Dependențe. Cuvântul care ne distruge încet și conștient. Știm că avem dependențe, dar parcă nu putem face nimic. Suntem legați cu lanțuri emoționale de o prostie de stimul de care ajungem să ne legăm și pe care să-l urâm în același timp. Ne vindem speranțele, libertatea și sufletul pentru o secundă de plăcere ce se va pierde în infinit, dar care va lăsa de fiecare dată consecințe dezastruase pentru o eternitate.
Subiectul „dependențe” este atât de important și de necesar în conștientizare și acțiune încât am scris mai multe articole doar despre el și foarte probabil că o voi mai face și în viitor. Eu unul nu cunosc un subiect mai neglijat, dar care să aibă un impact atât de devastator asupra sănătății noastre mintale și chiar a calității vieții în ansamblul ei cum o face subiectul „dependențe”.
Astfel că, în acest articol voi oferi pentru cei care se confrunta cu dependente, un mic plan pentru a le combate în timp. Pornind de la ceea ce cunoaștem din științele cognitive și comportamentale, putem spune că orice dependență se instalează în patru componente: impuls, indicii, placerea și consecințe.
1. Impulsul
Impulsul este emoția sau gandul care-ți trece prin minte într-un context specific înainte de a face comportamentul vicios. Spre exemplu, poți gândi „parcă aș fuma o țigară”, „sunt nelinistit, trebuie să beau o cafea”, „sunt disperat, trebuie sa fac bani, hai ca am noroc eu astăzi la păcănele”.
Totodată, nu e necasar mereu să îți treacă gânduri prin minte. Câteva emoții de tipul anxietate, supărare, îngrijorare sau euforie pot declanșa impulsul care ulterior va duce la dependențe fără ca măcar să ne dăm seama.
Așadar, odată ce ce cunoaștem cu ce dependențe ne confruntăm, trebuie să examinăm în ce împrejurări apar, în termeni de gânduri, emoții și context. Contexul poate însemna întâlnirile cu prietenii pentru fumat, o ceartă cu partenerul pentru cafea sau notificările de pe telefon ale aplicațiilor de pariuri online.
Soluția
Trebuie sa faci altceva astfel încât să îți menții mintea ocupată și eventual să iti schimbi starea emoțională și totul pleacă de la schimbarea contextului. Poți merge pe jos până la birou, dacă știi că atunci când stai pe loc iți vine mai tare pofta de țigară.
Când te simți nelinistit, mai bine vorbești cu cineva despre ce te frământă. Mai bine bagi două ore de sală să te detensionezi, pentru că asta te va face să gândești mai limpede problema banilor. Până la urmă, două ore nu e mult.
2. Indiciile
Indiciile sunt stimulii care îți aduc aminte de respectivele dependențe. Ele sunt strâns legate de context și pot fi anticipate în măsura în care ne cunoaștem stilul de viață și avem un program bine definit.
Exemplul ar putea fi să am pachetul de țigări la mine, sa am cafea în dulap, să am aplicația cu „OnlineBet” instalata pe telefon. Orice stimul care îmi este ușor la îndemână mă poate îndemna să execut comportamentele.
Fiind mereu acolo, ma vor impulsiona să fac comportamentele continuu, iar asta duce la formarea de dependențe. Mecanismul este pe cât de distrugător, pe atât de simplu.
Soluție
Soluția este evidentă: trebuie să „ascund” pe cât posibil indiciile sau măcar să le îndepărtez cât mai mult. Cand merg la cumparaturi nu mai trec pe langa raionul de tigari și cafea; imi dezinstalez aplicația și șterg din istoric datele de logare.
Daca beam trei cafele, acum îmi cumpar numai una, merg acasa, iar apoi când e să mai simt impusul va trebui iar să merg la magazin, dar nu voi avea chef să mă întorc, deci beau numai o cafea. Eu ajung să controlez indiciile și contextul și nu ele pe mine.
3. Placerea
E consumul propriu-zis, apogeul în oricare depnendețe. Respectivele dependențe creează plăcere pe baza unor hormoni și substanțe din corp: nicotina (din tigara), cafeina (din cafea) si adrenalina (din pariat) produc toate dopamină (hormonul placerii).
Soluție
Soluția constă în a schimba modul în care privești stimulul ce creeaza dependențe astfel încât să nu mai produca placere, ci repulsie și chiar dezgust. Pentru că orice dependențe au ca scop a extrage plăcere, procesul poate fi inversat prin a urmări un rezultat opus, adică durere și neplăcere.
Poți face acest lucru schimbând cadrul de referință prin care vezi stimulul. Să îl observi prin ceea ce este el de fapt, și nu cum ai fost condiționat de plăcerea ta să îl vezi.
Spre exemplu, poți recunoaște tutunul ca fiind doar o iarbă peste care cel mai probabil și-au lăsat animalele excrementele, vinul este zeama unor struguri storși, lăsați sa se strice la păstrare timp de trei zile asupra cărora au acționat diferite musculite și bacterii.
Păcănelele sunt niște dispozitive mecanice, frumos colorate, cu niște becuri care se aprind la întâmplare și care scot un zgomot atunci când apare pe ecran de trei ori cifra 7. Berea e doar un lichid pe care-l scot pe cale urinară în exact aceeași stare fluidă și culoare când merg la baie.
Cum e? Ți se mai par seductive toate aceste dependențe? Cu cât ți se par mai dezgustătoare și lipsite de farmec stimulii, cu atât vei renunța mai ușor la dependențe.
4. Consecințe
Orice faptă, are consecințe, iar consecințele pot fi pozitive sau negative. De obicei ne uităm doar la urmările pozitive, adică plăcerea de moment în cazul nostru: că mă simt bine, ca pot câștiga, sau că-mi aduce relaxare.
Suntem atât de atrași de gândul beneficiilor și ne complăcem atât de mult în ele încât ignorăm complet urmările negative, dar asta nu înseamnă că ele nu își vor face efectul.
Soluție
Soluția constă în a aduce în plan mental și urmările negative astfel încât să ai un tablou complet în termeni de costuri și beneficii. Ba mai mult, să schimbi perspectiva asupra consecintelor astfel încât să pară mereu că ieși în pierdere.
Poți ține o evidență a banilor pe care i-ai câștigat și pe care i-ai pierdut. La sfârșit de săptămână, lună sau poate chiar an, să vezi cât de mare este minusul, pierderea din contul bancar, dar fiind conștient de fiecare cifra. Așa îți dai seama cât de ghinionist și nu norocos ești de fapt.
Gândește-te la timpul și durerea pe care o simți a doua zi dupa beție. Permite-ți să-ți imaginezi și să simți acele momente nasoale de greață și vărsături chiar înainte să bei berea.
Rezumat
1. Impuls – > Fă altceva
2. Indicii (stimulii) – > Elimină-i sau îndepărtează-i cât mai mult
3. Placerea -> Interpreteaz-o într-o formă în care creează neplăcere, repulsie și chiar dezgust
4. Consecințe -> Cât mai negative.
E un procedeu derulat în timp. Repeta pasii și monitorizeaza-ți progresul, sau mai bine zis regresul în dependențe. Mult succes!
Lucian Pușcașu
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger