Ce este meditația mindfulness?
Meditatia mindfulness este definita, conform psihologiei moderne, drept autoreglarea intenționată a atenției față de experiența momentului prezent si adoptarea unei atitudini de curizitate, deschidere si acceptare fata de aceasta experiență. Mai simplu spus, meditația mindfulness presupune acceptarea momentului prezent cu tot ceea ce oferă el.
Acest proces duce la schimbarea relaţiei cu conținutul trăirii experienței, caracterizat prin capacitatea de a adopta o perspectivă detașată către gândurile și emoțiile existente. Astfel, e ușor de intuit că lucrurile care odată ne deranjau sau nu ne făceau plăcere, încep să nu mai aibă niciun efect asupra noastră.
Meditația mindfulness a cătăpat un real interes în ultimele decenii din partea psihologiei științifice, fiind elaborate diverse studii din care s-au extras diverse teorii și modele explicative, precum și beneficii.
Voi oferi, în continuare, o serie de astfel de modele și teorii pentru a avea o înțelegere mai completă în ceea ce privește meditația mindfulness. Intenția mea este să îți ofer informații valoroase pentru a lua singur decizia dacă merită sau nu să incluzi meditația în viața ta.
Acest articol este unul puțin mai avansat decât precedentele în cee ace privește complexitatea informațiilor și actul scrierii (e scris mai științific). Așadar, în citirea lui presupunem că știi câte ceva despre meditația mindfulness, ai mai practicat-o, iar acum vrei doar să îți îmbunătățești cunoștințele.
Dacă n-ai citit celălalt articol, o poți face dând click aici, iar apoi să revii la acest articol.
Meditația mindfulness în modelul cu trei componente
Shapiro și colaboratorii săi (2006) ne propun un propun un model cu trei componente cognitive pentru meditaţia mindfulness: intenție, atenție și atitudine.
Atenția este îndreptată către experiența actuală, ceea ce duce la o schimbare în perspectivă numită repercepere. Aceasta schimbare constă în răspunsurile cognitive și emoționale care devin mai flexibile prin meditația mindfulness. Pe scurt, atenția ta îți flexibilizează modul de gândire și emoțiile prin meditația mindfulness.
Meditația mindfulness în modelul cu patru componente
Kang și colaboratorii săi (2012) prezintă un model de meditație mindfulness cu patru componente, în care factorul principal este tot atenția. În acest model, atenția este cultivată prin conștientizare, focalizarea pe momentul prezent și acceptarea şi nejudecarea gândurilor, experiențelor și evenimentelor.
Antrenamentul atențional duce la reducerea procesării inferenţelor automate, îmbunătățirea controlului cognitiv și facilitarea insight-urilor metacognitive.
Asta înseamnă că vei reuși să conștientizezi mult mai ușor care sunt gândurile tale, de bune vin ele, precum și controlul asupra acestor gânduri. O bună parte dintre problemele emoționale se datorează gândirii compulsive. Meditația mindfulness ne învață să punem STOP acestor gânduri problematice.
Meditația mindfulness în modelul cu două componente
Holas și Jankowski (2013) propun un model cu două componente, în care procesele de atenție sunt descrise drept fundamentale pentru inițierea și menținerea atenției. Pregătirea acestor procese îmbunătățește metacunoașterea, care oferă o percepție modificată asupra naturii și conținutului experienței interne (Holas & Jankowski, 2013).
Ce au în comun cele trei modele
După cum se poate observa, atenția este caracteristica principală în meditația mindfulness in cele trei modele deoarece imbunătăţirea atenţiei duce la capacități metacognitive mai performante. Reglarea intenționată a atenției către experiența momentului prezent facilitează monitorizarea metacognitivă a acestei experiențe, la detașarea de conținutul experienței avute.
Fiecare model descrie trei subcomponente ale atenției care trebuie îmbunătățite prin meditația mindfulness: atenție susținută, switchingul atențional și monitorizarea și rezolvarea conflictelor.
Mai exact, când practici meditația mindfulness, e necesar să îți menții atenția pe un ibiect, să zicem respirația, apoi să îți muți din nou atenția pe respirație dacă ți-ai pierdut concentrarea și să menții această concentrare prin monitorizare.
O perspectivă neuropsihologică
Hai să vedem ce schimbări se petrec în creier când practici meditația mindfulness. Din punct de vedere neurologic, modelele presupun existența a trei rețele neuronale distincte funcțional, fiecare care efectuează operațiuni specifice: alertare, orientare și funcții executive.
1. Rețeaua de alertă funcționează pentru a oferi o stare vigilenţă și alertă, rezultând o atenție susținută. Mai exact vei deveni mult mai rapid în a detecta diverși stimuli. Îți aduci aminte de filmele acelea vechi cu Bruce Lee, Jackie Chan sau IpMan? Despre asta e vorba. 🙂
2. Rețeaua de orientare reglează atenția prin prioritizarea informațiilor senzoriale către o locație specifcă, ceea ce duce la switchingul antentional și atenția selectivă. Alegi tu la ce să fii concentrat. Prin urmare, în timp, nu vei mai fi distras de telefon, laptop sau alte adicții care nu fac decât să-ți mănânce timpul și energia.
3. Atenția executivă exercită controlul asupra gândurilor, sentimentelor și răspunsurilor concurente, asigurând monitorizarea și rezolvarea conflictelor. Vei fi mult mai în controlul propriilor gânduri și asupra propriilor comportamente.
Meditația mindfulness îți oferă abilitatea de a te gândi tu la ce vrei și de a evita gândurile care nu-ți sunt folositoare. Personal, mi se pare unul dintre cele mai importante abilități în viață, dar să revenim. Îți voi oferi, în continuare, rezultatele cu privire la efectele meditației mindfulness pentru mintea umană.
1. Procesele atenționale și funcțiile executive
Se pare că meditația mindfulness influențează un set de funcții cognitive care au în centru procesele atenționale și funcțiile executive. Componentele implicate în acestea se suprapun într-o oarecare măsură. Așa că în continuare ne vom uita la procesele atenționale și la funcțiile cognitive luate împreună după care menționam și efectele asupra altor funcții cognitive.
In operationalizarea lui Bishop (2004) componenta auto-reglării atenționale cuprinde trei procese atenționale –atenția susținută, switching, și inhibiție. Swtchingul și inhibiția, împreuna cu reactualizarea memoriei de lucru, sunt vazute ca și trei sub-domenii ale funcțiilor executive (Miyake et al., 2000).
Cele trei subdomenii includ: (1) inhibarea sau suprimarea activă a stimulilor și răspunsurile automate care sunt irelevante pentru sarcina în cauză; (2) actualizarea și monitorizarea informațiilor din memoria de lucru pentru a include doar materialul cel mai relevant; și (3) comutarea atenției între multiple reprezentări sau operații mentale.
Asta înseamnă că vei avea mai mult control asupra impactului mediului în care te afli, memoria ta se va îmbunătăți și îți vei aduce aminte mai ușor informații relevante, iar totodată vei avea capacitatea să operezi mai ușor cu diferite idei și concept pe care le ai în minte. Trei abilități excepționale, după părerea mea.
2. Gândire creativă
O linie de cercetare noua investighează efectele meditației asupra creativității (Ren et al., 2011; Greenberg et al., 2012; Ostafin and Kassman, 2012). S-a observat o creștere a gândirii creative de tipul insight în rezolvarea de probleme (Carpuso et al., 2014). Rezolvarea problemelor de tip insight este de fapt o clasă de probleme în care răspunsurile neobișnuite sau intuiția sunt factori cheie care conduc la soluționarea problemelor.
Un studiu recent (Noone, & Hogan, 2018) evidențează cum o scurtă meditație îndrumată pare să faciliteze gândirea critică pentru cei cu nevoie mică de stimulare cognitivă și cu o dispoziție activă de gândire deschisă (engl. actively open-minded thinking).
Asta înseamnă că meditația mindfulness antrenează gândirea critică și te face, în timp, o persoană mai deschisă la minte, mai orientată spre idei noi și creative.
3. Specificitatea memoriei autobiografice
S-a constatat că meditația mindfulness duce la creșterea unei anumite caracteristici a amintirilor autobiografice cunoscută sub denumirea de specificitate, adica măsura în care indivizii reactualizează amintiri specifice din experiența personală (Hargus et al. 2010). Asta înseamnă că atunci când vrei să îți aduci aminte de un eveniment specific din viața ta, o vei face cu mai mare ușurință.
Implicații neurocerebrale
Meditația mindfulness practicată în mod constant, timp de 8 saptamani conform unor studii, duce la cresterea densității materiei cenușii din creier, mai precis în 3 arii cerebrale (Holzel et al., 2011). Vom oferi așadar zona cerebrală active în timpul meditației precum și abilitatea cognitivă îmbunătățită drept consecință.
-abilitati de învățare, abilități de a reține informația (hipocampusul stang)
-shift atențional: a te concentra din nou la sursa de interes (cortexul cingular anterior)
-empatie și compasiune (joncțiunea temporo-parietală)
-scade activitatea amigdalei (responsabilă de stres, anxietate și frică)
-schimbă perspectiva asupra sinelui (cortexul prefrontal medial)
-reglarea emotiilor prin reevaluarea situației (cortexul prefrontal dorsal)
Tot aici vreau să menționez trei beneficii demne de luat în seamă pe care le aduce meditația mindfulness.
1. Îmbunătățește starea de vigilenta și Atenție susținuta (MacLean et al., 2010). La nivel neuronal, meditația mindfulness dezvoltă cortexul prefrontal, responsabil pentru actele noastre voliționale. Studiile din neuroimagistica cerebrală au arătat că persoanele care practică meditația pentru 10-20 de minute pe zi au un procent mai ridicat de conexiuni neuronale în lobul frontal, responsabil pentru capacitatea de a lua decizii și de a persevera în sarcina.
2. Scăderea sensibilității senzoriale la durere (Holzel et al,, 2011). Aici sunt două efecte
a) reducerea neplăcerii durerii cu 22% (scăderea activării cortexului prefrontal lateral si activarea crescută în insula posterioară dreaptă); Deci durerea se va simți mai puțin intens.
b) reducere anxietatea anticipativă cu 29% (crește activitatea cortexului cingular anterior rostral activare în timpul anticipării durerii.) Deci vei fi mai puțin anxios.
3. Depăsirea adicțiilor: alcool & droguri (Bowen et al., 2014). Dupa 12 luni de tratament, s-a redus consumul de droguri si alcool in medie de 31% la un grup de persoane care sufereau de aceste adicții, din cadrul unui experiment.
Rezultatele au arătat că grupul persoanelor alcoolice ce a beneficiat de meditația mindfulness a înregistrat un procentaj de doar 8% de recădere în aceste vicii, pe când celălalt grup a înregistrat o rată de 20%, un an mai târziu.
Concluzie
Meditația mindfulness e o practică mentală excelentă. Nu doar că vei fi mai sănătos psihic, dar îți vei dezvolta și antrena o serie de abilități mentale incredibile de care te poți folosi pentru a obține succesul în diferitele domenii ae vieții. Prețul pe care ți-l cere meditația este de doar 10-20 de minute pe zi în care să nu faci absolut nimic, înafară de a fi prezent și de a-ți lăsa gândurile să treacă.
Uitându-te încă o dată peste acest articol, peste beneficiile lui, vine întrebarea: merită să plătești acest preț?
Lucian Pușcașu
Bibliografie
- Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., … & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice, 11(3), 230-241.
- Bowen, S., Witkiewitz, K., Clifasefi, S. L., Grow, J., Chawla, N., Hsu, S. H., … Larimer, M. E. (2014). Relative Efficacy of Mindfulness-Based Relapse Prevention, Standard Relapse Prevention, and Treatment as Usual for Substance Use Disorders. JAMA Psychiatry, 71(5), 547.
- Colzato, L. S., Ozturk, A., & Hommel, B. (2012). Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking. Frontiers in Psychology, 3.
- Capurso, V., Fabbro, F., & Crescentini, C. (2014). Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking. Frontiers in psychology, 4, 1020.
- Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: a meta-analysis. Mindfulness, 3(3), 174-189.
- Gallant, S. N. (2016). Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit. Consciousness and cognition, 40, 116-130.
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357.
- Hargus, E., Crane, C., Barnhofer, T., & Williams, J. M. G. (2010). Effects of mindfulness on meta-awareness and specificity of describing prodromal symptoms in suicidal depression. Emotion, 10(1), 34.
- Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
- Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559.
- MacLean, K. A., Ferrer, E., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Zanesco, A. P., Jacobs, T. L., … Saron, C. D. (2010). Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention. Psychological Science, 21(6), 829–83
- Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and cognition, 18(1), 176-186.
- Noone, C., & Hogan, M. J. (2018). Improvements in critical thinking performance following mindfulness meditation depend on thinking dispositions. Mindfulness, 9(2), 461-473.
- Shapiro, S. L., Jazaieri, H., & Goldin, P. R. (2012). Mindfulness-based stress reduction effects on moral reasoning and decision making. The Journal of Positive Psychology, 7(6), 504-515.
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger