice moment, comportamentul unui individ este determinat de informaţiile pe care el le prelucrează, formându-i stilul de gândire şi de contingenţele (antecedentele şi consecinţele) ce influenţează comportamentului respectiv. Nu înseamnă că aceştia sunt singurii factori implicaţi, dar, cu siguranţă, influenţa lor este fundamentală.

Din punct de vedere ştiinţific, un autocontrol corect presupune parcurgerea cu succes a celor şase etape prezentate în acest articol. Această perspectivă despre autocontrol respinge ideea cum că există forme de autocontrol datorate puterii voinţei, tăriei de caracter, norocului, sau altor factori de acelaşi tip.

În cel mai bun caz, apelul la aceste credinţe creează iluzii pozitive benefice până într-un anumit punct; în cel mai rău caz, creează o imagine dăunătoare.

Lucian Puşcaşu

P.S. Ti-am pus la dispozitie seria întreagă de articole dedicate autodisciplinei şi performanţei în realizarea obiectivelor:

1. Tot ce ştii despre disciplină e greşit! Disciplina nu ţine de talent sau voinţa

2. Cum poţi fi disciplinat fără să doară. Autocontrolul nu este tărie de caracter

3. Adevărata disciplină. Formează-ţi propriul stil de autocontrol al obiceiurilor

4. Deveno eficient. Principii psihologice pentru a-ţi dezvolta autodisciplina.

***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format video pe YouTube.***

* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebookprecum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*

#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger

E-BOOK GRATUIT DESCOPERĂ-ȚI VOCAȚIA
Sunt de acord să mă abonez la acest blog.
Dacă îți place acest Blog înscrie-te acum în comunitatea educației emoționale Semped și vei primi informații săptămânale prin e-mail. Totodată vei primi cadou eBook-ul "Descoperă-ți și trăiește-ți Vocația"
Vei primi 2 articole gratuite pe săptămână prin e-mail

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *