Practica mindfulness e una din cele mai simple și mai puternice unelte care îți vor îmbunătăți mintea și viața în ansamblul ei. Ea are avea efecte pozitive asupra funcțiilor creierului tău, precum și asupra funcțiilor biologice ale corpului.
Mintea ta e principalul tău instrument în realizarea scopurilor personale, iar practica mindfulness îți poate fi o unealtă indispensabilă în a-ți face mintea un aliat de nădejde în călătoria vieții tale.
În articolul precedent ți-am prezentat ce este meditația, precum și un ghid practic în care ți-am arătat pașii concreți în a medita cu succes. Îți recomand să citești acest chiar daca știi ce presupune meditația, dând click aici.
Însumând cele discutate, vreau să reluăm ce presupune meditația, pentru a te convinge singur cât de simplu este, astfel încât să poți practica mindfulness chiar de azi, fără a avea nevoie de alte informațîi.
1. Focusarea atenției pe respirație.
2. Abaterea atenției de la țintă.
3. Conștientizarea abaterii atenției de la țintă.
4. Readucerea atenției asupra țintei de mai devreme.
5. Menținerea atenției în prezent în general.
La ce se rezumă practica mindfulness? De fiecare dată când observi că mintea ta rătăcește, adu-o înapoi la obiectul ei de concentrare: respirația. Cuvintele cheie sunt „de fiecare dată când observi”. Aproape niciodată nu observăm cum mintea ne zboară la alte lucruri, în rutină zilnică.
În actul meditației, o rătăcire fără țintă poate să dureze câteva secunde, minute sau întreagă ședință înainte că noi să ne dăm seama. Prin practică consistentă vei reuși să reduci momentele lipsei de focus, și să le favorizezi pe cele de prezență deplină. Urmează cei 5 pași enumerați mai sus și.. fi răbdător. 🙂
Ce se întâmplă în creierul tău în practica mindfulness?
Dacă ai încercat deja să meditezi, ai experimentat deja această simplă provocare. Ea este atât de dificilă deoarece circuitele creierului prin care trebuie să ne surprindem mintea în timp ce rătăcește sunt solicitate să facă parte din rețeaua neuronală care setează mintea să se abată de la momentul prezent. (o analiză științifică în acest sens gâsești dând click aici).
Mai practic spus, creierului tău îi place să se agațe de orice tâmpenie din viața de zi cu zi care nu are relevanță pentru situația din momentul prezent. Totuși, e o mică parte din creier mult mai „harnică” care iți poate fi de mare ajutor, funcția lui fiind de a „îmblanzi” mintea în întregime.
Te poți „împrieteni” cu această mică parte din creier prin a practica mindfulness. 🙂 În actul meditației tu îi dai voie să-și facă treaba de a educa creierul, sa nu mai hoinarească aiurea în timpul zilei și să fie mai concentrat pe ceea ce contează.
A surprinde în plină acțiune o minte care rătăcește este un lucru greu de realizat; de prea multe ori când ne pierdem prin șirul gândurilor nu reușim să ne dăm seama în primul rând că mintea noastră a rătăcit fără țintă.
A observa că mintea a rătăcit marchează o schimbare în activitatea cerebrală; cu cât este mai mare această metaconștientizare, cu atât mai slabă devine hoinăreala minții. Scanarea imagistică a creierului dezvăluie faptul că, în momentul în care ne surprindem mintea cum rătăcește, acest act de metaconștientizare slăbește activitatea circuitului executiv și al celui medial, dar nu le inhibă complet.
Atunci când atenția îți fuge de la altceva decât obiectul prestabilit, la nivelul creierului se activează circuitul nervos median. În momentul în care ai conștientizat că mintea rătăcește aiurea, se conturează instantaneu o nouă rețea de impulsuri ce captează atenția.
Și, pe măsură ce-ți redirectionezi atenția asupra propriei respirații și o menții acolo, se activează circuitele de control cognitiv din zona prefrontală.
E imposibil să oprești gândurile să vină. Nu încerca să te lupți cu gândurile tale.
Beneficiile dovedite științific ale meditației/ practica mindfulness
1. Controlul emoțional
Emoțiile îți controlează viața. Ele determină dacă vei obține ceea ce îți dorești, sau dacă îți vei sabota propriile rezultate. Teoretic tu știi deja ce ai de făcut pentru a dobândi succesul pe care și-l dorește.
Practic însă, apar tot felul de piedici de natură emoțională: frică, plictiseală, lene, anxietate etc. care nu fac decât să interfereze cu procesul tău de realizare a obiectivelor proprii. Prin meditație înveți să îți controlezi aceste emoții, trecând mult mai ușor peste ele.
Dacă ai tot felul de emoții negative, ele te fac să fii stresat în viața de zi cu zi. Deci asta îți distruge calitatea vieții. Câteva studii din domeniul neuroștiințelor au demonstrat că, după 8 săptămâni, a scăzut considerabil activitatea amigdalei, responsabilă pentru frică, anxietate și stres.
John Hopkins a publicat pentru JAMA Internal Medicine peste 19.000 de review-uri despre meditație. Toate au dus la concluzia că frica, anxietatea, depresia sunt reduse.
Totodată, cantitatea de materie cenușie din unele zona ale creierului devine mult mai densă când meditezi, mai exact în hipocampul stâng, responsabil pentru abilitatea de învățare și memorare; cortexul posterior cingular, care conferă abilitatea de a controla modul de gândire, și astfel emoțiile; și joncțiunea temporoparietală, responsabilă pentru empatie și compasiune.
Așadar, nu numai că înveți să îți controlezi emoțiile negative, dar ți le amplifici și pe cele pozitive, devenind o persoană mai caldă și mai iubitoare. Frică, anxietatea și presiunea din sânge scad materia cenușie din creier.
2. Sporește puterea voinței, capacitatea de concentrare, creativitatea și productivitatea
La nivel neuronal, practica mindfulness dezvoltă cortexul prefrontal, responsabil pentru actele noastre voliționale. Mai simplu spus, meditația îți antrenează puterea voinței. Studiile din neuroimagistica cerebrală au arătat că persoanele care practică meditația pentru 10-20 de minute pe zi au un procent mai ridicat de conexiuni neuronale în lobul frontal, responsabil pentru capacitatea de a lua decizii deliberate și de a persevera în sarcina.
Așadar, dacă ești genul de persoană muncitoare, cu scopuri în viață, care vrea să exceleze pe toate domeniile vieții: social, financiar, profesional etc, meditația îți poate îmbunătăți capacitatea de a te concentra și a persistă în sarcina.
În legătură cu creativitatea, ea apare când ești calm și relaxat. E o proprietate a minții ce apare doar când se află în această stare. Meditația asigura o stare de calm și de pace. Totodată, s-a demonstrat că persoanele care meditează au capacitatea de a se concentra mai mult timp pe o singură sarcină pe un timp mai îndelungat decât persoanele ce nu o fac.
3. Te ajută să treci peste adicții
Un alt studiu asupra efectelor meditației/ practica mindfulness asupra alcoolemiei a arătat că persoanele alcoolice își pot reduce semnificativ simptomatologia. Studiul a constat în împărțirea subiecților în două grupuri experimentale, astfel încât una era supusă la intervenție prin practicarea meditației de tip mindfulness, iar cealaltă va primi un alt tip de tratament.
Rezultatele au arătat că grupul persoanelor alcoolice ce a beneficiat de meditație de tip mindfulness a înregistrat un procentaj de doar 8% de recădere în acest viciu, pe când celălalt grup a înregistrat o rată de 20%, un an mai târziu. Așadar, meditație îți poate sparge tiparele comportamentale toxice, ajuntandu-te să treci peste adicțîi.
Totodată, are efecte benefice asupra stresulului din rutină zilnică și influențează eliminarea stimulilor care te distrag. Pur și simplu dobandeșți abilitatea de a ignoră ceea ce e toxic din mediul exterior, astfel vei fi mult mai puțîn expus la comportamente dăunătoare.
Gândește-te doar la cât de multe lucruri de care poți ajunge dependent există în vremurile actuale: internet, TV, pornografie, bani, mâncare, droguri, alcool etc. Societatea în care trăim favorizează caracterul obedient, slab, și viciozitatea.
Meditația te ajută să devii conștient de acest lucruri, dar fără a mai fii atașat de ele. Astfel îți cultivi singur un sentiment de pletitudine, caracterizat de o stare de pace interioară, de calm, chiar și fără ele.
4. Meditația reduce riscul apariției de Alzheimer
Creierul e un organ care, dacă nu este folosit, se atrofiază, percum un mușchi. Astfel apar diferite boli, precum cea menționată anterior. Alături de activități ce îți antrenează creierul precum cititul sau studiul matematicii, prin meditație tu îți mențîi creierul activ, îl soliciți într-o manieră benefică.
Probabil ai auzit expresia „minte creață” cu referire la un om inteligent. Expresia vine din faptul că un creier mai puternic este cel care are mai multe șanțuri și adâncituri pe suprafață să. Dacă vei compara un creier uman cu cel al unei maimuțe, vei observa că primata are creierul mult mai neted decât omul, semn al activității cerebrale mai puțin complexe. S-a demonstrat deja că meditația păstrează și chiar adâncește șanțurile și adanciturile respective.
5. Practica mindfulness te transformă într-un observator
Pur și simplu ajungi să nu te mai identifici cu ține însuți, ori cu situațiile sociale în care te afli. Devii capabil să observi propriile gânduri, propriile emoții și persoanele din viața ta. Dobandești abilitatea de a observa, fără a judeca ori a fi implicat emoțional în acestea, ceea ce e o armă incredibilă în situațiile sociale la care eșți expus.
Gândește-te la filemele cu Bruce Lee, ori James Bond, ori Michael Jay White. Prezența lor calmă, puternică, atrăgătoare era pusă în evidență în contrastul cu situațiile sociale complicate, pline de conflict.
Stilul lor specific vine din capacitatea de a nu se identifica cu situațiile problematice la care sunt expuși. Astfel ei sunt observatori activi, găsind cele mai inteligente metode de a rezolva problemele cu care se confruntă. Meditația te poate ajută și pe tine să devii o astfel de persoană.
„Observă tot ce există, fără părtinire” – Bruce Lee
6. Îmbunătățește sănătatea, încetinind procesul de îmbătrânire
După cum am menționat deja, meditația are la baza focusul pe respirație, care are aplicație directă în reglarea fluxului sanguin din corpul tău. Mai exact, respirația profundă din timpul actului de a medita facilitează circulația sângelui, reducând astfel presiunea sanguină. Astfel poți preveni diferite boli ale sângelui, și favorizezi inima să funcționeze la parametri optimi în pomparea sângelui în vene și artere.
Totodată, studiile din epigenetica umană au demonstrat că persoanele care practica mindfulness au parte de o scurtare mai lentă a telemorelor, influențând longevitatea. Deci trăieșți mai mult. 🙂 Să explicăm.
Corpul uman este alcătuit din celule, la cel mai rafinat nivel. Făcând o analogie, ceea ce sunt moleculele de apă, H2O, pentru mări și oceane, celulele sunt pentru orice corp care are viață: unitatea structurală și funcțională a organismelor vii. Formarea celulelor din corp se realizează prin procesul de diviziune celulară, în care telomerele din care e alcătuită celulă trec prin mai multe faze.
Nu vreau să ne complicăm foarte tare cu tot procesul divizunii celulare, însă ideea de baza e că, de-a lungul vieții, corpul uman produce noi celule și le elimina pe cele vechi pentru a asigura creșterea și dezvoltarea armonioasă a organismului. Pentru că corpul să le creeze are nevoie de materie prima: telomerele din alte celule.
Doar că, de fiecare dată când acesta produce noi celule, le produce cu telomerele mai scurte decât telomerele celulelor din care a fost alcătuit. Imaginează-ți că ai un soi de cireș exotic în spatele casei. El produce rod, cireșe roșii, iar tu ii iei sâmburii și îi plantezi pentru a crește noi copaci. Totuși, cireșii noi plantați nu pot crește mai înalți decât tăticul lor, cireșul cel bătrân.
Astfel, nici copiii lor, următori pomi fructiferi pe care-i vei planta din samburii cireșelor lor, nu vor crește mai înalți, și tot așa până când nu vor mai putea să producă roade, ori alți pomi deloc.
Așa e și cu procesul de diviziune celulară și scurtare a telomelelor. De-a lungul vieții, ele se scurtează tot mai mult, consecință vizibilă fiind procesul de îmbătrânire. Studiile din genetica umană au arătat că meditația încetinește procesul de scurtare al acestor telomere, deci vei îmbătrâni mai greu.
7. Meditația/ practica mindfulness te face mai fericit.
Un studiu realizat de doctorul Richard Davidson a constat în a pune electroni pe capul mai multor călugări ce au practicat meditația timp de mai mulți ani. Rezultatul a fost șocant! Creierul lor emitea de 30 de ori mai multe unde gamma față de creierul normal.
Undele gamma sunt asociate cu inteligență, controlul emoțional, semnimentul de fericire și compasiune. De aici reiese că prin meditație consistentă poți ajunge de 30 de ori mai fericit decât majoritatea oamenilor. Nu vrei asta? 🙂
BONUS: Ce efecte au asupra oamenilor de succes?
Mai multe statistici au arătat că peste 80% dintre celebritățile, antreprenorii și patronii de companii, precum și alte persoane de succes, practică meditația în rutină lor zilnică. Pentru ei e un obicei care le limpezește mintea și le oferă claritate în sarcinile pe care le au de făcut.
Probabil ai auzit de citatul „Nu toți cei care citesc ajung oameni de succes, dar toți oamenii de succes citesc.” Aș continua eu: “Nu toți cei care meditează ajung oamenii de succes, dar toți oamenii de succes meditează.”
Așadar, obiceiul de a practica mindfulness își poate găși loc în rutina ta zilnică?
Lucian Pușcașu
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format video pe YouTube.***
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger