Epictet a fost într-adevăr un fin observator al minții umane. Deși a trăit în urmă cu mai bine de 2000 de ani, acesta a înțeles suferințele umane cum nimeni altcineva la acea vreme. Ba mai mult, ideile propuse de el au constituit o adevărată „terapie a sufletului”, care este cunoscută azi drept terapia rațional-emotivă.
“Oamenii nu sunt afectați de ceea ce li se întâmplă, ci de cum interpretează ei ceea ce li se întâmplă” – Epictet
Terapia rațional-emotivă este o abordare psihologică întemeiată de psihologul Albert Ellis. Ideea pe care o promovează această terapie este că suferința emoțională este un rezultat al gândirii iraționale sau nesănătoase. Furia, depresia, anxietatea, mândrie și alte emoții nesănătoase sunt date de faptul că gândirea noastră nu își găsește fundament în realitatea obiectivă.
Astfel, terapia rațional-emotivă propune identificarea și corectarea tiparelor de gândire nesănătoase cu unele sănătoase. Prin urmare și emoțiile vor și ele schimbate drept consecință (nemulțumire, tristețe, îngrijorare, mulțumire).
Majoritatea terapiilor au nevoie de luni și ani de zile pentru a se ajunge la rezultate și vindecare. Însă eficacitatea terapiei lui Ellis e de ordinul lunilor, poate chiar săptămânilor.
Într-adevăr terapia rațional emotivă este o abordare revoluționară în lumea terapiilor. Ea este pe cât de scurtă, pe atât de simplă și eficientă. Eficiența ei a fost dovedită în numeroase studii științifice, terapia rațional-emotivă clasându-se printre cele mai eficiente forme de terapie.
În scrierile sale, Albert Ellis a recunoscut faptul că terapia rațional-emotivă a luat naștere pornind de la ideile filosului stoic Epictet, pe care l-am menționat la început.
În acest articol vreau să îți prezint terapia rațional-emoțivă în cele patru componente ale sale. Dacă vei folosi aceste informații, îți vei rafina gândirea, vei preveni eventuale probleme emoționale și chiar îți vei ameliora simptomatologiile anxioase si depresive din prezent
1. Terapia rațional-emotivă. Cum îţi formulezi dorinţele?
O bună parte din depresiile, anxietăţile ori alte probleme emoţionale ale oamenilor provin din necesitatea lor de a face ori a se întâmpla anumite lucruri. E normal şi firesc să vrei diferite lucruri, dar contează cum te raportezi la ele.
Elementul cheie e dat de cum îţi formulezi aceste dorinţe. Fie într-o formă iraţională şi nesănătoasă, fie într-o formă raţională şi sănătoasă. Problema apare atunci cand ele aparţin primei categorii, în termeni absolutişti, inflexibili şi rigizi. Apar sub cuvintele “Trebuie, neapărat, e absolut necesar etc.”
E aboslut ilogic să spui “trebuie să…” Asta asumă că orice lucru pe care ţi-l pui în minte necesită să fie 100% îndeplinit, fără excepţie, varinata contrară fiind absurdă. În lumea reală pot exista un milion de motive şi factori contrari trebuinţei tale pe care tu alegi să îi ignori.
Astfel, oamenii care gândesc în termeni de “trebuie” sunt mult mai predispuşi în a manifesta tulburări mintale. Prin “trebuie” faci un salt de la ipoteză la concluzie nejustificat.
Mintea umană funcţionează după regularităţi. Dacă fac X atunci se întâmplă Y. Problema e că prin “trebuie” tu te astepti 100% ca X ul sa producă Y. În lumea reala nu e aşa. Dacă mergi şi lucrezi pentru cineva te aştepti să îţi ofere banii la sfârşitul zilei pentru că aşa a zis el, aşa e normal.
Trebuie să îţi dea banii. Problema e că tu nu iei în calcul şi alte variabile: vecinul e necinstit, nu e mulţumit de munca pe care ai facut-o, nu mai are bani şi nu şi-a dat seama sau a intervenit o urgenţă şi a cheltuit banii.
Dacă tu ai 100% convingerea că trebuie să îţi dea banii, ei bine, poţi dezvolta simptomatologie clinică. Când însă eşti conştient că sunt şi alţi factori în lumea exterioară care pot interfera cu regula dacă X atunci Y, gândirea irațională „trebuie” pierde foarte mult din putere.
Această gândire de tipul “totul sau nimic” îţi strică nu doar gandirea pozitiva, ci și întregul tău mod de a cântări lucrurile şi a-ţi forma expectanţe. Un alt exemplu, dacă ai o relaţie, e nesănătos să te aştepţi 100% la iubire din partea celuilalt.
Înţeleg că-ţi doreşti foarte mult să te iubească şi să te aprecieze, dar nu înţeleg cum de la ideea aceasta, ai ajuns la concluzia că şi trebuie să se întâmple. Cum de la ideea de „îţi doreşti” ai ajuns la ideea că „trebuie”. Da, într-o relaţie sănătoasă punctul central e iubirea reciprocă, dar asta nu înseamnă că şi trebuie să existe. Ar fi de preferat, dar nu cu necesitate.
Această idee se aplică în orice aspect al vieţii. “Imi doresc să… însă accept să…” Imi doresc foarte mult să reuşesc în cariera mea, dar accept faptul că indiferent de cât de mult efort depun, nu pot controla toţi factorii ce ţin de asta. Idee generală: îmi doresc foarte mult, dar accept că s-ar putea să nu se îndeplinească.
Nu te lăsa păcălit de cuvânt. Urmează-i semnificaţia
Acum, când zic cuvantul “Trebuie” nu vreau să te gândeşti la semnificaţia lui lingvistică, ci la ceea ce înseamnă el de fapt: necesitatea de a face/ a avea/ se întâmpla un lucru, la semnificaţia în sine, la expresia de necesitate absolută.
Dacă scoţi acest termen din vocabular nu înseamnă că toate problemele tale se vor rezolva. E nevoie să faci schimbarea la nivel mental în care să elimini necesitatea absolută, nu eticheta cuvântului.
Spre exemplu, dacă eu spun în articolele mele „trebuie să reflectezi la cele discutate în subiectul pe care ţi-l propun” asta nu înseamnă că tot ce ai citit e zadarnic şi că nu ai învăţat nimic, ci e o recomandare personală de a aprofunda ideile şi a învăţa mai mult din ele.
Înseamnă că e o sugestie pe care eu ţi-o ofer spre a face o analiză şi a lua ceva ce e important pentru creşterea ta personală şi sănătatea ta psihică. Ţine de tine dacă accepţi sau nu. Dacă nu o faci, nu e sfârşitul lumii.
Ducând exemplul la o scară mai largă, în creştinism există cele 10 porunci care spun: „Trebuie să-l iubesti pe Dumnezeu și pe aproapele.” În a-ţi respecta îndatoririle de creştin nu există gândire inflexibilă pentru că tu alegi în mod deliberat să îţi respecţi confesia religioasă.
Ai credinţa că Dumnezeu te-a creat liber spunând „cine mă iubeşte îmi respectă poruncile”. E alegerea ta dacă îi respecţi cuvântul sau nu.
Până în acest punct voi însuma ideile principale. Îţi voi da câteva exemple de gândire inflexibilă respectiv flexibilă pentru a înţelege conceptul prezentat mai bine şi a înţelege cum să-ți construieşti gandirea pozitiva în varianta ei sănătoasă.
Formarea gandirii inflexibile: Trebuinţă + Aşteptări nerealiste
Formarea gandirii flexibile: Dorinţă/ Preferinţă + Acceptare
Nesănătos: Nevoia şi pretenţia de a fi perfect – credinţa că trebuie să faci totul perfect şi este îngrozitor să greşeşti.
Sănătos: Acceptarea cu responsabilitate a riscurilor – credinţa că este normal ca oamenii să facă greşeli, deşi acest lucru merită evitat pe cât posibil printr-o informare şi pregătire cât mai riguroase.
Nesănătos: Pretenţia că în viaţă lucrurile trebuie să se întâmple aşa cum doreşti tu.
Sănătos: Preferinţa ca în viaţă să ţi se îndeplinească dorinţele, fără a avea pretenţia ca acest lucru să se întâmple de fiecare dată.
Nesănătos: Căutarea cu obstinaţie a aprobării din partea celorlalţi – credinţa că persoanele din jur trebuie să fie mereu de acord cu ceea ce faci sau gândeşti şi că este insuportabil ca ceilalţi să te creadă prost.
Sănătos: Dorinţa de a fi aprobat de ceilalţi, fără a căuta cu tot dinadinsul acest lucru – credinţa că este bine ca ceilalţi să fie de acord cu tine, însă acest lucru nu este posibil întotdeauna, ceea ce este normal şi suportabil.
Așadar, terapia rațional-emotivă dorește să îți flexibilizezi gândirea și să admiți și să vezi și alte elemente din lumea exterioară, nu doar pe cele pe care le-ai dori tu să le vezi.
2. Terapia rațional-emotivă și catastrofizarea
Oamenii au tendinţa nesănătoasă de a face mare tam-tam din orice lucru, iar când au parte de un eveniment nefericit mai însemnat îl transformă într-o adevărată catastrofă.
Psihologia a definit fenomenul de catastrofare ca fiind credinţa iraţională a unei persoane de a evalua un eveniment negativ din trecutsau din viitor în termeni de groaznic, dezastru, ori rău absolut. În percepţia individului, evenimentul trecut i-a marcat pentru totdeauna viaţa, ori apariţia unei eventuale tragetii îi va şterge orice şansă la feiricire.
Fără acea doză de optimism realist, la un eveniment tragic poţi considera că tocmai ce s-a întâmplat e cel mai rău lucru care ţi se putea întâmpla. E valabil şi pentru polul opus, pentru absenţa evenimentelor pozitive. Dacă ceea ce ar trebui să se întâmple nu se întamplă, exagerăm în mod nerealist consecinţele şi ajungem la catastrofare.
Realitate: Orice rău ţi s-ar putea întâmpla, dacă nu ai murit, nu ai ajuns să trăieşti cel mai mare rău posibil. Asta e atitudinea şi gandirea pozitiva pentru a fi raţional. E nevoie ca dezastrul tău să fie comparat în contextul din care faci parte.
Oamenii care se raportează într-o manieră iraţională la evenimentele negative din viaţa lor vor dezvolta simptomatologie. Deci totul stă în alegerea ta de a te raporta la ceea ce se întâmplă, iar gandirea pozitiva realistă îţi va facilita sănătatea psihică.
Oricât de rău e răul care se întâmplă, daca nu ai murit, nu poţi spune că acel rău e cel mai mare rău care ți se putea întampla. Oricând se pot întâmpla evenimente şi mai rele decât ceea ce ai experiementat acum, totul culminând cu răul suprem; a-ţi pierde viaţa.
În termeni raţionali: ceea ce ţi s-a întâmplat e cel mai mare rău lucru care ţi s-a întamplat până acum. E cel mai mare rău din viaţa ta. E o diferenţă între cel mai mare rău care ţi se putea întâmpla şi cel mai mare rău posibil. Când ai un eveniment negativ, compară-l cu ceea ce ai trăit până în prezent, sau cu ce ţi se poate întâmpla de aici înainte.
Bineînţeles, avem empatie şi înţelegere pentru mamele care şi-au pierdut copiii într-un accident, bărbaţii care au pierdut toţi banii în încercarea lor de a construi o afacere mult visată, ori pentru familiile care şi-au pierdut casa.
Da, e extrem de rău şi e normal să regreţi pierderile atât de dragi, dar nu e normal să rămâi blocat aici. Viaţa îşi urmează cursul ei, iar cât timp încă mai eşti în viaţă, o poţi continua şi reconstrui după puterile tale.
Concluzia e că atunci când îţi fixezi o convingere/ o credinţă despre un eveniment, situaţie etc, să iei în calcul şi alte variabile din lumea exterioară. Asta înseamnă să adopți gândirea propusă de terapia rational-emotivă: raportarea la lumea exterioară în mod logic, empiric şi pragmatic.
3. Terapia rațional-emotivă și toleranţa scăzută la frustrare
Acest tip de gândire derivă tot din gandirea pozitiva inexistentă sau catastrofare discutată la punctul 2, dar pune accent pe incapacitatea de a tolera trăirea subiectivă negativă menţinută de diverse evenimente în rutina zilnică. Apare într-o formă destul de subtilă, aş spune eu, deşi ea presupune acumularea frustrărilor pe termen lung.
Acest tip de gândire vin tot dintr-o raportare nerealistă, defectuoasă la evenimentele pe care le experimentezi. Toleranţa scăzută la frustrare este convingerea că, în viaţă, scopurile propuse trebuie să fie uşor de atins şi că viaţa trebuie să fie palpitantă şi plăcută, altfel este insuportabil.
Alternativa e o toleranţă ridicată la frustrare ce vine din convingerea că în viaţă există atât momente uşoare şi plăcute, cât şi momente mai dificile, iar acestea din urmă pot fi suportate şi depăşite.
Acest principiu se aplică nu doar pentru evenimente, ci și faţă de oameni. Intoleranţa faţă de ceilalţi este convingerea că dacă persoanele din jur sunt nedrepte cu tine, nerespectuose sau diferite atunci merită să fie pedepsite şi considerate inferioare.
Alternativa la care vreau să ajungi e cultivarea unui soi de toleranţa faţă de ceilalţi. Ea se naşte din convingerea că dacă ei sunt nedrepţi cu noi, nerespectuoşi sau diferiţi pot fi acceptaţi ca fiinţe umane, păstrând însă atitudinea critică faţă de comportamentele, gândurile şi emoţiile lor.
E foarte simplu. Tu îmi poţi spune că nu suporti să se întâmple X (rămân fără bani, să te cerţi cu soţul,) Eu te-aş întreba de cât timp? Ai putea spune că de 2-3-5 ani. În cazul acesta, de 5 ani suporţi foarte bine. E rational. Alternativa ar fi nu MAI suporţi să se întâmple aceste lucruri.
Când ştii că nu mai suporţi, ai nevoie de motive bine întemeiate ce vin din evenimente la care eşti nevoit să reflectezi. Aceste motive de obicei nu există, iar dacă sunt, ele se dovedesc a fi raţionale. Realitatea e că ori trebuie să dispară fenomentul, ori să dispari tu.
Cam aşa funcţionează mintea ta teoretic. Printre cele mai bune moduri de a-ţi creşte toleranţa la frustrare este să te întrebi la ce îţi foloseşte să gândeşti aşa. De fiecare dată când te-ai gândit că nu mai poţi, rezultatul s-a îmbunătăţit? Acest gând îţi face rău. Merită să îţi sacrifici sănătatea psihică inutil?
Diferenţiază-te de gândurile tale, iar ele îşi vor pierde din putere. Pentru a ilustra mai bine această idee, vreau să îţi imaginezi următorul dialog între mine şi tine.
Eu: ceea ce e in faţa ta e un laptop/ telefon. Eşti tu laptop/ telefon?
Tu: Nu. Bineînţeles că nu.
Tu: Eşti sigur?
Tu: Pai da! Telefonul/ laptopul e un obiect de pe care citesc ce scrii tu aici.
Eu: Bine. Atunci eşti tu incompetenet, neiubit, urât, porst… (oricare trasătură negativă)?
Tu: Hmm.. pai, nu știu.
Eu: Nu! Tu ai ales gândul, actul mintal de a fi in aceste moduri. Tu ai ales o anumită convingere despre tine, dar asta nu înseamnă că ești una și aceeași cu ea. Poți să o schimbi oricând.
Astfel înveți diferența între a fi și gândul în cauză. E nevoie să ajungi în punctul în care ai actul mintal asupra gândurilor tale. Așa înveti că ceea ce crezi tu e diferit de ceea ce esti. A crede e diferit de a fi.
4. Terapia rațional-emotivă și evaluările globale
Am stabilit deja că gandirea absolutistă nu e benefică în ceea ce priveşte situaţiile de viaţă. Acelaşi principiu e valabil şi pentru evaluarea propriei persoane prin înclinaţia noastră de a trage concluzii generale pe baza unor situaţii particulare.
Dacă cineva face anumite acţiuni, avem tentaţia de a trage o concluzie despre el cum că e într-un anume fel. Spre exemplu, dacă un bărbat se enervează la locul de muncă, acasă şi în cercul de prieteni vom spune că e o persoană irascibilă.
Totuşi, dacă e să analizăm întregul tablou vom descoperi că e calm şi blând cu copiii săi, aşteaptă liniştit la cozile din magazine şi nu claxonează în trafic.
Acţiunile unui om alternează în funcţie de context, timp şi emoţii, dar asta nu înseamnă că ele îi definesc persoana. Iraţionalitatea constă în a pune semnul egal între persoană şi comportament.
Oamenii fac evaluări globale şi nu particulare, apoi îşi fac expectanţe pe baza lor. Spre exemplu, dacă în facultate luai cele mai mari note, faceai cele mai bune proiecte şi erai cel mai implicat în acţiuni de voluntariat care ştii că dau bine la CV, ai putea spune că eşti inteligent şi muncitor.
Dacă mai târziu ai un eşec profesional având convingerea în minte că eşti inteligent şi muncitor, asta te-ar putea zdruncina cu totul! De ce? Pentru că tu ai dat contur identităţii tale pe baza acţiunilor tale. Dacă ajungi să faci dinstincţie între cele două, te vei aprecia mai mult ca persoană şi îţi vei monitoriza mai conştient faptele tale.
Adevărul e că comportamentele noastre nu echivalează identitatea noastră. Uneori poţi avea performanţe mai ridicate, alteori mai slabe, dar tu rămâi tot tu. Alternativa e evaluarea contextuală a acţiunilor noastre având în vedere acceptarea necondiţionată a propriei persoane.
Creştinismul ne îndeamnă la a ne iubi aproapele pentru ceea ce este el, indiferent de faptele sale. Dumnezeu te-a creat şi te iubeşte pentru că eşti creaţia sa, copilul său, nu pentru faptele tale. Biserica ne învaţă că păcatul trebuie pedepsit şi condamnat, şi nu păcătosul care-l săvârşeste.
El primeşte iertare pentru căinţa sa. Acest mod de gândire vreau să îl adopţi şi tu. Acceptă-te necondiţionat pentru ceea ce eşti, pentru că pur şi simplu exişti, dar nu uita să îţi evaluezi concret comportamentele, să le creşti pe cele pozitive şi să le reduci pe cele negative.
Implicaţii ale stimei de sine
Datorită mediului în care trăim oamenii pun în general etichete negative asupra propiei lor persoane (prost, imcompetent etc.) ce le daunează stimei de sine. Stima de sine pozitivă şi negativă reprezintă un exemplu prototip de iraţionalitate.
De ce? Pentru că noi punem o etichetă pe baza unor comportamente, dar ele nu garantează cum e omul în esenţa sa, ori ce va face omul pe viitor. Nu ai nicio garanţie că va repeta comportamentul.
Alternativa raţională e să renunţi la evaluarea propriei persoane. Avem o tendință înnăscută de a face evaluări globale mai degrabă decât a ne accepta necondiţionat. Acceptarea necondiţionată presupune un simţ al identităţii care se deosebeşte de comportamente.
Astfel vei face evaluările păstrând atitudinea critică faţă de comportamente, gânduri şi emoţii, având credinţa că dacă ţi s-a întâmplat un lucru rău nu înseamnă că tu ca persoană nu eşti bun de nimic.
Drept recomandare pentru stima ta de sine, ar fi de preferat să nu te mai compari ori să îți evaluezi propria persoană, ci comportamentele tale. Exemplu „astăzi nu am facut decât una din cinci sarcini” comparativ cu „astăzi am fost leneș”.
Elimină evaluarile şi caracteristicile de genul. Raportează-te specific la contexte. Caută toate argumentele şi sitaţiile concrete de viaţă şi pune-le în balanţă înainte de a te evalua negativ.
Să nu cazi în extreme când aplici terapia rațional-emotivă
Am scris acest articol deoarece psihologia a demonstrat că emoţiile nesănătoase care ne afectează calitatea vieţii provin din modalitatea noastră iraţională de a ne raporta la situaţiile de viaţă. Soluţia este să îţi antrenezi mintea să gândească cât mai raţional cu putinţă.
Noi oamenii suntem mai predispuşi spre iraţionalitate din punct de vedere genetic. Rene Decartes spunea că omul este o fiinţă raţională. Aşa este, făcând comparaţia cu celelalte vieţuitoare ale pământului. Dar dacă e să compari partea raţională cu cea animalică a omului vei observa că raportul e de 5% la 95%.
Bine, acum nimeni nu e complet raţional sau iraţional în orice moment, în orice loc. Oricât de realist ai fi, mereu mintea ta poate să îţi joace feste. Nu e nevoie să fii perfect raţioanl pentru a avea o viaţă psihică sănătoasă, dar e important să ai grijă de mintea ta şi să te educi continuu.
Vreau să reflectezi din când în când la evenimentele de care ai parte şi să vezi în ce manieră te raportezi la ele. De obicei, iraţionalitatea apare în situaţiile problematice de viaţă care sunt de trei feluri: situaţii de pierdere (a respectului, prieteniei, poziţiei, etc.); situaţii de ameninţare (perceperea unui pericol iminent sub forma unei posibile respingeri, eşec, disconfort etc.); şi situaţii de frustrare (perceperea unei nedreptăţi, injusteţe din partea altei persoane etc.)
Pe baza lor vreau să îţi pui următoarele întrebări:
-pot să accept viaţa, ceilalţi oameni şi pe mine aşa cum sunt, cu bune şi rele? Văd principiile oferite de terapia rațional-emotivă în viața mea?
-pot să fac distincţie între valoarea unui om şi performanţa acestuia într-o situaţie particulară?
-când mi se întâmplă lucruri foarte rele pot să le privesc ca pe o parte integrantă (chiar dacă nu plăcută) a vieţii şi să mă centrez pe căutarea soluţiilor practice?
-când sunt nedreptăţit sau tratat cu dispreţ pot să tolerez situaţia fără a pretinde ca toţi ceilalţi oameni să vadă lucrurile din punctul meu de vedere? Terapia rațional-emotivă mi-a deschis o portiță pentru acest lucru?
-când greşesc sau constat că alţii sunt mai buni decât mine într-un anumit domeniu, pot să îmi păstrez respectul pentru mine şi încrederea că pot face mai mult?
-cum mă simt când gândesc raţional în comparaţie cu situaţiile în care gândesc iraţional?
-pentru mine este mai bine să mă simt aşa sau altfel?
Cum ai răspunde la aceste întrebări? Dacă acest articol te-a ajutat în vreun fel, lasă-mi într-un comentariu răspunsul tău.
Lucian Pușcașu
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format audio.***
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger