Sunt trei stadii ale somnului sănătos, numite împreună somnul non-REM, urmat de un al patrulea numit somnul REM. În medie, oamenii petrec 80% din somn în primele trei stadii, care asigură un somn sănătos și doar 20% în somnul REM.
Prin urmare, somnul NON-rem este cel care asigură somnul profund și odihna de care ai nevoie, iar abia apoi se ajunge la somnul REM. Dacă ai parte doar de somnul REM (care de obicei se întâmplă după amiaza) ori nu ai o trecere lină de la un stadiu la altul în somnul non-REM, cel mai probabil vei avea probleme de somn.
În acest articol vei înţelege care sunt factorii psihologici care declanşează şi menţin problemele de somn și vei învăţa cum să corectezi aceşti factori pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului.
Somnul REM
Despre somnul REM nu voi oferi definiții științifice pe care cel mai probabil le știi deja. În schimb îți voi spune când nu este el indicat și anume somnul de după-amiază.
Dacă dormi după amiaza e foarte probabil să îți dereglezi ritmul circadian și să accentuezi problemele de somn. Așadar, renunța la somnul REM care apare de obicei după-amiaza, iar chiar dacă ești obosit, caută să rămâi treaz.
Atenție, eu spun că somnul REM de după-amiaza nu este benefic doar în contextul în care ai probleme cu somnul! Dacă ciclurile tale de somn sunt normale, atunci un somn de după amiază nu are ce să strice.
Somnul REM și Insomnia
Prin insomnie înțelegem dificultatea de a adormi, de a menţine somnul. Insomnia este o problemă destul de gravă, apărând la 30% din oameni. Știi că ai o astfel de problemă când te trezești de multe ori pe parcursul nopții, te trezești la diferite ore și nu mai reușești să adormi înapoi, sau somnul apare cu întârziere.
Prin urmare, insomnia poate aduce consecințe grave sănătății mintale precum dificultățile de concentrare și învățare, simptome de anxietate sau depresie și chiar dureri somatice.
Factorii psihologici care menţin problemele de somn sunt: obiceiuri neadecvate, hiperactivarea neurofiziologică, activitatea mentală intensă și gândirea disfuncţională (nesănătoasă). În continuare voi prezenta pe rând fiecare factor şi soluţia pe care o poţi implementa ca să îți îmbunătăţești calitatea somnului.
Hiperactivarea neurofiziologică
Înseamnă că mintea şi organismul nostru funcţionează prea intens că să putem adormi sau să avem un somn profund. Hiperactivarea neurofiziologică este răspunsul natural pe care îl dezvoltăm atunci când ne confruntăm cu situaţii foarte solicitante: sarcini dificile la locul de muncă, conflicte cu apropiații, apariţia unor situaţii neprevăzute.
Hiperactivitatea neurofiziologică este concretizată prin respirație accelerate și superficială, creşterea tensiunii arteriale şi a ritmului cardiac, iritabilitate și muşchi încordaţi. Toate aceste simptome nu fac decât să accentueze problematica însomniei, iar insomnia va accentua la rândul ei aceste probleme, creând astfel un cerc vicios.
Intuiția ne-ar spune să încercăm să adomim pentru a reduce aceste simptme, dar după cum probabil ai observat, încercările de somn programat nu funcționează de cele mai multe ori pentru că somnul-non REM, și nu somnul REM, vin atunci când nu-l forțăm.
Prin urmare, soluţia nu este încercarea repetată de a adormi pentru a scăpa de hiperactivarea neurofiziologică, ci, dimpotrivă, soluţia este reducerea hiperactivării pentru a obţine starea fiziologică de relaxare care favorizează somnul. În acest sens, avem câteva soluții de scădere a hiperactivității neurofiziologice:
Utilizarea unei tehnici de relaxare precum trainingul autogen sau relaxarea musculară progresivă. Astfel, vei înlocui nevoia de a adormi imediat, cu reducerea simptomelor de hiperactivare şi eliminarea lor prin detensionarea corpului. Dacă vrei să afli mai multe despre aceste tehnici le poți căuta pe internet, sau poți descărca e-Book-ul pe care l-am scris în această direcție.
O altă metodă constă în realizarea unei activităţi fizice de intensitate moderată cu 2-3 ore înainte de culcare cum ar fi câteva exerciții fizice, o plimbare lungă sau puțin sport de tipul alergat sau înot. Contează să le faci la o intensitate moderată și cu un interval corect înainte de a te pune în pat.
Obiceiuri care induc și mențin somnul REM și insomnia
1. Program dezorganizat al orelor de somn
Programul dezorganizat al orelor de somn este o cauză frecventă a insomniei. Dacă adormi azi devreme, mâine târziu, iar poimâine după-amiază unde ai cele mai mari șanse la somnul REM, e foarte probabil să-ți dereglezi somnul și să apară insomnia.
Astfel că, somnul este o consecință a comportamentelor noastre la momente specifice de timp. Stabilind o rutină privind orele de somn şi comportamentele premergătoare somnului, vom reuşi să ne programăm mintea să intre într-un ciclu stabil de somn non-REM, și nu somnul REM.
Așa că formează-ți un obicei care să inducă starea de somn. Eu unul prefer să citesc înainte să adorm decât să stau pe telefon, spre exemplu. Făcând asta azi, făcând asta mâine și un următoarele zile care vor veni, starea de somnolență și obiceiul meu se vor asocial astfel că nevoia de somn va veni din ce în ce mai ușor și la orele dorite de mine.
Asta trebuie să faci și tu. Alege o activitate sau un șir de activități pe care să le asociezi cu somnul pentru ca, în timp starea de somn să devină un automatism. Fă respectiva activitate indiferent dacă te simţi adormit sau nu.
La fel de important este să stabilești o oră de trezire pe care să o respecți în fiecare zi. Trebuie să te trezești în fiecare zi la aceeași oră indiferent dacă ai dormit bine sau nu. După cum spuneam anterior, mai important este să eviți să dormi pe parcursul zilei pentru că vei intra cel mai probabil în somnul REM și asta îți va da ciclul de somn peste cap.
2. Mediu neadecvat pentru somn
Aici vorbesc despre asocierea patului unde dormi cu sursele care pot inferfera cu somnul. Mai exact, obșnuiești să lucrezi din pat? Stai pe internet în locul în care dormi? Folosești patul pentru a mânca în loc să folosești bucătăria?
Contextul în care ne aflăm este legat de starea noastră mentală, deci și de starea de somnolență. Dacă eu îmi leg contextul și de starea de lucru și de cea de distracție și de cea pentru pauza de masa, nu îmi va mai rămâne loc să-l leg și de starea de somn.
Astfel că, e mai bine să ai o singură legătură puternică între pat și ideea de somn, decât mai multe legături slabe cu locul unde ar trebui să dormi și toate celelalte.
Problematici de natură cognitivă în insomnie și somnul REM
O altă problematică este activitatea mentală intensă de dinainte de culcare. Dacă lucrezi până târziu, te gândești la problemele care vor apărea următoare zi, stai să te îngrijorezi pentru dierite aspect sau ești prins în evenimente din trecut, toate acestea rumegându-le seara, somnul tău va avea fără îndoială de suferit.
În această direcție, soluţia este să închizi programul de lucru la ore fixe și să îl începi la ore planificate. Cel mai bun instrument în această privință este realizarea agendei de lucru, pentru ziua următoare.
Dacă în mintea noastră nu stabilim clar că ziua curentă s-a încheiat şi că nu putem să mai facem nimic până în ziua următoare, atunci ne va fi greu să adormim deoarece mintea noastră rămâne setată pe ideea de muncă.
Prin notarea problemelor în agendă şi stabilirea planului de activităţi pentru ziua următoare, mintea noastra se eliberează de presiunea rezolvării de probleme.
Problemele de somn pot fi, de asemeni, datorate gândirii noastre nesănătoase: ne gândim cât de groaznic va fi dacă nu nu reușim iar să adormin, sau dacă iar vom întâmpina somnul REM cu tot felul de vise, ori poate că nu vom suporta o altă noapte de nesomn.
Aceste gânduri nu fac altceva decât să agraveze problema, fiind prinși într-un cerc vicios: lipsa de somn ne alimentează gândirea disfuncţională, iar această gândire ne produce stări de anxietate care ne hiperactivează şi ne întreţine mai departe insomnia.
Soluția în acest caz este să diminuezi din impactul negativ al insomniei prin a recunoaște că e un lucru nasol să nu poți să dormi, dar nu va fi un dezastru pentru încă o noapte de nesomn.
Până acum ai tolerat, cu greu ce-i drept, lipsa somnului. Care ar fi motivul pentru care nu poți să o mai ții așa o vreme? De unde știi că lucrurile vor merge din rău în mai rău în viața ta dacă nu dormi bine?
Interesant este că dacă renunți la aceste trebuințe absolutiste și exagerări cu privire la consecințele somnului, el va veni mult mai ușor. Doar reflectează, monitorizează și distanțează-te de astfel de gânduri, iar somnul va veni mult mai natural drept rezultat.
În schimbul lor, formulează-ți gânduri mai raționale și care să te ajute în a te liniști de genul “se mai întâmplă să nu adorm, nu mă aștept să funcționeze totul mereu” sau “de data asta m-am îngrijorat excesiv fără să-mi dau seama. Trebuie să îmi ofer un pic de timp pentru a mă autoregla mental și a putea adormi”.
Concluzie
În concluzie, cauzele pentru care apare insomnia și somnul REM nesănătos și care o mențin ulterior sunt activitatea mentală intense, obiceiurile dezadaptative, hiperactivarea neurofiziologică și gândirea nesănătoasă. Trebuie să intervenim asupra acestor factori pentru a îmbunătăți calitatea somnului și de a transforma somnul REM în somn non-REM pe timpul nopții.
Lucian Pușcașu
***Dacă nu ai timp de citit, acest articol poate fi parcus și în format video pe YouTube.***
* Dacă ți-a plăcut acest articol, abonează-te la newsletter pentru a primi săptămânal informații suplimentare prin e-mail. Totodată, nu uită să acorzi un Share acestor randuri pentru a vedea și prietenii tăi ceea ce citești, un Like paginii de Facebook, precum și un Follow pe Instagram, pentru a rămâne în contact cu viitoarele postări de pe blog. În cele din urmă, materialele psihoeducaționale sunt livrate și în format video, prin platforma YouTube. Așadar, te invit să ne vedem și acolo, abonându-te la canal.*
#dezvoltarepersonală #psihologie #psiholog #psihoterapie #psihoterapeut #semped #sănătateemoțională #sănătatemintală #psihoeducație #psihologiepozitivă #dezvoltareprofesională #blogger