Sari la conținut
Home » Blog » Cum poţi fi disciplinat fără să doară. Autocontrolul nu este tărie de caracter

Cum poţi fi disciplinat fără să doară. Autocontrolul nu este tărie de caracter

autocontrolul

Autocontrolul ne lipseşte cu desăvârşire, mai ales în timpurile în care trăim. Ne promitem că vom face mai multe, mai bine şi mai eficient, pentru ca la final să fim extrem de frustraţi, având sentimentul că timpul a trecut pe lângă noi. Din fericire, autocontrolul nu e o trăsătură de personalitate înnăscută, ci un comportament învăţat şi antrenat, nu foarte greu de dobândit, pe cât s-ar crede.

Autocontrolul este elementul cheie în dobândirea disciplinei. Deoarece orice rezultat e un lucru palpabil, avându-şi locul doar în lumea reală, el trebuie dobândit prin acţiune. Autocontrolul duce la îndeplinirea acelor acţiuni care trebuie făcute.

Datorită diferenţelor dintre oameni, unii pot dobândi autocontrolul mai greu, iar alţii mai uşor. În orice caz, oricine îl poate antrena şi dobândi, indiferent de cât de dezavantajat ar fi. Autocontrolul va face diferenţa între succes şi eşec.

Pornind de la cele discutate în articolul anterior, autocontrolul reprezintă utilizarea recompenselor, a pedepselor şi a contextului în care ne aflăm astfel încât ele să ne maximizeze şansele de a lua acele acţiuni care ne aduc rezultate.

Ele trebuie să se afle în armonie cu gândurile noastre, având expectanţe pozitive faţă de sarcinile pe care dorim să le realizăm. Astfel, dacă există o relaţie bine construintă între elementele ce alcătuiesc autocontrolul, vei reuşi să atingi cele mai frumoase rezultate într-un timp scurt, dar investit eficient.

Definirea autocontrolului

Autocontrolul este un comportament prin care modificăm regulile de primire a recompenselor şi pedepselor, contextul în care le primim şi anumite tipare de gândire care au implicaţie directă în dobândirea autocontrolului. În funcţie de aceşti parametri, noi vom putemâa controla unul dintre propriile noastre comportamente.

În psihologie, autocontrolul este o intervenţie cognitiv-comportamentală aplicată asupra unei persoane. Ea se bazează pe acelaşi principiu fundamental: controlul unui comportament se face prin intervenţia asupra factorilor care îl influenţează, în funcţie de care el se manifestă (cei amintiţi în paragraful anterior).

Controlăm, aşadar un comportament ţintă printr-un comportament de control, menit să rearanjeze elementele comportamentului ţintă care îl susţin. Adică un comportament va influenţa mereu un alt comportament. Sper că ai prins ideea. 🙂

Spre exemplu, comportamentul de a fuma este susţinut de nevoia de a ne calma, aducând recompensa de a fi validaţi social şi apare în contextul prezenţei celorlalţi fumători. Dacă reuşim prin mijloace specifice să modificăm aceste elemente, comportamentul de a fuma se va reduce. Cum facem acest lucru?

Orice comportament e controlat de un alt comportament la infinit. Spre exemplu, dacă dorim să ne îmbunătăţim studiul, decidem să recurgem la un comportament de control, prin care modificăm elementele din care este compus încât studiul să fie îmbunătăţit.

La rândul său, însă, comportamentul de control trebuie învăţat şi influenţat în aşa fel încât să fim dispuşi să facem efortul de a modifica respectivele elemente (contingenţe) care ameliorează învăţarea. Aceasta înseamnă un meta-control. Deci pentru a interveni asupra unui comportament ţintă ai nevoie de un comportament de control care se dobândeşte prin meta-control.

Cum ne controlăm comportamentul prin care vrem să influenţăm un comportament ţintă?

Mereu vei avea nevoie de o altă condiţie să faci comportamentul iniţial planificat, iar acest demers poate merge până la infinit. Oare nu riscăm a pierde timpul cu acest demers?

Depinde de la caz la caz. Unii oameni au mai multe resurse interne şi externe de a construi comportamentul de meta-control şi astfel, autocontrolul, decât alţii. Probabil ai avea nevoie de ajutorul unui psiholog pentru a identifica factorii specifici care susţin un anumit comportament al tău şi factorii generării unui comportament de meta-control pentru tine.

Pe lângă faptul că autocontrolul trebuie construit particular, în funcţie contextul şi stilul de gândire al fiecărui om în parte, autocontrolul mai poate fi influenţat şi de alte două mari comportamente de meta-control: instituţiile publice (context) şi regulile morale (tipare de gândire).

1. Autocontrolul indus prin instituţiile publice

În primul rând, e necesar să ştim că, de regulă, comportamentul de control e mai uşor de efectuat decât comportamentul ţintă; metacontrolul e mai puţin problematic decât controlul etc. Simplul fapt că atâţia oameni reuşesc să-şi modifice propriile comportamente prin autocontrol este o dovadă că autocontrolul reuşeşte.

Analiza făcută arată însă şi de ce, adesea, autocontrolul nu reuşeşte: comportamentul de autocontrol trebuie, la rândul lui controlat. Ori, adesea individul nu are resurse de a aborda toate aspectele acestei probleme recurente, ceea ce a forţat societatea să găsească soluţii la această problemă.

Una dintre soluţiile produse de societate constă în externalizarea controlului, adică în construirea unor instituţii sociale care să intervină în controlul comportamentelor atunci când resursele individului sunt insuficiente.

Şcoala, sistemul juridic, familia, diverse organizaţii sau grupuri intervin masiv în controlul comportamentelor nedorite. Şcoala, de pildă, este locul unde nu numai că înveţi, dar înveţi şi cum să înveţi; iar prin oferta de situaţii de învăţare (experienţe de învăţare) şi prin controlul recompenselor /penalizărilor, şcoala ajută individul să-şi controleze mai bine propriile comportamente și intervine când resursele lui devin insuficiente.

Mai simplu spus, nu ai nevoie de autocontrolul propriu sau de altă forma de meta-control pentru a învăţa şi a-ţi construi o carieră sau cel puţin a învăţa. Şcoala vine direct cu reguli de autocontrol şi recompense şi penalizări pentru respectarea sau nerespectarea lor. Astfel ea îţi oferă direct diferite alternative (mai potrivite sau nu) de care trebuie să ţii cont.

Chiar psihoterapia şi psihoterapeutul sunt construcţii social-culturale, instituţii menite să optimizeze autocontrolul individului. Toate psihoterapiile, indiferent de orientare, au ca scop să optimizeze utilizarea potenţialului personal al individului, să dezvolte autocontrolul.

2. Autocontrolul prin raportarea la dogme şi culte religioase

O altă soluţie vizează angajamentele de credinţă faţă de divinitate, un ideal, o ideologie etc. Prin sistemele religioase sau filosofice, prin ideologii, prin mesajele şi modelele prezentate în mass-media, precum şi prin multe alte mijloace, societatea oferă sisteme de valori. Când individul ajunge să facă un angajament ferm, fundamental, autocontrolul în domeniul respectiv sporeşte considerabil.

Spre exemplu, dacă individul ajunge să creadă, fundamental, ferm, că Isus este modelul absolut care trebuie urmat, viaţa lui devine închinată lui, după modelul său. El poate să-şi iubească aproapele, chiar dacă acesta îi face rău, poate să suporte decepţiile vieţii, iar uneori, ca în creştinismul primitiv, se poate lăsa răstignit pe cruce, cântând.

Un alt exemplu, omul poate să creadă fundamental în Libertate, ori în Adevăr, pentru care e gata să facă orice sacrificii, să îndure oricâte încercări. Angajamentul ferm, scurtcircuitează orice contingenţă. (Miclea, 1998).

Astfel, comportamentele congruentă cu angajamentul făcut intră sub controlul valorii şi nu mai este la fel de afectat de controlul mediului. Nu înseamnă nicidecum că sistemele de credinţă sunt, automat, un fapt pozitiv, în orice circumstanţă. Ele pot crea genii şi sfinţi, dar pot crea şi fanatici sângeroşi, tirani sau fascişti.

Vreau să înţelegi că autocontrolul este o intervenţie asupra elementelor (contingenţe, context şi procesări de informaţii) care influenţează un comportament ţintă. Autocontrolul poate face el însuşi obiectul controlului (metacontrol), ceea ce face din autocontrol un sistem deschis, mereu fiind nevoie de alte comportamente care să îl influenţeze.

În condiţiile unor resurse individuale limitate, autocontrolul este întărit prin externalizarea către instituţii ce deţin puterea recompenselor şi pedepselor sau prin asumarea unor angajamente ferme faţă de un cult, o valoare, o ideologie.

Aceştia sunt cei doi mari piloni pe care îi poate construi autocontrolul, ţinând cont de contextul de viaţă în care trăim şi de funcţionarea minţii umane. Dacă autocontrolul e determinat la nivel macro de aceste două lucruri, următoarele principii îl determină la nivel micro. Mai exact, acestea sunt chestiunile de care trebuie să ţii cont pentru a-ţi determina, într-o oarecare măsură, autocontrolul.

Reguli de realizare a autocontrolului

1. Specificarea problemei

Comportamentul ţintă, pe care vrem să-l controlăm trebuie precis definit, în termeni cantitativi (durată în timp, frecvenţă de repetări etc.) Calitatea se poate defini printr-o serie de indicatori cantitativi.

Specificarea problemei poate cuprinde stabilirea clară a unui nivel dorit al comportamentului ţintă. Acest nivel devine scopul autocontrolului. Nu vom spune: “vreau să mănânc mai puţin”, ci “vreau să trec de la 3000 de calorii consumate zilnic la 1800 de calorii pe zi”, “vreau să-mi spun de obiecţiile când am ocazia” în loc de “vreau să fiu mai asertiv”.

Cu cât scopul, nivelul dezirabil al comportamentului ţintă este formulat mai vag, cu atât mai mare probabilitatea de a abandona autocontrolul lui. În plus, un scop formulat în termeni precişi, cantitativi, ne oferă posibilitatea de a avea feed-back-uri clare despre eficacitatea autocontrolului şi de a-l recalibra, atunci când e cazul.

Deci când îţi defineşti un comportament, îţi formezi autocontrolul în jurul lui ţinând cont de următoarele precizări:

a) descrie explicit scopul pe care vrei să-l atingi, exprimându-l în termeni cantitativi, care poat fi măsurați;

b) stabileşte scopul şi descrie prin ce vei şti că ai atins sau nu scopul;

c) dacă cineva ar fi în locul tău, cum ai şti dacă şi-a atins sau nu scopul;

d) fă un plan de acţiune cu pași concreţi, respectiv cu acele comportamente care trebuie făcute pentru a ajunge la respectivul rezultat dorit.

e) fă o listă cu obstacolele, respectiv cu comportamentele care împiedică realizarea scopului pe care ţi l-ai propus. Încearcă eliminarea sau reducerea lor.

După cum observi, problema trebuie dezambiguizată pentru a putea fi abordată cu succes.

Formulările vagi, de genul “aş vrea să fiu mai calm”, “aş vrea să fiu mai muncitor” creează confuzie, iar mintea nu îşi va putea aduna resursele astfel încât să formeze autocontrolul necesar îndepliniri obiectivului tău.

2. Angajament de schimbare

Angajamentul are o puternică funcţie motivaţională, care trebuie mobilizată în determinarea autocontrolului.

a) fă public angajamentul (scrie-le prietenilor, declară-ţi intenţia de schimbare în faţa unor persoane semnificative etc.);

b) reorganizează mediul astfel încât să îţi amintească mereu că ai un obiectiv în autocontrolul propriului comportament (ex.: pui pe birou graficul cu exerciţiile fizice pe care le faci, obiectivul pe care trebuie să-l atingi pe săptămâna în curs, agenda personală etc.);

c) căutaţi să obţineţi suport social pentru schimbare (ex.: fă apel la familie, prieteni, persoane cu experienţă, care să te ajute în realizarea obiectivelor, să faciliteze comportamentele pozitive, să atragă atenţia asupra sarcinii etc.);

d) investeşte energie şi timp în planificarea schimbării; cu cât mai costisitoare e planificarea, cu atât mai motivat eşti să o împlineşti.

3. Analiza funcţională

Presupune identificarea elementelor, de care vorbeam la începutul articolului, care susţin comportamentul asupra căruia vrei să-ţi exerciţi autocotrolul. E un procedeu mai complex şi, de regulă, se realizează mai eficient cu un psiholog. El va examina:

a) antecedentele şi consecinţele comportamentului ţintă;

b) tiparele mintale (ce “ne vine în minte”, înainte, în timpul şi după executarea comportamentului.

Pe baza acestei colecţii de observaţii avem un reper la care putem raporta autocontrolul, astfel încât să ştim cu precizie care sunt elementele care îl determină.

4. Implementează schimbarea

Punem în aplicare paşii pe care i-am enumerat anterior. Observăm ce schimbări aduce autocontrolul format.

a) Foloseşte-te de regul: “Nu mă ridic timp de o oră de la masa de lucru, indiferent cât de eficient lucrez” (pentru studiu); “Sub nici un motiv nu mai beau mănânc după 7 seara” (pentru slăbit), “În orice situaţie sunt calm şi prezent” (pentru a fi eficient social).

E bine ca aceste reguli să le repetăm, din când în când sau să ni le notăm, pentru a le avea mereu în memorie. Numărul de autoinstrucţiuni variază, în funcţie de nevoile fiecăruia şi de comportamentul ce trebuie schimbat. E foarte important ca ele să fie realiste, realizabile, ca nişte subscopuri necesare pentru atingerea obiectivului final.

b) Căută să foloseşti modele (persoane de la care putem învăţa). Dacă, de pildă, vrei să înveţi cum să vorbeşti cu femeile astfel încât să ai succes în a construi o potenţială relaţie romantică, vei merge la petreceri sau în cluburi şi vei observa alţi bărbaţi cum procedează în comunicarea cu ele. Învăţarea prin observaţie e mult mai eficientă decât ai crede.

Modelele trebuie căutate; ele sunt peste tot: în grupul de prieteni, colegi, în media, între personajele unui roman, într-o imagine dintr-un film, un tablou etc. Analiza modelului ne ajută să-l folosim, pentru propria noastră schimbare, ne oferă sugestii despre ce să facem, cum să fim etc.

c) Interveniţi asupra ambientului. Trebuie să reduci din factorii care scad şansele de a face ceea ce trebuie. Scoate telefonul afară din cameră şi citeşte de pe laptop la masa de lucru, nu în pat. Sunt mulţi factori care ne distrag.

Putem, destul de uşor, identifica factorii care perturbă autocontrolul, dacă observăm care sunt cei mai frecvenţi dintre ei, care ne întrerup adesea de la realizarea comportamentului dorit. Odată identificaţi, putem trece la îndepărtarea lor.

Unii nu pot fi controlaţi, dar foarte mulţi sunt sub controlul nostru. Dacă observăm, de pildă, că spre deosebire de noi, “modelul” nostru în privinţa antrenamentului nu mănâncă fastfood, ci merge în fiecare dimineaţă la sală, începe programul cu 5 repetări pentru o zonă musculară şi continuă tot aşa, într-o manieră disciplinată, vom fi mult mai înclinaţi să facem şi noi aceste lucruri, să mergem la sală.

Diferenţa nu e de voinţă ci de aranjarea mediului, lucru pe care îl putem face.

Concluzie

Autocontrolul este un comportament determinat de antecedente, menţinut de consecinţele sale şi format în jurul unui anumit context. Pe baza recompenselor şi pedepselor, autocontrolul devine un comportament învăţat după o anumită regularitate.

Autocontrolul din propria voinţă este imposibil datorită numărului infinit de factori care influenţează comportamentul dorit. După această logică autocontrolul vizează faptul că comportamentul de control trebuie, la rândul lui controlat. Problema devine aşadar de a controla un comportament prin care controlăm comportamentul ţintă.

Drept urmare, autocontrolul se realizează în două nivele. La nivel macro, autocontrolul se întemeiază pe baza unor instituţii sociale şi pe baza unor filosofii de viaţă. La nivel micro, autocontrolul este determinat de către tine, dacă respecţi anumite principii precum angajamentul de schimbare, specificarea problemei etc.

Societatea intervine cu propriile instrumente când în autocontrolul individului încep să înregistreze eşecuri. Modificarea eficientă a elementelor enumerate sporeşte autocontrolul şi productivitatea.

Aşadar, autocontrolul nu este o chestiune de voinţă, noroc, stare de spirit sau de tărie de caracter, ci de identificarea acelor factori care ne influenţează o funcţie specifică a minţii ce ne mobilizează resursele în vederea atingerii unui obiectiv.

Am prezentat o bună parte din ceea ce înseamnă autocontrolul descris de studiul psihologiei, dar nu pe toate deoarece am fi avut un articol mult prea lung. Dacă vrei să afli informaţii suplimentare despre cum să îţi îmbunătăţeşti autocontrolul, prin modificarea tiparelor de gândire şi monitorizarea şi îmbunătăţirea autocontrolului, ai un link către partea a doua a acestui articol chiar aici.

Lucian Puşcaşu

P.S. Ti-am pus la dispozitie seria întreagă de articole dedicate autodisciplinei şi performanţei în realizarea obiectivelor:

1. Tot ce ştii despre disciplină e greşit! Disciplina nu ţine de talent sau voinţa

2. Cum poţi fi disciplinat fără să doară. Autocontrolul nu este tărie de caracter

3. Adevărata disciplină. Formează-ţi propriul stil de autocontrol al obiceiurilor

4. Deveno eficient. Principii psihologice pentru a-ţi dezvolta autodisciplina.

***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format video pe YouTube.***

* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebookprecum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*

#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger

E-BOOK GRATUIT DESCOPERĂ-ȚI VOCAȚIA
Sunt de acord să mă abonez la acest blog.
Dacă îți place acest Blog înscrie-te acum în comunitatea educației emoționale Semped și vei primi informații săptămânale prin e-mail. Totodată vei primi cadou eBook-ul "Descoperă-ți și trăiește-ți Vocația"
Vei primi 2 articole gratuite pe săptămână prin e-mail

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *