Științele cognitive și comportamentale au căutat de-a lungul timpului să examineze și să identifice care este secretul oamenilor de succes, al performerilor de top și al persoanelor disciplinate în atingerea obicetivelor. În decursul a mai bine de 150 de ani de cercetare și de studii științifice, s-au elaborat diverse teorii și modele explicative în ceea ce privește componența și eficacitatea în schimbarea obiceiurilor. Toate aceste informații sunt foarte bine sintetizate și prezentate în cartea “Atomic Habits” scrisă de James Clear.
În cartea sa, Atomic Habits, autorul îmbină mai multe teorii din științele cognitive și comportamentale, reușind să înglobeze un model al formării unui obicei, compus din patru componente: indiciu, dorință, reacție, recompensă.
În acest articol vom examina așadar cum se formează un obicei conform acestui model, în ideea că tu vei folosi aceste informații pentru a-ți examina propriile obiceiuri, a le combate pe cele distructive și a-ți construi altele noi, benefice.
Îmi imaginez că probabil ai mai încercat să renunți la unele obiceiuri toxice (fumatul, alcoolul etc), și nu te-ai ținut de cele sănătoase (sport, citit, studiu). Însă dacă rămâi cu mine până la finalul articolului și vei vedea cât de simplu poți face schimbarea folosind modelul Atomic Habits.
1. Schimbarea indiciilor
Primul pas identificat în cartea Atomic Habits este cel al schimbării indiciilor. Indiciile sunt stimulii care declanșează comportamentul tău (telefonul, cartea, o imagine, o reverie, un fotoliu etc). În mod evident, indiciile există în mediul în care te afli (dacă stai în camera de zi, vei vedea fotoliul, dacă ai în camera un raft de cărți, le vei vedea etc).
Premisa de bază este că simpla prezență a indiciilor poate declanșa comportamentele noastre. Fără indicii, obiceiurile nu ar lua naștere. Prin urmare, conștientizarea e primul pas în a iniția schimbarea și are rol în a analiza cum se leagă ele de obiceiurile noastre.
Poți face conștientizarea lor prin monitorizare, prin întocmirea unei agende de lucru, numirea cu voce tare a acțiunii imediat întocmită și prin observarea consecințelor pozitive și negative din rutina zilnică.
Reține așadar că atât lucrurile benefice, cât și cele nesănătoase nu apar din senin. Trebuie să existe un comportament devenit obicei care să le cauzeze cu regularitate, iar obiceiurile încep cu indiciile.
Palnificarea indicilor: la timpul X, în situația Y, voi face Z.
Studiile ștințifice au arătat că intenția de implementare scrisă are o șansă mult mai mare de a conduce către acțiunea ce servește unui scop, decât folosirea unor tehnici de motivație sau de anticipare a potențialelor beneficii.
Așadar, cea mai simplă formulă, luată din cartea Atomic Habits, este: la MOMENTUL DE TIMP, în acel LOC, voi face ACȚIUNEA.
Totodată, intenția de implementare a acțiunilor creează ordine mentală și categorizează stimulii în lucruri benefice respective lucruri sabotoare pentru obiectivele tale. Astfel, vei știi ce trebuie să faci respectiv ce nu trebuie să faci indiferent de timpul și locul în care te-ai afla.
Intențiile vagi sunt iluzia schimbării. Ele lasă loc de ambiguitate, iar ambiguitatea ne predispune la comportamente haotice, cele mai multe neconcordante cu obiectivele noastre. Însă când avem intenții specifice, nu numai că ne mărim șansa de a duce la îndeplinire sarcinile, dar vom fi și mai puțin predispuși la comportamentele indezirabile.
Caută așadar un loc și un timp prielnic pentru a introduce indiciul ce se va transforma în obicei în timp. Dacă timpul și locul nu-ți permit a păstra indiciul și mai târziu comportamentul, trebuie să cauți o altă perioadă și un alt context.
Spre exemplu, dacă vrei să alergi 50 de minute în fiecare marți și vineri de la ora 17:00, dar tu știi că ajungi acasă de la job la ora 16:30, e foarte probabil să nu îți urmezi intenția pentru că vei fi mult prea obosit. Cel mai bine este să pui intenția în alte zile care să nu fie în proximitatea jobului sau a altor factori care să te îngreuneze.
Obiceiurile noastre se asociază nu doar timpului, ci și contextului
Un alt punct demn de luat în seamă bine descris în cartea “Atomic Habits” este importanța contextului. Asociem mental o acțiune cu locul în care ea apare. Astfel, avem tendința de a repeta respetictivul comportament în mediul în care a mai apărut, devenind astfel o rutină, un obicei.
Prin urmare, nu contează foarte mult obiectul din mediu pe care-l ai, cât relația dintre obiect și mediu. Spre exemplu, dacă ai telefonul pe birou nu înseamnă neapărat că el reprezintă tentația de a intra pe rețelele de socializare, râpindu-ți ție șansa de a fi productiv, ci că telefonul tău pe birou asigură relația ta cu platformele de socializare.
Pentru altcineva, același telefon poate însemna mesaje, e-mail-uri și apeluri strict profesionale. În acest caz, telefonul îndeplinește o altă funcție, raportat la mediul în care se află, la biroul pe care se află, anume funcția de a îndeplini sarcinile profesionale.
Dacă același telefon este utilizat în pauza de prânz, el poate avea o altă funcție, cea de relaxare prin ascultarea unor melodii pe Youtube, spre exemplu.
E mult mai ușor să creezi noi obiceiuri și rutine într-un mediu “curat” în care nu ai mai fost până acum, decât într-unul în care ești deja condiționat de nenumărați indici. Spre exemplu, e foarte greu să condiționezi comportamente de tip productiv (scriere de proiecte, citit, lucrat pe laptop) de un mediu în care faci activități contrare, de tip distracție, să spunem (dormi, te uiți la seriale, asculți muzică).
2. Atractivitatea stimulilor
Am vorbit despre indici ca fiind componenta care dă startul comportamentelor ce vor deveni obicei. Întrebarea firească ar fi “oare toți indicii sunt la fel?” Răspunsul, destul de intuitiv, este nu. Pentru că dacă toți stimulii ar fi la fel, am avea conflicte imense cu privire la care ar trebui să răspundem.
În schimb, răspundem selectiv la stimuli în funcție de preferințele pe care le avem. Astfel, respectivele preferințe vor da naștere dorinței. Dorința pentru un stimul îi oferă atractivitate. Cu cât o dorință este mai mare și mai intensă, cu atât ne vom dori mai mult să facem respectivul comportament care să ducă la îndeplinirea dorinței.
Din punct de vedere neurochimic, hormonul dorinței este dopamina, numit și “hormonul plăcerii”. Dopamina este, de fapt, componenta hotărâtoare în declanșarea obiceiurilor. Obiceiurile sunt comportamente ciclice declanșate de dopamină. Cu cât nivelul de dopamină asociat comportamentului este mai mare, cu atât șansa de a adera la acel comportament va crește.
Mai mult decât atât, dopamina nu este eliberată doar în momentul în care simți plăcerea recompensei, ci și înainte de a o avea, prin anticiparea respectivei recompense. Odată cu anticiparea primirii dozei de dopamină, va crește și motivația de a acționa, drept consecință.
Spre exemplu, dacă vezi o pizza (indiciu), imediat ți se face poftă (dorința) și vei anticipa gustul delicios al mușcăturii de pizza. Chiar dacă nu ai gustat încă din pizza, rezervele de dopamină au fost eliberate în creierul tău, anticipând gustul respectivei felii de pizza (recompensa).
Anticiparea recompensei este cea care creează dorința și declanșează cantitatea de dopamină. Prin urmare, ea este cea care ne determină să acționăm și nu recompensa în sine. Recompensa, așa cum vom vedea în câteva clipe, asigură doar repetarea comportamentului, nu și inițierea lui.
Atractivitatea stimulilor în folosul tău
Probabil vei spune că obiceiurile pe care ți le dorești tu nu sunt deloc atractive, iar cele nesănătoase sunt prea tentante. Și nu te condamn. Cred că nu ar avea aproape nimeni chef să iasă la alergat la 7 dimineața timp de zeci de minute, să renunțe la mâncarea gustoasă de la fastfood, sau să lucreze continuu la proiecte personale.
Tocmai de aceea, putem „îndulci” lucrurile cu ajutorul altor obiceiuri pe care le-am face oricum, în mod natural. Principiul lui David Premack descrie această idee: să condiționăm obiceiurile plăcute de altele neplăcute.
Mai exact, dacă vrei să faci un lucru care îți place, mai întâi trebuie să faci lucrul pe care-l amâni, care nu-ți face aproape deloc plăcere. Îți place ciocolata? Ai voie o bucată după ce termini sarcina de proiect. Îți plac serialele? Te poți uita la câte un episod pentru fiecare 5 kilometri alergați sau 5 repetări făcute.
Este de forma: după acțiunea X de care am nevoie, voi face acțiunea Y care-mi place.
La nivel de obicei: după obiceiul X de care am nevoie, voi face obiceiul Y care-mi place.
După îndemnul din Atomic Habits, fă așadar o listă de comportamente care-ți aduc plăcere și caută să le condiționezi de comportamentul tău țină, care vrei să devină obicei.
Atractivitatea stimulilor are o dimensiune socială
Așa cum precizează și James Clear în Atomic Habits, comportamentele noastre sunt, de cele mai multe ori, de natură socială. Suntem ființe sociale, iar acțiunile noastre se desfășoară în medii sociale. Pri urmare, comportamentele noastre sunt influențate de oamenii cu care ne înconjurăm.
Studiile din psihologia socială, bine rezumate în Atomic Habits, evidențiază faptul că cu cât un comportament este mai agreat de mediul social în care trăim, cu atât el ne va produce mai multă plăcere, fiind mai probabil să îl punem în aplicare. Astfel, comportamentul poate fi învățat prin:
a) observarea persoanelor pe care le admirăm (admirăm alți oameni pentru ceea ce au obținut și pentru ceea ce sunt. Vom face ceea ce fac și ei, pentru a obține ceea ce obțin ei).
b) comportamentul poate fi învățat dacă este considerat valoros de către societate (îți aduce respect, admirație și aprecierea celor din jur).
c) comportamentul este normalizat, aprobat și valorizat de către membrii grupului din care facem parte (ești văzut bine de către anturajul tău, de către familia ta, de către apropiații tăi dacă faci respectivele comportamente).
Îndemnul este așadar să găsești oameni cu care să poți evolua și care să te motiveze doar prin a sta în preajma lor în îniția și menține comportamentul. Spre exemplu, dacă vrei să faci sală, apelează la oameni care merg deja la sală, dacă vrei fii mai sociabil, ieși cu prieteni în club și întâlniri cu caracter social, iar dacă vrei să faci bani, caută acele persoane productive, interesate de educația financiară și antreprenoriat.
Cât mai multe beneficii, cât mai puține costuri
Un alt principiu la fel de valoros prezentat în cartea Atomic Habits este cel al balanței dintre costuri și beneficii. Atractivitatea este dată de conștientizarea unui număr cât mai mare de beneficii emoționale și a evidențierii eliminării consecințelor negative ale respectivului obicei.
Spre exemplu, dacă vrei să devii independent financiar și ai nevoie de obiceiuri precum studiul, examinarea pieței și a oportunităților, vei face o listă cu toate beneficiile pe care le vei avea în urma acestor obiceiuri (aprecierea prietenilor și familiei, libertatea de a călători, propriul tău șef etc) și evidențierea consecințelor aversive care vor fi eliminate (nu vor mai exista certuri cu părinții, nu vei mai fi nevoit să te împrumuți de la prieteni, nu vei mai fi frustrat când vei vedea oameni pe social media vizitând cine știe ce locuri exotice etc.)
Ai nevoie ca balanța beneficiilor să fie în favoarea obiceiului dorit, respectiv a evidențierii consecințelor aversive și cum s-ar schimba viața ta când acestea ar dispărea.
Așa cum este precizat și în Atomic Habits, dorința este mult mai mare dacă apare în contextul în care obiceiul este asociat unor circumstanțe plăcute, care să genereze emoții pozitive. Todoată, dorința pentru un obicei nesănătos este mult mai mică dacă este asociată unor cirmustanțe neplăcute, care creează sentimente negative.
În aceasta direcție, obiceiurile dezirabile (sănătoase) este esențial să le asociem unor activități plăcute, respectiv pe cele indezirabile, unor activități neplăcute, după principiul lui Premack, amintită anterior.
3. Reacție, sau acțiunea propriu-zisă
Reacția este comportamentul în sine, iar obiceiul nu este altceva decât un comportament repetat. Orice comportament care este expus repetiției ajunge în mod automat un obicei. Cu cât repeți mai mult un comportament, cu atât creierul își schimbă mai mult structura, iar comportamentul devine “o a doua natură”. La acest punct, am extras din cartea Atomic Habits două precizări:
a) Frecvența obiceiului este mai importantă decât timpul de efectuare
O precizare foarte importantă pe care o descrie autorul în cartea Atomic Habits este că formarea unui obicei depinde de frecvență, nu de timp. Timpul nu are o influență semnificativă în ceea ce privește formarea unui obicei. Prin urmare, mitul cum că ai nevoie de X zile pentru a forma o rutină nu are noimă.
În schimb, ceea ce contează este frecvența comportamentelor efectuate, adică de câte ori le repeți. Spre exemplu, degeaba trec o sută de zile dacă tu repeți un comportament o dată la două săptămâni. E nevoie să îl repeți zilnic, de 4 sau 5 ori, poate și mai mult, pentru a deveni o obișnuință.
Așadar, nu te mai focusa pe cantitatea de timp, punând noului obicei eticheta de “realizabil în X zile”. Fă acțiunile necesare progresului cu o regularitate cât mai accentuată, într-o frecvență cât mai mare.
b) Asigură simplitatea obiceiului
Îndemnul nu este să faci lucrurile ușoare, ci să simplifici cât mai mult obiceiul pe care vrei să-l dezvolți. Cu cât reduci mai mult din dificultatea obiceiului din prezent, cu atât vei avea o șansă mai mare să-l păstrezi pe termen lung.
Acest lucru se poate realiza prin organizarea mediului în așa manieră încât începutul unui obicei, precum și menținerea acestuia să fie întreținute și favorizate de către mediul în care respectivul obcei se desfășoară.
Totodată, este preferabilă evitarea mediilor care te îndeamnă la nerespectarea obiceiului, a factorilor care contravin cu obiceiul nou format. Optimizează-ți așadar spațiul personal pentru a-ți ușura acțiunile.
4. Recompensele
Recompensele sunt ultima componentă și cea definitorie în formarea obiceiurilor. Primele trei componente au rolul de a facilita accesul celei de-a patra. Așadar, tot efortul depus în primele trei faze există doar cu scopul de a primi recompensa.
Pentru ca comportamentul să dobândească caracterul repetitiv, devenind astfel obiceiul mult dorit, este nevoia ca el să înregistreze, drept consecință, un minim de succes. Succesul venit în urma unui comportament se traduce în creier drept echivalarea efortului cu a rezultatului, condiția fiind ca rezultatul să fie cel puțin la fel de mare precum a fost efortul.
Conform ideilor prezentate în Atomic Habits, vom oferi aici trei precizări în a folosi recompensele.
a) Obiceiul în sine. Cel mai bun mod de a recompensa un obicei este chiar obiciul în sine. Dacă reușești să faci din obicei o plăcere în sine, nu vei mai avea nevoie de alte recompense. Desigur, acesta ar fi cazul ideal care se întâmplă rareori. În consecință, dacă nu poți aplica acest principiu, îndemnul este să le urmezi pe următoarele două.
b) Folosirea recompenselor. E cea mai comună practică în terapia comportamentală în învățarea de noi comportamente. Doar oferă-ți recompense din când în când pentru comportamentele dorite, până când acestea devin obiceiuri.
c) Folosirea mantrelor. Au aplicație în combaterea obiceiurilor negative. Principiul constă în a te recompensa pe moment cu implicații viitoare pentru evitarea obiceiurilor negative. Spre exemplu, decât să mânânci în oraș, mai bine păstrezi banii, îi pui într-un cont de economii, și-i vei folosi pentru a pleca într-o excursie în vara.
Concluzie
Sper că acum misterul obiceiurilor a fost elucidat și că îți este mult mai familiară ideea de schimbare a obișnuințelor tale. Ai toate resurs la dispoziție pentru a iniția, aplica și menține schimbarea.
Dacă acest articol nu ți-a fost suficient de clar sau pur și simplu dorești să citești mai multe informații interesante, poți accesa alte articole scrise în această direcție. O recomandare mai călduroasă este chiar să citești cartea Atomic Habits scrisă de James Clear. E scrisă foarte bine, într-un limbaj simplu, bogată în informații precise și plăcută la citire.
Lucian Pușcașu
***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format video pe YouTube.***
Bibliografie
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger