Înainte de a-ţi explica conceptul de terapie cognitiv comportamentala, vreau să îţi evaluezi puţin starea ta subiectivă de bine, sau poate chiar sănătatea ta psihologică generală. Eşti mulţumit de tine şi de viaţa ta? Încotro merg lucrurile? Ce te doare? Te simţi iubit/iubeşti?
Statisticile arată că mai bine de 93% din oameni se confruntă cu o anumită tulburare psihică în decursul vieţii lor. Totuşi, hai să lăsăm deoparte aceste numere şi să fim sensibili la nevoile oamenilor. Se vede cu ochiul liber că oricine are lipsurile lui, se simte prost şi neînţeles.
Cel mai probabil şi tu te-ai numărat printre ei la un moment dat, poate chiar şi în prezent. O terapie cognitiv comportamentala facută corect te poate ajuta să îţi îmbunătăţeşti sănătatea psihologică şi calitatea vieţii în ansamblul ei.
Prin intermendiul acestui articol aş vrea să începi a deveni propriul tău terapeut. Vreau să îţi ofer o hartă generală asupra modelului de terapie cognitiv comportamentala pe care să o analizezi şi să o aplici pentru tine însuţi.
Vei ajunge să îţi înţelegi propriile gânduri, emoţii şi comportamente şi vei şti exact cum să intervii fără probleme. Dacă vei dori detalii sau asistenţă în a face următoarele lucruri îţi stau la dispoziţie cu toată pregătirea. Trebuie doar să îmi laşi într-un comentariu intenţia ta sau un e-mail la lucian@semped.ro.
Poţi aplica singur, măcar parţial, o formă de terapie cognitiv comportamentală
Un lucru îl pot afirma cu inimă deschisă: tot ceea ce scriu pe blogul “Dezvoltare interioară” are la bază studiul teoretic al psihologiei ca ştiinţă, precum şi conceptele practice care iau formă în urma aplicării teoriei.
Nu pot avea pretenţia ca cititorii să ia ceva bun pentru evoluţia lor personală şi bunăstarea lor psihică dacă eu însumi nu le pun în aplicare. Aşadar, eu însumi am testat această formă de terapie şi te asigur că a funcţionat pentru mine.
Ba mai mult, literatura de specialitate, pe baza studiilor ştiinţifice recomandă o terapie cognitiv comportamentala pentru o bună parte din problemele cu care se confruntă oamenii. Acesta e momentul în care te poţi folosi de ea simplu şi eficient.
Dacă eşti vreun avizat al psihologiei care citeşte aceste rânduri, vreau să cădem amândoi de acord asupra faptului că unele lucruri nu pot fi înţelese decât dacă sunt trăite mai întâi la nivel individual, subiectiv.
Ai nevoie să dobândeşti o cunoaştere experienţială care poate fi acumulată doar pe propria piele pentru a înţelege tainele psihologiei. Dacă eşti un simplu cititor, mesajul e aproximativ acelaşi: tot ceea ce îţi ofer eu prin aceste materiale scrise trebuie aplicate în rutina ta zilnică.
Bănuiesc că eşti aici pentru propria ta dezvoltare personală sau pentru rezolvarea problemelor interioare, de natură psihologică. În orice caz, a recurge la o terapie cognitiv comportamentală e una dintre cele mai eficeinte metode care va avea efecte în ambele direcţii (evoluţie personală şi bunăstare psihologică) dacă este făcută corect.
Studiul ştiinţific ce vizează orice formă de terapie cognitiv comportamentala e mult mai complex decât pare. Are foarte multe elemente de care trebuie să ţii cont pentru a face schimbările eficiente atât la cei din jur, cât şi la propria persoană.
Pentru astăzi vreau să îţi arăt cum să îţi analizezi comportamentele urmând ca, într-un alt articol, să faci intervenţiile practice pentru a le putea modifica. De asemenea, după cum îi spune şi numele, o terapie cognitiv comportamentala nu implică doar schimbarea de comportamente, ci şi a gândurilor ce le avem.
Dacă eşti interesat de acest aspect, ţi-am pus la dispoziţie alte două articole pe care le poţi lectura dând click aici şi aici.
Ce este o terapie cognitiv comportamentală?
O terapie cognitiv comportamentala este o intervenţie psihologică care are efecte benefice asupra tiparelor mentale de gândire şi ale comportamentelor individului. Ea vizează schimbarea gândurilor, emoţiilor, comportamentelor, precum şi a relaţiei dintre acestea în vederea îmbunătăţirii stării tale de bine generală.
Conceptul de terapie cognitiv comportamentală porneşte de la ideea că gândurile noastre despre o situaţie, eveniment sau persoană ne afectează felul în care ne simţim şi acţionăm. Aplicând principiile propuse de acest tip de terapie, rezultatele tale se vor îmbunătăţi în toate domeniile vieţii (relaţii, sănătate, socializare, familie, profesie etc.)
Cam asta ar fi o definiţie mai formală. Ideea e una simplă: printr-o terapie cognitiv comportamentala facută eficient, îţi poţi optimiza personalitatea sau poţi reduce intensitatea unor anumite tulburări. Astfel, vei fi mai fericit şi mai productiv în viaţa de zi cu zi, cu toate aspectele ei.
De ce ai putea avea nevoie de o terapie cognitiv comportamentală?
De-a lungul experienţei sale de viaţă, omul întâmpină noi evenimente, situaţii sau persoane cărora urmează să le acorde o anumită semnificaţie pozitivă sau negativă. El îşi construieşte o percepţie proprie asupra aspectelor din viaţa sa şi asupra modului cum îl afectează.
Problema apare când această semnificaţie nu este în acord cu realitatea, formându-se pe baza unei gândiri iraţionale. Astfel iau naştere gândurile negative şi nerealiste care vor avea drept rezultat emoţii, convingeri, atitudini şi comportamente dezadaptative, toxice, care vor afecta relaţiile cu cei din jur, la nivel familial, social şi profesional, dar mai ales relaţia cu propria persoană.
Dacă aceste erori de gândire şi comportament nu sunt corectate la timp, simptomatologia poate avansa, adică lucrurile vor merge din rău în mai rău. Nu poţi controla ce se întâmplă în viaţa ta în totalitate şi nici să întorci trecutul în prezent, dar te poţi îngriji de sănătatea ta psihică. În primul rând, o faci pentru tine.
O Terapie cognitiv comportamentala propune îmbunătăţirea propriei gândiri a omului precum şi a modificării diferitelor comportamentele înlocuindu-le pe cele toxice cu cele benefice. Astfel, intervenţia are loc prin identificarea gândurilor ce cauzeată suferinţa, evaluând cât de reale sunt aceste gânduri.
Odată identificate, gândurile vor fi modificate cu unele raţionale, benefice pentru raportarea la propria persoană şi la situaţiile din jur. Acest lucru nu înseamnă că probleme din lumea exterioară vor dispărea, ci că vei reuşi să te raportezi corect, într-un mod realist, la situaţiile din viaţa ta.
Astfel, vei fi mult mai fericit şi mai pregătit să faci faţă provocărilor din rutina ta zilnică, având şanse mult mai mici de a dezvolta diferitele forme de patologie precum depresia, anxietatea, furia sau vinovăţia.
Analiza comportamentelor într-o terapie cognitiv comportamentală
Psihologia behavioristă spune că noi suntem ceea ce facem: totalitatea comportamentelor noastre. Astfel, pornind de la studiul comportamentelor, ne putem înţelege pe noi înşine. Omul este o fiinţă proactivă.
Ia diferite acţiuni care produc anumite consecinţe.Ne putem da seama detrăirile subiective, gândurile personale şi personalitatea individului plecând de la comportamentele sale vizibile. Dacă comportamentele lui vizează întreaga sa funcţionare psihică, atunci modificarea lor poate îmbunătăţi rezultatele oricărui om.
Orice comportament are două caracteristici: variază în funcţie de anumite elemente (context, gânduri, emoţii, antecedente, consecinţe etc.) şi apare ca răspuns în încercarea de a rezolva o problemă în lumea reală.
Spre exemplu, la unii oameni a apărut comportamentul de a fuma la şcoală (context), gândindu-se că vor părea “cool” în faţa prietenilor (gând), simţindu-se bine în compania lor (emoţie). Astfel ei au aprins prima lor ţigară (antecedente) şi au fost validaţi de către prieteni, fiind primiţi în cercul lor de fumători (consecinţă pozitivă). Problema rezolvată este afilierea, apartenenţa faţă la un grup.
Fiecare om este special în felul său şi are nevoi şi modalităţi de funcţionare unice. Fiecare are propria lui poveste de viaţă, cu proprii demoni interiori şi propriile succese personale. Astfel, acelaşi comportament de a fuma, în cazul de faţă, poate să fi apărut din cu totul alte cauze cum ar fi singurătatea, nevoia de a refula trăirile negative sau consecinţe negative.
De aceea, înainte de a schimba un comportament, trebuie să cauţi a-l analiza prin prisma apariţiei sale şi a elementelor care îl fac să-şi continue desfăşurarea.
Dacă ai înţeles efectul pe care îl produce comportamentul şi ai identificat corect parametrii săi şi reuşeşti să îi modifici, comportamentul tău se va schimba. Vreau să asemeni comportamentul tău cu o masă extensibilă. Dacă mişti un picior, imediat se va schimba şi lăţimea mesei.
Dacă tragi de unul dintre picioare şi îl muţi cu câţiva centimetri mai încolo, inevitabil se va schimba şi poziţia mesei, se va mişca. La fel e şi pentru comportamentele ce se sprijină pe factorii în raport cu care variază. Alţi factori pot fi gândurile (intenţiile, scopurile, expectanţele, realitatea subiectivă, convingerile) şi emoţiile noastre (frică, vinovăţie, entuziasm etc). Emoţiile amortizează comportamentele noastre.
Avantajul analizei comportamentelor îl constituie privirea în adâncime a comportamentelor noastre, a înţelegerii a cum au apărut şi a schimbării lor eficient. Exemplu: somnul poate avea funcţia de a-ţi asigura odihna organismului, sau poate să fie un mecanism de evaziune în caz de depresie.
Pentru o terapie cognitiv comportamentala eficientă trebuie să identifici
a) Antecedente (unde, când, cu cine apare comportamentul)
b) Elemente biografice ( informaţii despre debutul problemei, cauza principală, expectanţe relevante)
c) Mediu socio-cultural şi fizic (reguli şi valori după care să ne ghidăm)
d) Consecinţe: întăriri şi pedepse (ce beneficii aduce acest comportament, sau ce reuşesc să evit prin apariţia lui)
e) Gândurile comune care apar când faci comportamentul
f) Emoţiile pe care le simţi
Cu aceste elemente lucrează orice psiholog sau psihoterapeut într-o terapie cognitiv comportamentala. Poţi începe şi tu să lucrezi la tine însuţi pornind de la aceste aspecte.
Cum funcţionează creierul într-o terapie cognitiv comportamentala
Creierul e cel mai complex organ. S-au scris nenumărate studii şi cărţi care caută să explice funcţionarea lui neurologică. Din fericire, psihologia propune un model foarte simplu de funcţionare a creierul care are la bază formula: Dacă X, atunci se întmplă Y.
Dacă ninge e îngheţat asfaltul; dacă citesc învăţ lucruri noi; dacă mănânc îmi potolesc foamea etc. Pe aceast algoritm creierul caută să ia deciziile. Prin urmare, orice comportament, care este o consecinţă vizibilă a gândurilor noastre, va funcţiona după acelaşi algoritm simplu: dacă X atunci Y.
Hai sa vedem această formulă într-un mod mai practic. Algoritmul prezentat are în vedere culegerea informaţiilor pe care le are la dispoziţie, spre a produce posibilele rezultate (Dacă fac asta, asta şi asta se poate întâmpla asta, asta sau cealaltă).
Dar creierul tău vrea ca tu să alegi ce e cel mai bine, deci va folosi algoritmul după care el funcţionează cum ştie el că e mai bine pentru tine şi va elabora, cu ce are el la îndemână, soluţii pentru problemele tale când ele apar.
Astfel, comportamentul este o consecinţă, o soluţie elaborată de creierul tău la un moment dat pentru a rezolva o problemă. El se formează contextual, după locul şi timpul în care el se află. Va căuta să producă cu ce are el la îndemână soluţii pentru nevoile tale.
Luând exemplele anterioare, fumatul poate a fost cea mai bună soluţie pe care ţi-a putut-o oferi creierul la acel moment. Tu voiai să fii apreciat şi primit în grupul de prieteni. Creierul a căutat să îşi respecte dorinţa şi s-a folosit de toate datele pe care le avea la îndemână. Astfel ţi-a spus: “ţigara, ţigaraaa!!! Acesta e răspunsul”.
Problema e că acea soluţie a funcţionat la un moment dat, dar cu timpul ai fost pus în alte contexte de viaţă, iar regula pe care a învăţat-o creierul tău: “Dacă vrei atenţie atunci fumează o ţigară” nu doar că nu mai e valabilă în noile contexte de viaţă (noile grupuri sociale, relaţia cu un partener de cuplu), dar s-a extins la toate domeniile vieţii (fumezi oriunde, oricând, cu orice persoană).
Tratarea unui viciu printr-o terapie cognitiv comportamentală
Principiul sus-menţionat explică o bună parte din apariţia viciilor noastre. Mintea ta a produs comportamentul de a bea, fuma, mânca pentru că astfel puteai rezolva o anumită problemă într-un anumit context, cu resurse limitate.
Problema este că, atunci când se schimbă contextul, soluţia care a fost inventată atunci, nu mai e la fel de eficientă. Modul comportamental format nu e eficient în orice context. E eficient într-o anumită situaţie, ineficient în alta. Comportamentele au fost soluţii foarte bune la un moment dat, dar când contextul se schimbă, devine toxic.
Ba mai mult, comportamentul a fost deja învăţat şi a fost extins prin recompensele pe care ţi le-a adus de-a lungul timpului (despre recompense în partea a doua a acestui articol). Mintea ta nu ştie ce e rău şi ce e bun.
El se orientează după recompensele primite. Multe din comportamentele noastre au fost cândva soluţii la anumite probleme. Acum, s-a schimbat contextul în cauză. Deci comportamentul design nu mai produce rezultate.
Spre exemplu ţigara te-a ajutat să fii integrat în cercul de prieteni, sau te-a făcut să uiţi de anumite lucruri la un moment dat. Dar nevoia de a fuma e mereu in mintea ta şi se va activa şi în alte contexte.
Formula extinderii oricărui comportament: Controlul comportamentului (ocazia de a fuma) → recompensă (validare socială) → extindere (repetarea regulii în alt context ce-ţi produce suferinţă psihologică) → recompensă (calmant emoţional) → extindere (după despărţire) → recompensă (uitarea evenimentului pe moment).
Cu cât faci un lucru în mai multe contexte, cu atât regula se va generaliza tot mai mult. În cazul de faţă, vei fuma oriunde, oricând. Vreau să subliniez că contextele nu determină comportamentele, ci le circumscriu.
Ele oferă oportunitatea de a automatiza comportamentele. La fel e şi pentru gândurile noastre. Modul în care noi gândim e determinat de contexul fizic în care suntem. Nu cauzează, ci favorizează gândirea noastră.
Contextul fizic şi socio-cultural constrânge atât problema, cât şi soluţia. Cum îţi formulezi problema, cât şi soluţia depinde de contexul în care eşti pus. În funcţie de constrângeri şi oportunităţi facem diferite comportamente.
Contextul nu cauzează, ci favorizează o predispoziţie de a gândi. Cât timp foloseşti contextul, el va îngloba comportamentele noastre. Spre exemplu, dacă aş avea mai puţini stimuli în cameră, eu aş fi mai concentrat.
Ce te-ar interesa despre mintea ta
Creierul extrage reguli în funcţie de diferitele contexte. Creierul stochează tot, iar apoi trage anumite concluzii. Pe baza informaţiilor şi experienţelor, el extrage regularităţi pe baza cărora va elabora anumite soluţii, strategii mentale concretizate în comportamentele tale, cu resursele pe care le are la dispoziţie în acel moment.
Problema e că aceste comportamente apar contextual, într-un anumit timp, iar odată ce timpul şi locul se modifică, ele nu mai sunt valabile, poate chiar devin dăunătoare. Astfel, acel comportament devine o obişnuinţă, un automatism, un mod de a fi. Îţi readuc aminte că noi suntem totalitatea comportamentelor noastre. Aşa te-ai construit pe tine.
Cum se aplică o terapie cognitiv comportamentală
Când vine vorba de modificarea comportamentelor, a obişnuinţelor şi a modului de a acţiona, procesul schimbării începe cu inteţia specifică de a o face. Pentru asta ai nevoie să te foloselti de formula după care învaţă creierul: dacă x atunci y.
Dar comportamentele se modifică prin acţiune, acţiunea e precedată de decizie, iar decizia pleacă dintr-o intenţie clară. Prin urmare, e nevoie să formulezi inteţiile în termeni implementaţionali, să știi exact cum să îţi implementezi aceste comportamente.
Aceste intenţii au nevoie de o condiţie concretă de a lua acţiunile şi un motiv pe măsură. Astlfel, formula devine dacă condiţia X, atunci comportamentul Y, pentru a beneficia recompensa Z. Dacă am nevoie de bani merg la muncă şi primesc salariul.
Dacă sunt atras de o persoană, vorbesc cu ea pentru că sper să ies cu ea. Dacă îmi e frică să merg singur pe întuneric, atunci ocolesc acea alee întunecată pentru a evita frica. Cred ca ai prins ideea.
Un exemplu foarte bun de a monitoriza acţiunile tale este să foloseşti agenda de lucru, care e o colecţie de intenţii comportamentale. Dacă e 7 mă trezesc, dacă e 8 plimb câinele, dacă e 9 învăţ etc. Ca idee, studiile arată că oameni fac 60% din ceea ce îşi propun, care e de 2,5 ori mai bine decât cei ce nu au agendă. Aşadar, îndemnul este să transformi intenţiile generice în unelte implementaţionale.
Concluzie
Mai sunt multe lucruri de spus, dar le voi lăsa pentru partea a doua a acestui articol. Dacă aceste rânduri au avut un caracter teoretic, următoarele vor fi mult mai practice, prin tehnici simple şi rapid de implementat. Poţi accesa articolul dând click aici.
Ţin să menţionez că demersul propus de o terapie cognitv comportamentală e mult mai complex şi trebuie aplicat în mod specific pentru problemele pe care le ai, spre a avea eficacitate maximă. Încă odată, dacă crezi că te pot ajuta prin acest tip de terapie, lasă-mi un mesaj, iar eu voi lua legătura cu tine. Dacă nu, sper ca măcar aceste informaţii să te ajute în problemele, mai mici sau mai mari, pe care le ai şi să începi chiar acum să lucrezi la ele.
Succes în a-ţi atinge obiectivele şi redobândi împlinirea interioară!
Lucian Puşcaşu
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format audio.***
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger