Sari la conținut
Home » Blog » Tratament anxietate. Cum să reduci anxietatea fără medicamente

Tratament anxietate. Cum să reduci anxietatea fără medicamente

tratament anxietate

Tratament anxietate: terapia cognitiv-comportamentală

Dacă cauți pe internet “tratament anxietate” vei găsi diverse site-uri și articole care-ți sugerează să iei medicamente. N-ai nevoie de ele. Anxietatea e o problemă emoțională, nu una somatică. Asta înseamnă că e cauzată de gândurile tale în primul rând, nu de corpul tău. Deci pastilele te pot ajuta cel mult, dar nu îți rezolvă situația. Dacă vrei cu adevărat să îți rezolvi problemele și să primești un tratament anxietate real, urmărește-mă până la final.

Terapia cognitiv-comportamentală – soluția pentru anxietate

Terapia cognitiv-comportamentală este o terapie psihologică care, la un nivel general, învață pe oameni anumite competențe de gândire și de comportament necesare pentru a funcționa eficient atât cu ceilalți oameni, cât și cu propria persoană. Puse la un loc, Terapia Cognitiv-comportamentală oferă tratament anxietate pentru cei care se confruntă cu astfel de probleme. Vom vorbi imediat despre asta.

Ce este Terapia cognitiv-comportamentală?

Terapia cognitiv-comportamentală reprezinta un efort comun al terapeutului și pacientului, care formează o echipă de colaborare, denumita alianta terapeutica, pentru a aborda orice problema a clientului. Principalele soluții utilizate in cadrul acestui tip de terapie care au fost aplicate într-un tratament anxietate socială sunt restructurarea cognitivă, expunerea progresiva (in vivo), dezvoltarea unor abilitati socio-emotionale, precum si asimilarea unor tehnici de relaxare. Hai să luăm fiecare componentă din acest tratament anxietate pentru a putea-o aplica singur și a-ți rezolva anxietatea.

1. Tratament anxietate: Restructurare Cognitiva

Aceasta tehnică presupune examinarea gândurilor, a acelor tipare mentale pe care le-ai format cu privire la situațiile de care-ți este teamă. În restructurarea cognitivă, vei învăța trei lucruri:

1) să identifici gândurile negative care generează frică și anxietate;

2) să poți cântări cât sunt ele de false (fricile te sperie doar când le consideri adevărate)

3) să-ți construiești un alt set de gânduri, ce nu creează frică și chiar te ajută să te simți bine.

Tratament anxietate: tehnicile de restructurare cognitivă se fac în ședințele de psihoterapie cu un terapeut, însă vreau să îți ofer un lucru pe care-l poți face tu singur fără un terapeut și anume, ceea ce numim, experiment comportamental. El presupune să intri într-un context care îți arată că te înșeli cu privire la temerea ta, și că se întâmplă exact opusul.

Spre exemplu, dacă îți este teamă de câini pentru că te vor mușca, mergi în parc, uită-te la cineva care are un câine și îl mângăie, observă că patrupedul e foarte liniștit și prietenos, iar apoi du-te la respectiva persoană și cere-i permisiunea să mângâi și tu animalul. Și ghici ce, nici tu nu vei fi mușcat. Așa, credința ta cum că „animalele sunt agresive” se va schimba în “animalele sunt prietenoase”

Tratament anxietate – Ai grijă la comportamentele de siguranță

Comportamentele de siguranță sunt acțiuni care, aparent, te ajută să-ți gestionezi cu succes anxietatea. În realitate, aceste comportamente te împiedică să înveți că te poți descurca în mod natural cu situația în cauză, fără alte eforturi suplimentare.

Spre exemplu, dacă ești anxios când vorbești cu superiorul tău la job și prefer să te uiți în altă parte decât în ochii acestuia, evitarea contactului vizual e un comportament de siguranță. Anxietatea ta constă în a fi judecat și a primi feedback-uri negative pentru performanța ta, iar când eviți privirea parcă nu te doare atât de mult. Dar tocmai de asta ai nevoie să reduci anxietatea: să menții contactul vizual demn și încrezător când ești judecat și ți se subliniază greșelile. Asta înseamnă tratament anxietate. Asta ne duce la punctul următor.

2. Tratament anxietate: Expunerea progresiva (sau in vivo)

Presupune să te confrunți gradual cu situațiile de care te temi, ceea ce poate părea bizar pentru că tu nu vrei să dai piept cu ceea ce te sperie. Secretul este să te expui moderat. Adică nici prea mult cât să nu faci nimic, dar nici prea puțin cât să nu simți disconfort. Ajungi să te obișnuiești cu situația socială de care îți este frică, mai simplu spus.

Doar fă o listă cu situații le de care îți este frică, notează-le în funcție de intensitatea fricii pe care o simți, iar apoi expune-te gradual la ele, pronind de la cea mai puțin temută, indreptandu-se spre situații din ce în ce mai dificile.

Spre exemplu, dacă vrei să reduci frica socială, lista ta ar arăta așa.

1. Să mă uit în ochii unei persoane necunoscute.

2. Să salut o persoană necunoscută.

3. Să inițiez o interacțiune cu o persoană necunoscută.

4. Să inițiez o interacțiune cu mai multe persoane necunoscute.

5. Să susțin o prezentare în fața oamenilor.

Trebuie să te expui constant la fiecare situație în parte până simți că nu îți mai este frică să o faci. Apoi poți trece la următoarea. Pe parcurs se realizează un sentiment de stăpânire a anxietatii in situațiile mai mici, ce te va încuraja să mergi la situații mai provocatoare.

Tratament anxietate în ședințele de psihoterapie

Alte doua tehnici auxiliare, folosite în ședințele de psihoterapie, pot fi imageria dirijată (terapeutul nareaza cateva din scenele anxiogene pentru a-l ajuta pe client sa retrăiască emoțiile respective), și jocul de rol (cu scopul de a reconstrui în plan fictiv situația stimul ce provoacă anxietate). Nu voi da mai multe datalii aici, te voi lăsa pe tine să descoperi în ședințele te psihoterapie.

Totuși, vreau doar să conștientizezi că cea mai mare piedică a ta este propria frică. Vrei să îți reduci anxietatea, dar tocmai asta presupune a te expune la ea. Doar fă-o! Nu ezita, nu amâna, nu-ți distrage atenția cu alte activități. Uită-țe în ochii obiectului care-ți cauzează frica și înfrunt-o!

3. Tratament anxietate: Trainingul de relaxare

Are ca scop a te învăța să-ți dezvolți un nivel al autocontrol în ceea ce privește gradului de tensiune fiziologică din timpul unor evenimente ce genereaza temere. Înveți să te relaxezi prin exerciții care implică diferite grupe de mușchi, atât in ședintele de terapie, cât și acasă ca și temă.

Concret, te concentrezi asupra unei anumite grupe musculare, o tensionezi timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberezi tensiunea, observând diferența dintre senzațiile de tensiune și relaxare și senzațiile care însoțesc relaxarea, pentru a putea face diferența între cele doua experiențe și a o retrăi în situațiile ce provoacă anxietate.

Emoțiile se simt în corp, iar anxietatea în mod specific se manifestă prin încordarea și tensionarea corpului. Cele două fiind legate, înseamnă că putem reduce anxietatea dacă ne detensionăm corpul.

Astfel, scopul final este să-ți scanezi singur corpul pentru a putea detecta tensiunea musculară atunci când aceasta apare, și a o eliberarea cât mai ușor cu putință, în momentele când ești anxios.

4. Tratament anxietate: Trainingul Abilităților sociale

Abilitățile sociale nu sunt altceva decat anumite comportamente pe care le înveți să le execuți în anumite contexte sociale, lipsa lor fiind principala cauză pentru care apare anxietatea socială. Persoanele anxioase din punct de vedere social subestimează performanța lor comportamentală în contextele sociale. Iar dacă vrei să îți antrenezi abilitățile sociale ai un articol chiar aici: https://www.semped.ro/asertivitate-de-ce-primesti-atat-de-putincu-toate-ca-oferi-atat-de-mult-ce-este-comunicarea-asertiva/

Concluzie

Conform studiilor științifice, toate variațiile CBT condus, intr-o oarecare masura la un anumit nivel de rezultate în subiectul “tratament anxietate”, totuși, combinația dintre expunere in vivo și restructurare cognitivă a fost cea mai eficientă. Ia-le pe rând și aplică-le în viața ta și vei vedea cum anxietatea ta se va reduce considerabil. Acesta este cel mai bun “tratament anxietate”.

Lucian Pușcașu

* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebookprecum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*

#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger

E-BOOK GRATUIT DESCOPERĂ-ȚI VOCAȚIA
Sunt de acord să mă abonez la acest blog.
Dacă îți place acest Blog înscrie-te acum în comunitatea educației emoționale Semped și vei primi informații săptămânale prin e-mail. Totodată vei primi cadou eBook-ul "Descoperă-ți și trăiește-ți Vocația"
Vei primi 2 articole gratuite pe săptămână prin e-mail

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *