Origini în psihoterapia cognitiv comportamentală
Ne trăim viața conform cu ceea ce gândim și credem. Acest lucru se știe de mii de ani. În secolul al XVII-lea î.Hr., vechiul rege babilonian Hammurabi a crezut că, controlând credințele supușilor săi, le poate controla comportamentul (nu asta urmărim în psihoterapia cognitiv-comportamentală, ce-i drept).
Filosoful grec Aristotel a descris modul în care oamenii ajungeau să își exprime emoțiile. El a fost urmat de filosoful stoic din secolul I, Epictet, care i-a învățat pe romani că, deși este posibil să nu dețină controlul asupra evenimentelor, au control asupra gândurilor și voinței lor, principiu pe care-l folosim și noi astăzi în psihoterapia cognitiv-comportamentală.
Chiar și Shakespeare a spus: „Nu este nimic bun sau rău, dar gândirea face acest lucru”.
După toți acești gânditori, în 1955, psihologul Albert Ellis a introdus ceea ce el a numit “terapia rațională”, numit ulterior “terapia rațional-emotivă și comportamentală” (1994) pe care o folosim în psihoterapia cognitiv-comportamentală.
El a testat ideea cum că simțim după modul în care gândim și a constatat că emoțiile noastre sunt conduse de gândurile pe care le avem și care ne motivează acțiunile. Asta e toată teoria în psihoterapia cognitiv-comportamentală.
În cele ce urmează vom prezenta elementele din psihoterapia cognitiv-comportamentală a lui Albert Ellis și le vom analiza pe fiecare în parte astfel încât să îți rezolvi tu singur problemele emoționale și să devii propriul tău terapeut, așa cum își doreau și stoicii.
Psihoterapia cognitiv comportamentală
În linii mari, psihoterapia cognitiv-comportamentală vizează trei elemente: cognițiile (cum gândim), emoțiile (ce simțim) și comportamentele (ce facem). Acestea merită analizate și îmbunătățite pentru a ne îmbunătăți eficiența personală și viața emoțională.
Psihoterapia cognitiv comportamentală propune să ne perfecționăm abilitățile de gândire și ne reducem din problemele emoționale. Astfel ajungem mai departe să le externalizăm la un nivel mult mai mare și chiar să le folosim pentru a ne regla direcția vieții.
Prin urmare, psihoterapia cognitiv comportamentală ne îndeamnă să aruncăm o privire asupra modului în care gândirea influențează problemele emoționale și cum să dezvoltăm o gândire care să ne aducă liniște și echilibru.
Psihoterapia cognitiv comportamentală a lui Albert Ellis
Psihologul american Albert Ellis a adus contribuții enorme psihologiei cognitive și a dezvoltat psihoterapia cognitiv comportamentală prin studii științifice și prin practica sa de psihoterapeut.
El a studiat mult timp Stoicismul, unde a găsit idei filosofice pragmatice care puteau fi folosite în terapie. Însă cel mai mult a fost inspirat de citatul filosofului Epictet “pe oameni nu îi afectează ce se întâmplă, dar cum interpretează ei ceea ce li se întâmplă”, citat ce stă și astăzi la baza terapiilor cognitive și psihoterapia cognitiv comportamentală.
Astfel, Albert Ellis a preluat înțelepciunea stoicilor și a concretizat-o în tehnici terapeutice de combatere a tulburărilor emoționale, tehnici regăsite în psihoterapia cognitiv comportamentală, toate puse laolaltă și denumite “modelul ABC”.
Modelul ABC în Psihoterapia cognitiv comportamentală
În acest sistem, „A” reprezintă un eveniment activator, acel lucru care ne creează contextul în care noi să simțim emoții. Poate fi vorba de lătratul unui câine, o notă mică la un examen, a fi prinși în trafic sau un telefon neașteptat de la cineva drag.
„B” reprezintă credințele noastre despre eveniment, ceea ce gândim noi imediat atunci când se întâmplă A-ul, adică evenimentul activator. Spre exemplu, ne putem gândi că vom fi mușcați când câinele latră, că vom repeta anul dacă picăm examenul, că ajungem târziu la job din cauza traficului și că acea persoană dragă se gândește la noi.
În cele din urmă, „C-ul” reprezintă emoțiile care ne oferă starea emoțională și consecințele comportamentale aferente, adică cum ne simțim și ce facem drept urmare.
În cazul mușcăturii, ne vom simți anxioși și vom încerca să evităm câinele, în cazul examenului ne vom simți demoralizați și demotivați să mai încercăm. Dacă e să ajungem târziu la job, ne vom simți furioși, iar persoana dragă ne binedispune considerând că s-a gândit la noi.
Psihoterapia cognitiv comportamentală în Modelul ABCDE
Plecând de la citatul lui Epictet, Ellis a înțeles că gândurile noastre, adică B-ul, în cazul modelului de față, pot fi schimbate cu alte seturi de gânduri care să creeze o nouă experiență emoțională.
Astfel, Ellis extinde modelul și include „D” pentru metodele de a contesta gândirea negativă, eronată, simbolizând libertatea în gândire, capacitatea noastră de a ne analiza gândurile și a le corecta.
Mai departe, el folosește „E” pentru a afișa efectele emoțiilor sănătoase și acțiunilor constructive care sunt rezultatul final al acestui proces.
Spre exemplu, te poți gândi că patrupedul este dresat, legat și ascultă de stăpân, care reprezintă D-ul. Drept consecință nu te vei mai simți anxios, ci liniștit, simbolizând noua emoție, adică E-ul.
În cazul examenului, te poți gândi că e o adevărată provocare ce te motivează să învăți și mai bine pentru restanță și aticipezi astfel că vacanța de după va fi mult mai odihnitoare, reprezentând D-ul. Drept rezultat, nu te vei mai resemna, ci vei fi mult mai concentrat și dornic să învăți și să iei o notă bună, care semnifică E-ul.
După cum poți observa, în psihoterapia cognitiv comportamentală, căutăm să identificăm gândurile care ne sabotează, să ne distanțăm de ele, să le observăm, iar apoi să le înlocuim cu altele mai benefice. Pe scurt, observând A-ul și C-ul (evenimentele și consecințele), putem să identificăm B-ul (cognițiile). Iar apoi folosim D-ul (analiza gândurilor) pentru a construi un nou E (o nouă experiență emoțională).
Acest model poate fi folosit cam la orice eveniment în baza căruia simțim emoții nesănătoase și le putem schimb dacă ne folosim mintea în acest sens.
Consecințe emoționale în psihoterapia cognitiv comportamentală
C reprezintă consecințe care pot fi emoționale și comportamentale. Te simți anxios, deprimat, ostil, rușinat, jenat, suprasolicitat sau îngrijorat? Fiecare dintre aceste emoții are drept corespondent un set de gânduri iraționale care creează suferință.
Când ești anxios, probabil că vei crede lucruri de genul: „Nu pot să fac față” sau „Nu trebuie să fie așa” ori “e mult prea greu”. Sau când te simți furios, te vei gândi că oamenii te neîndreptățesc și că nu trebuie să se comporte în felul în care o fac, adică nedrept față de tine.
Adevărul e că trebuința de a trăi într-o lume corectă în care toți oamenii respectă regulile e o utopie, e imposibil să existe. Însă noi trăim și considerăm ca ea trebuie să existe. Drept rezultat, această trebuință ca totul să fie corect va genera frustrare și furie.
Totodată, trebuințele au la bază o gândire deosebit de nesănătoasă și oferă senzații fiziologice negative, cum ar fi durerea de stomac, senzații de tensiune, bătăi rapide ale inimii ori transpirații.
Analiza gândurilor în psihoterapia cognitive comportamentală
Dacă, spre exemplu, te simți inconfortabil și crezi că nu poți tolera disconfortul, întreabă-te ce face sentimentul de disconfort atât de intolerabil încât să nu îl poți suporta. Poate fi vorba, să spunem, de un coleg iritant de la job, sau o persoană care vorbește tare în autobuz.
Cel mai probabil lucrul respectiv e doar neplăcut, dar nu înseamnă că nu îl poți suporta, chiar dacă te face să te simți inconfortabil. Privind lucrurile în acest mod, vei căpăta putere.
Ce seturi de gânduri să alegi
Pe acelea care sunt în acord cu realitatea obiectivă, adică sunt dovedite, au coerență logică și sunt utile. Ellis le numește “raționale”. Conform studiilor psihologului american, aceste seturi de gânduri conduc la emoții sănătoase, care ne ajută să ne atingem obiectivele.
În schimb, alte credințe sunt eronate pentru că nu sunt în acord cu realitatea obiectivă. Aceste gânduri sunt trebuințele, dramele pe care le facem sau când generalizăm situații de viață ori atribute personale spunând că mereu suntem așa de slabi, incompetenți și vinovați, ori că viața nu este niciodată corectă, nu avem noroc sau că totul e degeaba.
Spre exemplu, a crede că ești neajutorat și că viața este grea doar pentru tine este o credință irațională. În realitate, viața e la fel de grea pentru toți, doar că în diferite forme, iar tu ești mai puternic decât crezi, dovada fiind că ai ajuns până aici, încă ești în viață în ciuda tuturor dificultăților prin care ai trecut și care te-au întărit.
Astfel, convingerile iraționale reflectă o realitate modificată. Drept rezultat, ele ne sabotează relațiile personale, eficacitatea muncii, acceptarea de sine sau prilejul de a ne simți mulțumiți de ce facem și ce suntem.
Cele mai dăunătoare credințe sunt acelea în care ai trebuințe, ceri și insiști că viața ar trebui să fie așa cum dorești, că ar trebui să nu ai parte de nimic rău și că lumea ar trebui să fie corectă.
Deși ar fi frumos să avem parte de o astfel de lume, ea este un paradis îndepărtat. Atâta vreme cât ne amăgim că trăim într-un astfel de paradis unde lucrurile se întâmplă doar cum vrei noi, ne vom cauza suferință și frustrare prin dramele mentale pe care ni le facem singuri
Schimbarea convingerilor în psihoterapia cognitiv comportamentală
Nu te descuraja! Ideea de schimbare a gândirii negative, iraționale sună simplă, dar efortul se dovedește provocator. Asta pentru că multe dintre gândurile noastre se întâmplă automat.
Schimbarea gândirii este teoretic simplă, însă procesul necesită timp. Cu toate acestea, când oamenii știu și pot accepta că schimbarea necesită timp, durează mai puțin. Când se așteaptă la o schimbare rapidă, de obicei își reduc capacitatea de a face schimbări durabile.
În acest sens cel mai indicat este să începi un proces psihoterapeutic. Un terapeut îți poate scurta mult efortul și economisi mult timp. Așadar, te aștept la o primă ședință. Doar scrie-mi aici. Iar dacă vrei totuși să încerci de unul singur, cel puțin poți aprofunda psihoterapia cognitiv comportamentală citind acest articol.
Lucian Pușcașu
***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format video pe YouTube.***
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger