În lupta vieții ne-am dori pe cineva care să ne simtă durerea, tristețea și să ne ofere acea compasiune de care avem nevoie. Dorim pe cineva care să ne cunoască nevoile chiar mai bine decât noi înșine. Dorim pe cineva care să ne înțeleagă mai bine decât oricine. Ce ar fi dacă acea persoană ai fi chiar tu? ?
Știu, sună clișeic. De câte ori nu am auzit sfaturi cum că trebuie să fim buni și empatici cu noi înșine prima dată? Și chiar de nu dorim să o admitem, prima persoană de la care avem trebuința de compasiune e persoana din oglindă.
E omenesc să cauți afiliere și compasiune la cei din jur și să o oferi la rândul tău. Însă pare de negândit că poți face asta cu propria persoană. Poate de aceea ne vine atât de greu să ne oferim nouă înșine empatia de care am avea nevoie.
În acest articol vom defini împreună ce înseamnă să ai cu adevărat compasiune și metode concrete prin care o poți dezvolta.
Ce este compasiunea?
A avea compasiune față de sine presupune o atitudine pozitivă din punct de vedere emoțional, orientate către propria persoană. Asta înseamnă că nutrești sentimente de încurajare, empatie și iubire față de tine însuți.
Compasiunea are rolul de a te proteja de consecințele negative ale auto-judecării, izolării și ale unor posibile simptome depresive. Practic, lucrurile negative din viața ta își pierd din putere dacă ai capacitatea de compasiune.
Compasiune pentru alții
Aceasta implică, de asemenea, înțelegerea celor din jur, astfel încât acțiunile și comportamentele lor sunt văzute în contextul condiției umane împărtășite. Astfel, conceptul de compasiune capătă o dimensiune familială, caracterizat de o iubire fraternă față de oameni. Prin compasiune, tu îi vezi pe ceilalți frați în suferința ta, camarazi în înfruntarea greutăților vieții.
Prin urmare, compasiunea de sine presupune să fii atins și deschis către propria suferință, fără a o evita sau să a te deconecta, generând dorința de a atenua suferința cuiva și de a te vindeca cu bunătate.
Astfel, dacă ai compasiune pentru tine însuți și față de alții, personalitatea ta va fi mult mai caldă, iubitoare și capabilă de acceptare a tuturor evenimentele din viața ta. Totodată, vei dezvolta o rezistență contra evenimentelor negative, reușind să treci mult mai ușor peste ele.
Ești parte din “ceva mai mare”
Conceptul de compasiune provine din vechea filosofie budistă. Una dintre asumpțiile ei de bază constă în faptul că durerea e inevitabilă, iar una dintre metodele prin care putem să o depășim este prin acceptare și compasiune față de propria persoană și față de cei din jur.
Budismul mai spune că suferința pe care o îndurăm nu este una particular, specifică unui singur om, ci una generală, valabilă pentru toți oamenii. În această logică, oamenii nu mai sunt persoane care trebuie judecate ori care ne judecă, ci frați în suferință care merită toată compasiunea noastră. Prin urmare, nu poți nutri compasiune față de propria persoană dacă nu o faci față de ceilalți oameni.
Așadar, compasiunea de sine implică oferirea unei înțelegeri durerii, insuficiențelor și eșecurilor unei alte persoane, astfel încât experiența ei să fie văzută ca parte a experienței umane comune. Suferința unuia e parte din suferința ta.
Milă vs. Compasiune
Dacă te uiți la o persoană care este în suferință, îți va fi milă de ea? Ori vei avea compasiune? ? Știința psihologică a găsit diferențe între conceptul de compasiune și cel de milă.
Mila provine din ego. Mila față de alte persoane presupune distanțarea față de ei, precum și un sentiment de judecată cu privire la situația lor. Mila față de propria persoană e o compasiune rece, fără căldură pentru tine însuți, ci doar resemnare în fața durerii respective.
Autocompătimirea presupune a vedea propria experiență în lumina experienței umane commune. Trecerea de la milă la compasiune se realizează prin recunoașterea faptului că suferința, eșecul și inadecvările fac parte din condiția umană. În acest sens, toți oamenii, inclusiv tu, sunt demni de compasiune.
Renunță la milă. Îmbrățișează compasiunea
Atunci când indivizii simt milă unii pentru alții, în mod obișnuit, se simt foarte separați și deconectați între ei (îmi pare rău pentru tine, dar este problema ta, nu a mea). În schimb, în cazul compasiunii, oamenii se simt conectați cu ceilalți și sunt conștienți că suferința este ceva ce experimentează toți oamenii (știu prin ce treci, îți e teribil de greu).
În mod similar, atunci când tu îți oferi milă și nu compasiune, devii cufundat în propriile tale probleme și uiți că alții au probleme similare. Ajungi să ignori conexiunile tale cu ceilalți și, în schimb, simți că ești singurul din lume care suferă.
Mila de sine tinde să accentueze sentimentele egocentrice de separare de ceilalți și să exagereze suferința personală. Compasiunea de sine, pe de altă parte, îți permite să vazi experiențele legate de sine și de ceilalți oameni fără a te deconecta de ei.
Compasiunea duce la acceptarea de sine
Una dintre cauzele unei stime de sine scăzută (fragilă) este evaluarea continua a propriei persoane în raport cu performanțele proprii. Așa cum am mai spus și în alte articole, stima de sine, pentru a fi sănătoasă, trebuie să se bazeze pe sentimentul valorii personale și nu pe realizări exterioare sau evenimente negative.
Sentimentul de compasiune vine ca o alternativă a nevoii stimei de sine. Compasiunea de sine nu se bazează pe evaluările de performanță ale sinelui și ale celorlalți, sau pe congruența cu standardele ideale.
De fapt, autocompătimirea scoate din imagine întregul proces de autoevaluare, concentrându-se pe sentimentele de compasiune față de sine și recunoașterea umanității comune, mai degrabă decât pe judecăți (pozitive sau negative).
Practici pentru a dezvolta compasiune
Metoda psihologică pentru a-ți crește capacitatea de compasiune are la bază două tipuri de meditație budistă:
1. Meditația bunătății iubirii cu focus pe pozitiv.
2. Meditația compasiunii cu focus pe suferință.
Ambele se bazează pe tehnica midfulness (conștientizarea, observarea și acceptarea conținuturilor noastre interioare, fără a le evalua și fără a ne supra-identifica cu ele). Meditațiile presupun un singur lucru ACCEPTARE. Aplicarea ei presupune direcționarea unei atitudini mentale calde și pozitivă (opusă criticii) față de sine și ceilalți.
Pur și simplu închide ochii și caută acea energie caldă, plăcută, de iubire și înțelegere pentru oameni și direcționeaz-o către propria persoană. Poți chiar începe un dialog cu tine însuți. Întreabă-te ce i-ai spune celui mai bun prieten al tău dacă ar trece prin momentele tale dificile? Ce ar fi dacă ți-ai spune ție însuți aceste cuvinte?
1. Stare pozitivă pe care o transmiți celorlalți la nivel mental. Acest lucru se realizează când gândești pozitiv față de un lucru. Nu se schimbă gândurile negative ci atitudinea față de ele. Spre exemplu, dacă fost părăsit, nu cauți neapărat să vezi ceva pozitiv în asta, ci o vezi ca pe o binecuvântare care ți-a fost dată. Suferința despărțirii e un lucru care îți dă capacitatea să îți oferi compasiune ție însuți.
2. Compasiune la suferință. E un element de suferință acolo. E nevoie de recunoaște acea suferință, a conștientiza faptul că e comună condiției umane și a lua angajamentul de a o reduce. Compasiunea se plasează între iubire și tristețe. E diferită de milă, după cum spuneam, însă acest mod de compasiune te aproprie de ceilalti, te ține conectat cu oamenii.
Implicații clinice
Tehnicile mindfulness care sporesc sentimentul de compasiune au fost analizate în studii științifice controlate. Conform rezultatelor, tehnicile sunt eficiente în reducerea depresiei, tulburărilor psihotice, de alimentație, stresul posttraumatic, a rușinii și a criticii excesive (elemente transdiagnostice) și în creșterea afectivității pozitive.
Deci dacă ai astfel de tulburări, compasiunea poate fi un tratament eficient pe care-l poți începe chiar de astăzi, de unul singur.
2 tendințe ce distrug propria compasiune
Dacă meditațiile propun conștientizarea suferinței și atitudinea pozitivă, de compasiune față de propria persoană, contrariile lor le pot sabota. Astfel, cele două elemente de care ești nevoit să te ferești sunt vocea critică și afectivitate pozitivă scazută.
Vocea critică e acel șir de gânduri care îți rănește sufletul și te face să crezi că nu meriți compasiune. De regulă, vocea critică este vocea părinților care ți-a vorbit în copilărie, ori a unei persoane semnificative.
Dacă vocea critică e ascultată, vei ajunge la cel de-al doilea element: afectivitate pozitivă scăzută. E pur și simplu incapacitatea ta de a te bucura pe cât ar trebui de experiențele frumoase din viața ta.
Atitudinea de compasiune pe care tu înveți să o dezvolți poate fi sabotată de acești doi factori. E nevoie să fii conștient de ei și să nu dai ascultare vocii critice ori a te limita la puține emoții pozitive. Poți face acest lucru respectând următoarele trei principii.
Autocompasiune în trei elemente
1) bunătate faţă de propria persoană – opusă auto-criticii şi evaluării negative a propriei persoane;
2) conştientizarea naturii umane a propriilor experienţe – opusă izolării şi credinţelor că suntem singurii care trecem prin aceste probleme;
3) mindfulness – conştientizarea şi detaşarea faţă de propriile gânduri negative – opusă identificării cu acestea.
Acestea sunt cele trei componente ale compasiunii. Cultivă-le zilnic pentru a dobândi… împăcarea cu tine însuți. ? Pentru a te ajuta în această direcție, ți-am pregătit trei tehnici prin care poți dezvolta sentimentul de autocompasiune.
Tehnici pentru autocompasiune
1. Conștientizează criticul ca o voce din trecut. E nevoie de introspecție. Recunoaște vocea critică din mintea ta. A ce seamănă? Acum caută în trecutul tău și vezi unde se află originea. Poate fi vorba de vocea unuia dintre părinți ori unei persoane semnificative.
2. Imagerie dirijată în care dezvolți un eu de autocompasiune. Vocea critică e reprezentată de eul persoanei care te-a criticat în trecut. Pentru a elimina această voce complet e nevoie de o alta în loc. De aceea, dezvoltarea unui nou eu, sănătos, care să îți ofere înțelegere și compasiune e o necesitate la fel de mare.
Prin “eu sănătos” înțelegem o voce a unui adult care îți vrea binele, eul tău cel cald și înțelegător, în cazul nostru. Pentru a dezvolta mai bine acest eu întreabă-te “ce i-aș spune unei persoane dragi dacă ar fi în situația mea?”
Cele două exerciții sunt profunde și deloc ușoare. Deci nu te descuraja dacă nu reușești. Probabil vei avea nevoie de un ajutor specializat pentru a scoate maximul din el. Dacă nu ești decis să faci acest pas, cel puțin poți folosi următoarea tehnică. O voi descrie în detaliu.
Cele 3 scaune
Pentru început, pune trei scaune goale, de preferință într-un aranjament triunghiular. În continuare, gândește-te la o problemă ce-ți trezește vocea autocritică. Desemnează un scaun ca fiind vocea criticului tău interioar, un scaun ca fiind vocea părții din tine care se simte judecată și criticată și un scaun care va fi vocea unui părinte înțelept și compătimitor.
E un joc de rol. Vei juca toate cele trei părți din tine – tu criticul, tu cel criticat și tu cel care oferă iertare și compasiune. S-ar putea să te simțiți puțin prost la început, dar poți fi surprins de ceea ce apare odată ce începi să eliberezi sentimentele închise în tine. Toată procedura se desfășoară în cinci pași:
1. Gândește-te la „problema ta” și apoi stai pe scaunul criticului. Exprimă cu voce tare ceea ce gândește și simte partea critică din tine. De exemplu, „Urăsc faptul că nu ai realizat nimic până la varsta ta și că nu ești destul de bun pentru oamenii din jurul tău.”
Observă cuvintele și tonul vocii pe care-l folosește partea autocritică și, de asemenea, ce emoții îți generează (îngrijorat, furios, neîndreptățit, neînțeles, teamă, resemnare)? Observă cum este postura ta corporală (puternică, rigidă, verticală)? Ce emoții apar acum?
2. Ocupă scaunul eului criticat. Încearcă să iei legătura cu modul în care te simțiți criticat. Apoi verbalizează cum te simți, răspunzând direct criticului tău interior. De exemplu, „mă simt atât de rănit de tine” sau „mă simt atât de neînțeles”.
Vorbește orice îți vine în minte. Din nou, observă tonul vocii tale. Este trist, descurajat, copilăresc, speriat, neputincios? Cum este postura corpului tău? Te-ai întors rușinat, ți-ai acoperit fața ori nici nu poți privi în ochi?
3. Desfășoară un dialog între aceste două părți ale tale pentru o perioadă de timp, oscilând între scaunul criticului și celui criticat. Încearcă să experimentezi fiecare parte din tine, astfel încât fiecare să știe cum se simte celălalt. Permiteți fiecăruia să își exprime pe deplin părerile și să fie ascultat. Lasă-l pe cel ce critică să spună toate nemulțumirile lui, iar pe cel criticat să spună cum se simte și cât de greu îi vine.
4. Acum ocupă scaunul observatorului compătimitor, plin de compasiune. Apelează la înțelepciunea, bunătatea, înțelegerea, căldura și iubirea de care dispui. Adresează-te atât criticului, cât și celui criticat. Ce spune sinele tău compătimitor criticului? De exemplu, „pare că vorbești ca tatăl tău” sau, „văd că ești într-adevăr speriat și încerci să mă ajuți.”
Ce spune sinele tău compătimitor părții criticate din tine? De exemplu, „Trebuie să fie incredibil de dificil să auzi o judecată atât de aspră zi de zi. Văd că te doare cu adevărat” sau „Tot ce vrei este să fii acceptat pentru cine ești.
Ai nevoie să îți deschizi inima și să se deschidă. Ce cuvinte de compasiune izvorăsc firesc? Care este tonul vocii tale? Blând, cald? Cum este poziția corpului tău – echilibrat, centrat, relaxat?
5. După ce dialogul se termină (oprește-te de fiecare data când te simți acceptat, înțeles), reflectează asupra a ceea ce s-a întâmplat. Ți-ai schimbat modul de a vedea lucrurile? Ce a trebuit să se întâmple pentru a te simți acceptat și validat?
Pe măsură ce te gândești la ceea ce ai învățat, stabilește-ți intenția de a te raporta la tine într-un mod mai bun și mai sănătos în viitor, oferindu-ți compasiune de fiecare dată când ai nevioie.
Vechile tale obiceiuri de autocritică nu trebuie să te guverneze pentru totdeauna. Doar ascultă vocea blândă care există deja, chiar dacă este puțin ascunsă. Sinele tău înțelept și plin de compasiune e acolo pentru tine!
Concluzie
Capacitatea de a avea compasiune pentru tine însuți și pentru oameni e un dar spiritual, cu efecte psihologice dovedite. Prin cultivarea sentimentului de compasiune vei deveni în timp o persoană mult mai caldă și iubitoare față de propria persoană, dar și față de cei din jur. Sunt propuse două tipuri de tehnici meditative prin care poți dezvolta sentimentul de compasiune:
- Meditația bunătății iubirii – atitudine de căldură și energie mentală pozitivă îndreptată spre ceilalți și spre sine
- Meditația compasiunii – constientizarea suferinței, conectarea cu celălalt și angajamentul de a reduce suferința; opusă sentimentului de milă (compasiunea e situată între iubire și tristețe).
Intervenții pline de bunătate și compasiune sunt dovedite științific. Rezultatele arată o eficiență semnificativp în tratarea diferitelor tulburări mentale, cum ar fi depresia, stresul post-traumatic, tulburări psihotice sau tulburări alimentare, dar și în reducerea rușinii și hipercriticismului și creșterea nivelului de afectivitate pozitivă.
Compasiunea necesiră a fi orientată către propria persoană. Gradul de compasiune implică trei componente:
- bunătate faţă de propria persoană – opusă auto-criticii şi evaluării negative a propriei persoane;
- conştientizarea naturii umane, a propriilor experienţe – opusă izolării şi credinţelor că suntem singurii care trecem prin aceste probleme;
- mindfulness – conştientizarea şi detaşarea faţă de propriile gânduri negative – opusă identificării cu acestea.
Pentru a fi capabil de compasiune ai nevoie de trei lucruri:
- recunoașterea suferinței.
- universalitatea suferinței.
- angajament pentru reducerea suferinței.
Prin urmare, compasiunea de sine presupune să fii atins și deschis către propria suferință, să nu o eviti sau să te deconectezi, generând dorința de a atenua suferința cuiva și de a te vindeca cu bunătate.
Compasiunea de sine presupune, de asemenea, oferirea unei înțelegeri durerii, insuficiențelor și eșecurilor propriei persoane, fără a le judeca, astfel încât experiența ta este văzută ca parte a experienței umane. Prin compasiune, tu te conectezi mai profund cu ceilalți oameni și cu tine însuți.
Tu ce simți despre tine chiar acum?
Lucian Pușcașu
***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format video pe YouTube.***
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger